知識點 ｜ 做上斜臥推時，90%的人都不會注意這2點

上斜臥推

相信上斜臥推是很多人都會選擇的上胸訓練動作，甚至是首選動作。的確，由於胸大肌上束（紅色部分）的生長特性，平板臥推無法最

大化刺激到這塊肌肉，所以你必須將板凳傾斜，製造一個向上的角度；然而，當我們將板凳傾斜進行臥推時，另一塊肌肉三角肌前束（綠色部分）就會更多地參與到主動發力中，影響上胸的訓練，為什麼會這樣？

我們可以看到，做肩上推舉的時候，隨著手臂翻轉垂直向上，整個肩膀（三角肌）也被翻轉了，原本在身體正前方的三角肌前束被翻到了正上方，而原本朝上的中束則被翻到靠後的位置；所以對應上斜臥推來說，身體從平躺到上斜就造成了手臂向上的旋轉，因為阻力方向始終向下（啞鈴或杠鈴重力），那麼對抗阻力就必須始終向上，所以增加了三角肌參與發力的程度，導致很多愛好者在做上斜時，更大程度上實在推肩而不是推胸。接下來要講的兩點將幫助你最大程度上減少三角肌前束在上斜臥推中的發力

1.上斜角度

這是一個有爭議的問題，畢竟由於市面上上斜凳規格不同，傾斜角度沒有明顯標識，我們從肉眼很難判別角度。從理論上說，根據各項肌電圖數據顯示，小於30°的上斜角度更多訓練胸大肌中束，因為0°就是平板臥推了，而大於45°的角度，三角肌前束就會冒出來搶鏡；所以把訓練角度控制在30°至45°之間，胸上束都會得到很好的發展。個人認為，如果訓練者胸上束靠近鎖骨處的位置相對薄弱，那麼45°的角度會起到非常好的刺激這一位置的作用；如果上胸整體都弱，那就用國際標準30°訓練。對於呼湃健身倉內的上斜凳來說，每個檔位增加15°，

那麼綠圈檔位就是30°，藍圈為45°，這個技能你必須get，以後訓練就不會盲目了。

2.繼續翻轉

如果說角度問題是標準的話，那接下來講的就是如何將這個標準落實到位。

思路：既然上斜的角度會造成三角肌翻轉，那我們就讓他繼續轉，帶動胸上束一塊兒轉，讓胸肌轉到正上方直接對抗阻力完成做功。

實現：要實現這一思路我們唯一要做的就是運用一項技術動作——肩胛骨縮回並下壓。

運用這一技術，我們做動作的時候肩膀和胸部的相對位置就會發生改變，原本向上的肩前束繼續向後轉

，稍向前的胸上束轉向正上方直接對抗阻力，最大化提升訓練效果。