胸部訓練：杠鈴臥推全解析

臥推可不是一個陌生動作，上斜臥推到底怎麼練？知道重點練那裡嗎？

臥推是健身房最常見的動作之一，當然也是非常好的胸肌發展方法，很多人的臥推可能從空桿練起（尤其女性健身朋友），但臥推中，不同的身體傾斜位置對訓練側重點影響是不同的。

現在我們來一起回想平板啞鈴臥推的場景，這個時候胸肌中部受力；如果動作變為啞鈴肩上推舉，當然重點是練肩部三角肌了；現在來想想上斜啞鈴臥推，是不是發現這個動作位於平板啞鈴臥推和啞鈴肩上推舉的「中段」，是不是豁然開朗了，訓練重心一定慢慢的開始上移，從胸肌中部轉移到胸肌上部，也就是胸肌鎖骨部，然後繼續上移直到完全轉移到三角肌上，那麼現在就可以確定上斜杠鈴臥推到底練什麼了，當然是胸大肌上部、三角肌前束，以及不能落下的肱三頭肌。

我們一般使用上斜杠鈴臥推來發展胸大肌上部，那麼你這個時候自然就會聯想到下斜臥推，當然是發展胸大肌的下部了。那麼如何完成一次上斜杠鈴臥推呢？實際上你會在訓練中發現這個動作不如平板臥推負重大。

動作步驟：

1.仰臥於上傾斜30~60度的訓練椅上，正手握桿，雙手距離略寬於肩；

2.將杠鈴降低至胸骨頸靜脈切跡處；

3.向上推舉杠鈴至手臂伸直。

這裡有個分界線需要留意，在上斜傾角30到45度的時候訓練胸大肌上部最佳，角度繼續加大就會慢慢的將訓練重心轉移到三角肌前束了。另外不同的握距也會有些不同的影響，寬距主要針對外側，窄距當然就是內側了，與肩同寬則為中部。

在上斜訓練時，找到訓練感覺並不容易，否則杠鈴很容易滑得太靠前了，在你還沒有習慣這個動作之前，有一個訓練夥伴看著你訓練會比較有幫助。

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