胸肌扁平不立體？隻做臥推可不行！五大動作打造3D胸肌！

胸肌扁平不立體？隻做臥推可不行！五大動作打造3D胸肌！

胸肌是健身愛好者最喜歡鍛煉的肌肉群之一，因此也是訓練最頻繁的肌肉群，但其也是發展最困難的肌群之一，當說到如何練出更具吸引力的胸肌時，尺寸就不再是重要標準，兩側對稱、寬厚適中的胸肌才能被大多數人所接受，因此，正確的激活胸肌的每一部分是非常重要的，否則，就可能出現臥推沒少練，胸肌變化卻不明顯，並且外形也不美觀的情況。

臥推是大多數人走進健身房接觸的第一種動作，因此，這可能就形成了一種潛意識，就如同見到陌生人時第一印象非常重要一樣，然而臥推雖然是練胸的最佳動作之一，但它並不能全方位的刺激到胸肌的每一部分，所以，隻練臥推的人就會出現上胸單薄、下胸異常發達的狀況，下面就介紹可以打造完美胸肌的幾種動作。

上斜啞鈴臥推

上斜啞鈴臥推是訓練上部胸肌的最佳動作，我個人不建議採用上斜杠鈴臥推，首先，上胸幾乎是每個人的弱點，因此力量也不會太大，而杠鈴桿空重就有40磅，增減重量也不如啞鈴靈活，並且真要到了不能將杠鈴放回支撐點的時候，平板臥推可以將杠鈴落到最低點讓同伴來解救你，但上斜臥推時卻很難撐住，因此也更加危險，所以我認為杠鈴更適用於平板臥推。

至於上斜的角度問題， 理論上來說應該在30度到60度之間，並且隨著角度的增大，對上胸的刺激也就越大，但到了上限之後，肩膀肌群就被迫參與進來。我個人習慣與30度和45度，這能讓我的上胸肌感受到最佳的刺激效果，大家可以根據自己的情況來調整。

杠鈴臥推

杠鈴臥推的重點訓練部位是中間的胸肌，並有助於提升整體胸肌厚度。這個動作是練胸必須要做的，並且事實證明單次臥推的重量與胸圍大小呈正相關，為了避免肩關節和肘關節受傷，在整個運動過程中不要讓肘部過度外展，那樣會讓肩膀承受太多壓力，導致這種情況的原因是初始姿勢不對，我認為當身體躺到臥推凳上時，下巴正對杠鈴桿是最佳位置，這樣當手臂直立撐起杠鈴時就可以使其位於中下胸肌的正上方，當小編剛接觸臥推時，為了方便調整握距，每次都是眼睛正對著杠鈴桿，這就導致了肩膀疼痛的情況。

此外，我認為啞鈴臥推是比杠鈴臥推更好的訓練方法，儘管啞鈴臥推的訓練重量要小。首先，啞鈴要比杠鈴更自由，其不受桿的限制，因此運動範圍也更大，可以最大限度的拉伸收縮胸肌；其次，杠鈴對於兩側身體分配的重量不會達到絕對平均，往往是力量大的一側身體用力越大，這就會導致胸肌不對稱，而啞鈴則必須由兩側身體各自承擔同樣的重量，就可以緩解不平衡的情況；最後，我個人感覺啞鈴臥推雖然重量小，但更能孤立胸肌，避免肱三頭肌過多的參與。

臂屈伸

臂屈伸通常用雙杠來完成，當力量足夠大時，也可以採用單杠來完成。這是徒手鍛煉胸肌的絕佳動作，技巧是要讓上肢前傾一定的角度，以讓胸肌得到更大的刺激，初始階段可以讓雙腳交叉向後彎曲，而當雙腿向前抬起時就增加了難度，對胸肌的刺激效果更好。我認為即使有條件去健身房，也要在進行完臥推之後做幾組臂屈伸，因為當臥推結束後，胸肌會緊繃，而臂屈伸對胸肌的拉伸效果很好，尤其是肩膀與胸肌的接觸部位會感受到強烈的撕扯感，這會增加胸肌的寬度。

彈力帶俯臥撐

與普通的俯臥撐相比，其最大的不同就是在背部圍上一條彈力帶，用雙手握住彈力帶的兩端，以增加阻力。曾有一項研究比較了彈力帶俯臥撐和臥推對胸肌刺激效果的不同：他們讓一組人隻做5周的彈力帶俯臥撐，另一組隻做5周的臥推，5周後，研究人員發現，與臥推相比，彈力帶俯臥撐不僅表現出幾乎與臥推相同的刺激效果，並且兩組人臥推重量增加腋非常相似。

繩索夾胸

繩索夾胸可以作為胸肌鍛煉的結束動作，它的訓練重量雖然比臥推低，但卻能讓你感受到同樣的刺激效果，因此，不必在力竭後追求大重量的繩索夾胸，它的目的是增加肌肉在緊張狀態下的時間。而它的好處是能讓雙手交叉超過身體中線，以最大限度的拉扯胸肌，這是其他動作都無法做到的。

至於動作的順序，可以根據個人情況來制定，若你的上胸部是弱點，則可以以上斜啞鈴臥推開始，這可以最大限度的刺激其生長，以彌補上下胸之間的不平衡；而如果胸肌的整體厚度尺寸不足，那就可以以杠鈴臥推為初始動作的訓練順序。胸肌看似好練，但也需要訓練技巧，否則就可能只有圍度而沒有美感。