八塊肌馬甲線怎麽練 10個動作就這麽練

舉腿

　　腹肌撕裂計劃

　　總共時長：10分鐘左右

　　訓練強度：中級

　　動作時間：每個45秒

　　動作間隔：15秒

1 90度舉腿

　　抬高到與身體的夾角為90°

　　腿部始終不要碰到地面

　　2 舉腿卷腹

　　抬起腿部讓膝蓋到胸的位置

　　腹肌發力抬起臀部

　　3 懸停舉腿

抬腿後一腿保持垂直

　　不需要伸直膝蓋

　　別讓你的腿部肌肉太緊張

　　4 卷腹踢

　　身體和兩腿朝中心聚攏

　　盡量讓動作幅度大一些

　　5 舉腿

抬到大腿垂直地面

　　上升2秒、下降2秒

　　6 空中蹬車

上背部是離開地面的

　　腿部的運動不能太快

　　否則會感受不到腹肌的收縮

　　7 腿畫圈

抬起大腿、膝蓋微曲

　　正一圈、反一圈

　　鍛煉腹部耐力

　　8 慢速登山跑

左膝提到右胸

　　右膝提到左胸

　　扭轉運動可以鍛煉你的側腹

　　9 單腿舉

　　腹肌收緊

　　否則腿已經很酸了

　　你的腹肌還是沒感覺

　　10 剪刀腿

注意是

　　一條腿向另一條腿上方擺動

　　並非完全垂直的運動軌跡

　　腹肌拉伸

挺起上身、放鬆下肢

　　感受腹部的牽拉感

　　堅持12秒、做4組