怎樣運動能減掉最多的贅肉？

運動是減肥的最佳手段，不過，到底怎樣運動能夠減掉最多的贅肉？ 是跑步、舉鐵、還是瑜伽？

不論具體到哪一類運動，運動訓練方法一般分為間歇訓練和連續訓練。所謂間歇性訓練，含義是採用高中低強度的訓練，並分成若乾組來進行。連續訓練，則是一種負荷時間較長，無間斷地連續進行運動的形式。

就機制而言，間歇訓練似乎能夠促進許多可能有利於長期減肥的生理變化。例如，之前就有研究表明，間歇訓練能夠促進與脂肪降解相關的酶類表達上調。不過，間歇訓練到底能不能更好地減脂減重呢？

研究者們通過文獻分析發現，間歇訓練可能比連續運動能夠減輕更多的體重，而衝刺間歇訓練（SIT）最有效。另一方面，間歇訓練對於肥胖和老年人來說也可能更容易。這項結果於 2月14日在線發表在了British Journal of Sports Medicine上。

該團隊用英語，西班牙語和葡萄牙語對PubMed和Scopus資料庫進行了系統搜索，並進行了系統評價和薈萃分析，將不同的訓練方式與體重減輕之間的關係進行了比較，包括高強度的間歇訓練（HIIT）、衝刺間歇訓練（SIT）和中等強度連續訓練（MOD）。最後，在定性評估中納入了41項研究，在薈萃分析中納入了36項研究。

定性評估包括總共1115個人，薈萃分析涉及1012個個體，每個研究中包括的參與者數量從7到90不等。所有研究的參與者平均年齡為10.4至70.1歲，共有576名男性和522名女性納入分析。

通過分析，研究者首先發現，間歇訓練和連續訓練均顯著降低了總體脂肪百分比，分別為-1.50%和-1.44%（P = .00001）。兩種形式的訓練也與總絕對脂肪量的顯著減少有關，間歇訓練為-1.58 kg（P = .007），中等強度的連續訓練為-1.13 kg（P = .04）。也就是說，想要減肥，動比不動要好。

而互相比較的結果顯示，雖然間歇訓練與連續訓練之間的總體脂肪減少百分比沒有顯著差異（P = .705）。然而，間歇訓練人群的總絕對脂肪量相對於採取連續訓練的人群，有著更顯著的減少，相對減少了-2.28kg ，或28.5%（P = .0094）。在亞組分析中，衝刺間歇訓練組的總絕對脂肪質量下降更大，為-3.22 kg（P = .01）。

在接受間歇訓練的人群中，與總絕對脂肪量減少相關的因素包括監督訓練，步行，跑步或慢跑，年齡小於30歲，以及持續時間少於12周的乾預。而性別和BMI都與總絕對脂肪量或總體脂肪百分比無關。不論男女，胖子或瘦子，間歇訓練運動都能減掉更多的脂肪。

儘管高強度的間歇訓練能減掉最多肉肉，但還是要了解與高強度訓練相關的可能風險和警告。例如，高強度的運動可能會增加受傷風險並增加心血管壓力，並且與高強度訓練相關的潛在不適可能會影響依從性。

不過話又說回來，「高強度」並不存在一個統一的標準，也是因人而異的。對於一個健康的年輕人來說，衝刺可能涉及高速運動，但對於身體虛弱的老人來說，慢走可能就足夠了。對於肥胖的人來說，幾乎所有事情都涉及高強度，因為他們的健康水準較低，而且因為他們必須承受更重的負荷。老年人也可能難以長時間維持運動。因此，間歇訓練仍然不失為是肥胖群體和老年人的最佳選擇。

間歇訓練的優勢就在於它「幾乎每個人都可以完成，我們只需知道如何調整它，並記住"強度"是單獨計算的。」比如，對於有膝蓋問題但無法跑步的人，可以騎自行車甚至游泳。如果是患有心臟病，那可以選擇以受控的強度行走。

大多數肥胖管理指南建議保證一定時間的高運動量——每周150至250分鐘，中等強度有氧運動每天最多60分鐘。但是，很少有人真的能辦到。從這個角度來說，間歇訓練可能非常有助於減肥，因為它有一些類似於持續運動的好處，但需要的時間更少，性價比更高。

原文<<<

OBJECTIVES:

To compare the effects of interval training and moderate-intensity continuous training (MOD) on body adiposity in humans, and to perform subgroup analyses that consider the type and duration of interval training in different groups.

DESIGN:

Systematic review and meta-analysis.

DATA SOURCES:

English-language, Spanish-language and Portuguese-language searches of the electronic databases PubMed and Scopus were conducted from inception to 11 December 2017.

ELIGIBILITY CRITERIA FOR SELECTING STUDIES:

Studies that met the following criteria were included: (1) original articles, (2) human trials, (3) minimum exercise training duration of 4 weeks, and (4) directly or indirectly compared interval training with MOD as the primary or secondary aim.

RESULTS:

Of the 786 studies found, 41 and 36 were included in the qualitative analysis and meta-analysis, respectively. Within-group analyses showed significant reductions in total body fat percentage (%) (interval training: -1.50 [95% CI -2.14 to -0.86, p<0.00001] and MOD: -1.44 [95% CI -2.00 to -0.89, p<0.00001]) and in total absolute fat mass (kg) (interval training: -1.58 [95% CI -2.74 to -0.43, p=0.007] and MOD: -1.13 [95% CI -2.18 to -0.08, p=0.04]), with no significant differences between interval training and MOD for total body fat percentage reduction (-0.23 [95% CI -1.43 to 0.97], p=0.705). However, there was a significant difference between the groups in total absolute fat mass (kg) reduction (-2.28 [95% CI -4.00 to -0.56], p=0.0094). Subgroup analyses comparing sprint interval training (SIT) with MOD protocols favour SIT for loss of total absolute fat mass (kg) (-3.22 [95% CI -5.71 to -0.73], p=0.01). Supervised training, walking/running/jogging, age (<30 years), study quality and intervention duration (<12 weeks) favourably influence the decreases in total absolute fat mass (kg) observed from interval training programmes; however, no significant effect was found on total body fat percentage (%). No effect of sex or body mass index was observed on total absolute fat mass (kg) or total body fat percentage (%).

CONCLUSION:

Interval training and MOD both reduce body fat percentage (%). Interval training provided 28.5% greater reductions in total absolute fat mass (kg) than MOD.

出 處：

Viana, R.B., et al., Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine, 2019: p. bjsports-2018-099928.

來源：大醫編