大神帶你練肩，乾貨滿滿

三角肌俗稱"虎頭肌"，是一個底向上尖向下的三角形肌，位於肩部皮下，從前、後、外側包裹著肩關節，是一塊多羽狀肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、後3部。前緣借三角胸肌間溝與胸大肌鎖骨部相隔。後緣遊離，自前而後，遮蓋喙肱肌、肱二頭肌、肱三頭肌的外側頭和長頭的上部小圓肌和岡下肌的外側部。恰對斜方肌止點而起自鎖骨外側1/3的前緣、肩峰外側緣、肩胛岡下唇和岡下筋膜。肌纖維向外下方逐漸集中，止於肱骨體外側面的三角肌粗隆。

1啞鈴推舉

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當你在做這個練習動作時，第一個要注意的就是，當你在調整你的座椅的角度時，需要根據你肩關節活動的角度來決定，也就是你自身的柔軟度。大多數人的柔韌度並不好，所以我們沒有必要，把椅子調到九十度的狀態。當我們上舉時，會多了一個肩部上提的動作，這是沒有必要的，反而會將本該施加給前束的壓力，給轉移到了斜方肌上。所以不要把手臂提到肩部的正上方。你要做到確保全程，重量都在你的肩膀上。

2啞鈴側平舉

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這是一個很好的中束練習動作，所以必須確保，我們是在正確的讓中束保持肌肉張力。這是一個較小的肌肉群，所以根本用不到大重量。很多人一開始就錯了，過重的啞鈴，會讓你的斜方肌過度發力，也就練不到中束了。所以開始時你該選一個較輕的重量。

3繩索側平舉

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這個動作可以很好的彌補上一個動作，因為上個動作中，肌肉的張力比較弱，所以我們要用繩索，來彌補較少練到的那部分。並且可以保證，你的肩膀中束全程在發力。並且你可以一次隻練一側的肩膀，也可以兩側同時進行。

4俯臥啞鈴飛鳥

首先調整好長凳的角度，讓其與地面成三十度的夾角。然後雙手握好啞鈴，趴在長凳上，肩膀下壓，而不是自然下垂。然後把啞鈴向兩側拉起來。繼續下壓肩膀，同時盡量把雙手抬起來。為了確保動作的規範，你可以完成五個，就審視一次自己的姿勢。

5蝴蝶機後展肩

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新手可以用這個動作來刺激肩部的後束，可以避免用啞鈴練後束，避免了身體不穩定的情況，可以讓壓力集中在後束上。首先上身挺直，坐在座椅上，雙手緊握搖桿，然後向後拉，保證全程肩膀不動。

以上的訓練方法僅供參考，訓練的時候注意力一定要集中，這樣的話我們才能感受到自己到底是那塊兒肌肉再發力，這樣可以更好的刺激目標肌群，把肩練好了，穿衣服也是非常的好看的喲！

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