動作精講-窄距杠鈴臥推怎麼練？

臥推被認為是訓練胸肌的不二法寶，那麼窄距臥推如何操作？

毋庸置疑它是練胸肌的動作之一，除了可以鍛煉胸肌，肱三頭肌也參與了做功，其次還能鍛煉到三角肌前束。當然由於握距變窄，它和標準握距的臥推方式刺激重點還是有區別的，它可重點刺激胸肌內側。那麼如果訓練握距變寬呢？當然刺激重點就會逐漸向肱三頭肌轉移。

下面我們來看標準的窄距方式如何訓練。

1.採用窄握距（相對於肩寬）的方式握持杠鈴桿，握距大約15厘米左右，正握的方式握持；

2.將杠鈴緩慢的下放，直到接觸胸的中部；

3.向上推起杠鈴，直到肘部繃緊。

劃重點，訓練中握持方式為正握，並且握距要小於肩寬，這樣可以將刺激重心轉移到胸肌內側，當然太小的握距不太好支撐杠鈴。反握的方式主要針對肱三頭肌訓練，通常這種訓練要求寬距（實際上雙手分的很寬）的方式進行。

推舉時保持肘部內收，可強化三角肌前束訓練。為了使肱三頭肌做功最大化，動作需要手臂完全綳直。由於個體差異，身體結構不同，窄距的訓練方式可能引起腕部疼痛。那麼建議這部分人改為正常握距或寬距訓練臥推。

參考資料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

2.[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解》

近期內容合集（初學者關心的那些健身事兒）：