高強度間歇訓練（HIIT）除了減脂還有什麼好處？

開始運動並想要快速減脂的你，一定聽過高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）吧！

什麼是HIIT？

HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型，強度較高且具爆發力的運動即稱為高強度訓練。人類通過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始消耗大量氧氣。高運動強度讓身體耗氧量逐漸接近最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值），並啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」。簡單來說，後燃效應就是可以讓身體在停止運動之後，還能繼續消耗氧氣，繼續消耗熱量。

間歇訓練就是將運動內容分段交叉進行，例如：動－停－動－停，或是高強度－低強度－高強度－低強度交替的方式。簡單來說，這類型的運動特色在於通過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來減脂。

解釋完HIIT，我們就可以來看看世界衛生組織（WTO）如何建議：「18-64歲的成年人應該在一周內完成至少150分鐘的中等強度有氧運動，或者在一周內進行至少75分鐘的劇烈有氧運動，或者進行中等強度和劇烈運動的等效組合。」。因此，HIIT訓練開始受到全球的關注。

HIIT的特色

HIIT訓練結合了短時間與高強度的運動爆發性，在一個15-20分鐘的短時間訓練中，重複高強度與低強度的階段，在練習時的最大心率為85-100％而不是中等訓練活動的50-70％。從本質上講，HIIT可以在任何地方進行，還能進行任何類型的鍛煉及訓練。HIIT訓練的一個主要好處是：它們可以在沒有任何設備或設備最少的家中進行，例如，自行車也能進行這種訓練，你可以以最大速度騎行20秒再放鬆騎行20秒，然後重複該循環10-20分鐘。

高強度間歇訓練除了在燃脂與爆發力上有著絕佳的幫助外，它對我們的身體還有什麼好處呢？

1 幫助抗衰老

根據2012年歐洲心臟病學會年會的論文報告指出：

1.身體活動與預期壽命之間存在直接關係。

2.運動可以激活端粒酶，一種眾所周知的抗衰老酶。

3.單次鍛煉可以激活循環細胞中的端粒酶。

4.高強度間歇訓練增加端粒酶以及降低p53表達，這是一種非常有趣的人類蛋白質，有助於過早衰老和腫瘤抑製。

2 平衡三種關鍵激素

除了抗衰老這個好處之外，高強度間歇訓練最重要的好處是：它能有效地幫助平衡負責體重增加和不健康飲食習慣的3種激素：

1. 類生長激素

類生長激素（Ghrelin）是負責長期體重增加和短期飲食習慣的激素，又名飢餓激素（munchies），它主要是在胃、小腸與結腸中分泌產生，被認為是唯一可以刺激食慾的激素。當我們的腸胃是空的狀態時，飢餓素就會開始分泌；當我們吃飽時分泌就會停止。它可作用於下視丘的腦細胞來增加飢餓感，並且能促進胃酸分泌和增加胃腸蠕動來消化食物，飢餓素也能啟動中腦邊緣系統的多巴胺獎勵機制，讓進食成為一種快樂的活動。

2. 瘦素

瘦素（Leptin）被稱為飢餓荷爾蒙，因為它讓你感覺飽足感，通知大腦你已吃了足夠的食物。因此，瘦素是保持你的能量水準足夠的關鍵。通常，你的脂肪細胞產生足夠的瘦素以維持重要的細胞功能，並維持適當的體重管理所需的內部能量平衡，但當人們最初體重增加時，他們血液中的瘦素水準會增加，從而導致體重減輕，因為他們的身體在進食時感覺「飽足感」。然而，當人們忽視這些警告信號並超出他們的舒適程度時，他們變得「抵抗瘦素」這會進一步增加體重和肥胖。

3. 睾酮素

理論上，高強度間歇訓練會對這兩種通常相互抵消的關鍵激素產生蹺蹺板效應，但會促進同樣理想的減肥效果。問題是，由HIIT產生的瘦素量是否足以抵消睾丸激素減緩瘦素釋放的能力？根據發表在內分泌雜誌上的一項研究，答案是肯定的。顯然，高強度訓練促進了一個非常獨特的環境，其中瘦素相對不受睾酮升高的負面影響，因為兩者之間沒有關係可以進行臨床試驗。通過高強度間歇性訓練，你將會獲得兩種減肥促進荷爾蒙的好處。此外，英國University of Bath(巴斯大學)的健康與運動科學研究人員表明，參加高強度間歇訓練的人各種激素水準導致：飢餓素在恢復30分鐘後下降，以及引起生長激素傾斜，這表明HIIT訓練除了生長素釋放肽和瘦素之外還會影響其它激素。來自許多的研究顯示：HIIT在抑製食慾和體重增加激素方面非常有效。

——資料來源：barbend、draxe

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