想增肌，那麼臥推，硬拉，深蹲，這三個複合動作，肯定是你首先要掌握的！
今天簡單說一下臥推！臥推又分為杠鈴臥推和啞鈴臥推，還有固定器械臥推！
杠鈴臥推
通過杠鈴臥推，我們可以快速的對胸肌和上半身進行鍛煉。
不同握距也會鍛煉到不同位置的肌肉。先說標準臥推
首先平躺在臥推凳上，雙腳呈45度分開，固定住自身的腿部、臀部和背部，緊握杠鈴，握距與肩同寬，大臂與軀乾成45度角，小臂垂直地面，沉肩，收緊肩胛骨；開始臥推，落下位置在乳頭下方一點。重複。
根據握距的不同，可以分為寬握，標準，窄握。標準握距臥推可以極大的刺激到胸肌，和手臂，寬距杠鈴臥推：該動作可以有效鍛煉胸肌外沿和三角肌，讓你胸部更為寬闊。窄距主要鍛煉肱三頭肌，可以讓手臂緯度變大。
根據角度，可以分為上斜臥推，平板臥推，下斜臥推，平板臥推就是標準臥推。
上斜臥推就是上半身高於水準線成45度角就可以，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。
下斜臥推就是上半身低於水準線45度角就可以了，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。
上斜可以有效的刺激胸肌上沿，平板可以有效的刺激整個胸肌，下斜可以有效刺激胸肌下沿。
啞鈴臥推，動作要領跟杠鈴相似，但是由於是左右手都是自由的，所以更加需要輔助肌群參與，動作的幅度也比杠鈴更大，是通過多角度來刺激胸肌，但由於是左右手各自單獨承擔重量，所以整體能推起的重量不如杠鈴臥推，簡單來說，杠鈴可以推起更大的重量來刺激胸肌，而啞鈴則是可以更多角度的刺激胸肌！
固定器械臥推，這個基本注意動作標準，發力位置準確，就可以，不用擔心運動軌跡的問題。新手強烈推薦固定器械熟悉動作要領，感受胸部發力，習慣了標準動作，就可以慢慢換杠鈴，啞鈴來訓練了，固定器械隻適合新手初練，又或者是已經力竭了，用固定器械衝擊一下極限。
下面說一下，需要注意的問題。
首先，想要增肌，不要盲目的追求大重量，要用適合自己的重量，以能完成6-12RM為準（RM就是用儘力氣能完成的動作次數），
重量太小，利於發展肌肉耐力，不利發展肌肉維度，
重量太大，利於發展力量，不利發展維度，
怎麼選擇，看你個人需求，是為了增加耐力，還是為了增加力量，還是為了增加維度，自己選擇。
初次練習不要貪圖上重量，要有教練陪同，練習次數也不要貪多，要熟悉動作之後，身體素質有一定的改善了，習慣了現在重量了，再去慢慢上重量。在避免受傷的前提下，循序漸進，只要不受傷，就會一直慢慢進步，安全第一。
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