胸訓中的烈性炸藥！8個動作引爆你的胸肌！

訓練內容：整個胸大肌

訓練時長：大約60分鐘

訓練強大：高

如果你的胸肌增長陷入停滯，不妨試試這套訓練

平板啞鈴臥推

不要刻意讓兩個啞鈴保持在一直水準線上，肘貼近身體，讓大臂和身體的夾角在45°左右。

先做4組常規組，每組10次左右，第4組結束後馬上開始做遞減組。使用正式組50％的重量，做到徹底力竭。

史密斯上斜臥推

用爆發力推起，推到頂時肘部應該是微曲的，收縮一秒，再用2-3秒將杠鈴放到上胸位置。

此時胸肌已經有一些疲勞了，建議用史密斯機替代杠鈴，組數與次數安排同上。

上斜繩索飛鳥＆杠鈴片推胸

這是一個超級組，先從仰臥繩索夾胸開始，充分收縮與拉伸胸肌，不要做太高的次數。

之後馬上開始杠鈴片推胸，這個動作不需要追求重量。手持小杠鈴片，胸向前挺、兩肘有意識的向中心聚攏，全力收縮胸肌中縫。

對握啞鈴臥推

這個動作用來彌補胸中部的不足、加強中縫。下放時手肘要外展，推起時手肘要內收，讓胸肌收縮的更好。

慢速雙杠臂屈伸

與常規不同，這次需要你把身體下放的時間延長到3秒鐘，破壞更多肌纖維、製造更強酸痛感。

器械夾胸＆窄距伏地挺身

最後以超級組做收尾，做夾胸時調整好座椅高度，讓把手和胸中部對齊，專註刺激胸中部的外沿。

做伏地挺身時老外用了葯球，目的是更集中的刺激胸中部。你也可以持啞鈴做伏地挺身來代替葯球。

訓練清單

平板啞鈴臥推 5x10次

史密斯上斜臥推 5x10次

超級組：

上斜繩索飛鳥 4x15次

杠鈴片推胸 4x力竭

對握啞鈴臥推 4x15次

慢速雙杠臂屈伸 4x力竭

超級組：

器械夾胸 4x15次

窄距伏地挺身 4x力竭