15分鐘家庭徒手燃脂訓練，在家虐出好身材！

臨近過年，大家開始囤積年貨，很少出去跑步、健身，身上的肥肉是越攢越多。

在家也是可以繼續健身的，雖然不像健身房中可以針對性的鍛煉某一塊肌肉，但是徒手訓練可以動員全身肌肉共同發力，增加身體的協調性，提升運動表現，為來年的艱苦工作做準備。

家庭版徒手健身都是比較初級的動作，但是對於核心腹部的要求會比較高，訓練當中注意保護自己，防止受傷。

開合跳找一片空地，首先做一組開合跳來熱身，喚醒沉睡已久的身體。做30次。

2.原地高抬腿

經過30次的開合跳相信你的身體已經慢慢熱起來了，然後再利用高抬腿將心率繼續推高，讓全身脂肪一起動起來，堅持45S。

3.蛙式跳

這個動作就讓你小小的休息一下，注意動作穩定性，做20次。

4.深蹲跳

這個動作需要你強大的爆發力，從半蹲姿勢開始，腿部發力，收腹、收膝，用全身最大力量跳起。

做20次。

5.登山跑

俯臥位開始，上提膝蓋，收縮腹肌。很多人做不好這個動作就是沒有找好節奏點，慢慢來。

堅持1分鐘。

6.直腿卷腹

這個動作和標準卷腹最大的區別在於活動範圍更大，對於腹肌刺激更強。如果最後幾個動作沒力了，可以靠手臂擺動來幫助完成。

做20次。

7.最後，堅持1分鐘的平板支撐

整個身體在一個水準面上，核心收緊保持穩定。

每個動作休息時間因人而異，控制在30S之內。

一輪動作是大概15分鐘，如果覺得不過癮還可以再來一輪。