健康瘦身：健身教練：運動後持續高燃脂的秘密─跳繩

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HIIT的英文全稱是High-intensity Interval Training，是指高強度間歇性訓練，一般是指進行多次短時間、高強度的運動訓練，在每兩次高強度運動之間以較低強度的運動或完全休息形成間歇期。

所以從廣義上看，只要在運動中是強度高低交替的，就可以視作HIIT，比如快慢交替跑、快慢交替騎車等。

HIIT可以增進健康，前面我們已經說了。不過估計有人會說了：「斌卡，我們在意的不是什麼健康啊（哼哼，少年不知身體貴，老來生病空流淚），而是身材啊，身材！網路上不是說了嗎，只有40分鐘以上的有氧運動才減脂，你說的每周3分鐘運動，對健康有好處是不錯，然而並沒說對身材有好處啊！那減肥效果呢？對減肥有用嗎？」

嗯，同學，再強調一遍，只有40分鐘以上運動才減脂這個說法，本身就是個謠言，你的脂肪從運動第一秒開始就在消耗了。況且，即使是短時間的高強度運動，對於減肥也是有奇效的！

在一項研究中，研究人員讓超重男性每周訓練3次，每次進行2-3分鐘的高強度運動（30秒全力衝刺蹬車，進行4~6組）。

最後發現，僅僅兩周時間，總計不到20分鐘的運動，居然就使測驗對象的體重下降了1公斤，腰圍縮小了1.1%，而靜息脂肪氧化率也上升了！

也就是說，高強度運動，即使時間很短，也能讓你健康，讓你瘦！

Tips

靜息脂肪氧化率：安靜狀態下，被氧化的脂肪量佔總脂肪量的百分比，是燃脂能力的一個體現。靜息脂肪氧化率越高，身體的燃脂能力越強。

更高強度，更強燃脂

那麼，為什麼短時間的訓練也可以有如此好的瘦身效果？這就要再次提到一個概念EPOC了。

簡單來講，運動對你的熱量消耗和產生的減肥減脂效果，可不是光看你在「訓練中」能消耗多少脂肪，佔更多時間的「訓練後」，才是決定你燃脂能力的關鍵。

相比普通有氧訓練，由於有EPPC的存在，高強度間歇訓練和重量訓練都能在訓練後仍然處於超強燃脂狀態，讓你在更多的時間裡，都處於消耗大量脂肪的狀態，自然也就燃脂更多，瘦得更快。

Tips

EPOC是我們的身體在運動後，可以持續高燃脂的主要原因。在大多數運動中，也都會有些EPOC。

想要原地跑更接近跑步，並刺激到臀部和腿後側，這時候加一個彈力帶就很有用啦。

彈力帶可以給我們一個額外的向後阻力，更有效地模擬了真實跑步的阻力模式，讓你不僅能大量燃脂，還能向前沖，能更有效地訓練臀部肌群，身體自然也越跑越好啦。

另外，對於超過標準體重較多的朋友，高位彈力帶＋腰帶的組合，也可以減輕你跑步時的負荷，幫你吸收衝擊。

而對於希望自己能更高效燃脂或者提升運動表現的人呢，則可以考慮使用低位彈力帶＋腰帶增加你跑步時的阻力，這樣訓練效果也更佳。

跳繩

跳躍時腳尖著地，落地輕且淺；膝蓋微微彎曲，下落時吸收緩衝，富有彈性；上身微前探，用臀部和股二頭肌肌群吸收最後一道衝擊力。

替換動作：彈力帶跳繩

居家訓練中，跳繩可以說是最方便簡單的項目之一了，拿起一根繩子就可以開跳，而且燃脂能力也超級強。

與快走、跑步、慢騎自行車相比，跳繩能夠消耗更多能量。速率越快，消耗越多。

一項實驗找了一群平均體重53公斤的女生，對照了她們在進行不同運動項目時的熱量消耗。結果發現，即使是每分鐘70次的慢速跳繩，每小時也可以消耗476千卡熱量，比中速跑步燃脂更高，而中速和高速跳繩，燃脂效率就更高了（如果是男性或者體重更重者，消耗的熱量還會相應增加更多）。

然而，跳繩有一個問題，由於動作主要就是跳起落地，算是一項高衝擊輸入的運動，很多人擔心它會對關節軟骨等產生各種損害。

事實上，對於正常體重的人而言，只要能掌握正確的跳繩姿勢，跳繩就是一項非常安全的運動，完全不必擔心太多！

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