第100講：HIIT和LISS，哪個減脂效果更好？

所謂HIIT就是高強度間歇性訓練（High Intensity Interval Training），指的是多組的短時間、高強度動作練習，中間以低強度或休息作為間隔的訓練方式。這個在之前的文章中有過專門的介紹。

所謂LISS，指的是低強度恆速有氧運動（Low Intensity Steady State Cardio），指的是訓練強度低，持續時間長的有氧運動，比如慢跑、走路、低速騎車等都屬於LISS的範疇。

那麼，這兩種完全不同理念的訓練方式，哪種減脂效果更好呢？

1、運動中：LISS燃脂更多

身體本身有著一定量的甘糖儲備，通常在運動持續30分鐘左右後，這些儲備的甘糖基本被消耗完，之後身體將主要以消耗脂肪進行供能。通常LISS持續60-90分鐘的話，運動的中後期，身體能夠燃燒更多的脂肪。相對而言，HIIT一般持續時間較短，這期間身體的供能主要以碳水化合物為主，也就是身體儲存的甘糖。

2、運動後：HIIT的後燃脂效應更高

但運動對燃脂的影響不能只看運動中那一段時間，還應考慮運動後的時間，從運動開始前的準備到運動後身體逐漸恢復到正常水準這一整個周期內的燃脂效果才能最好的反應到底哪種訓練方式更具優勢。由於HIIT的運動強度更高，其EPOC（運動後過量氧耗）也更高，這就意味著HIIT在訓練後還能以較高的效果實現燃脂。關於EPOC的具體原理和效果之前的文章專門講過，這裡就不再重複了。

3、兩者對肌肉的訓練效果各有側重

HIIT由於是高強度短時間，因此對肌肉而言更多的是訓練爆發力效果。而LISS則是低強度但持續時間較長的訓練，更多的是訓練肌肉的耐力水準。肌肉的增長需要較高強度的訓練的刺激，因此HIIT能夠保持肌肉水準，對健身新手甚至能夠刺激肌肉增長。而如果是長時間的運動，則會產生一定量的肌肉消耗，也就是隻進行長時間的LISS訓練的話，可能會引起肌肉流失。

4、最好的策略

HIIT僅需訓練較短的時間就能達到較高的熱量消耗，因此是效率比較高的一種鍛煉方式，如果平時健身時間不是很充裕，而身體又比較健壯，能夠承受高強度的訓練動作的話，可以考慮採用HIIT。不過還是建議每周隻進行1-2次的HIIT，以免高強度運動對身體造成損傷累積。

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另外，HIIT雖然形式多樣，不太會讓人感覺單調，但也對訓練者的注意力和訓練基礎提出了較高的要求。如果你更多的是想通過運動實現身體的放鬆和出汗，那麼HIIT可能並不如LISS效果來得好。LISS由於強度低，相對舒緩，對身體產生的衝擊力也較小，可以每天都去做。

不過對於日常訓練中沒有力量訓練的小夥伴，推薦把LISS和HIIT結合起來練，否則單純隻練LISS可能會造成肌肉的逐漸流失。

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