蛋白質補給來源豐富，跑者該選擇哪一種？

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蛋白質是人體三大宏量營養素之一，跑者需要蛋白質用於肌肉修復和維持細胞功能。

不過，蛋白質來源分為多種，有植物性蛋白，也有動物性蛋白，還包括很多蛋白質補給品，跑者應該攝入哪一種蛋白質才是最好的呢？

對於跑者來說，由於運動的需求，所以比其他人需要更多的蛋白質。

一般情況下，跑者每天應按照1.3-2克/公斤體重的標準攝入蛋白質。

但是，蛋白質攝入需要均攤在每頓飯，而不是一頓飯就把一天需要的蛋白質都攝入。

因為身體一次最多消化20-25克的蛋白質，多餘的蛋白質就會被排出體外或者作為脂肪儲存在體內。

全食物蛋白質

所謂全食物，是指未經加工或者經過極少加工的食物，多是天然健康食品。

這類食物對跑者的益處是最大的，它不僅提供蛋白質，還能提供維生素、礦物質、健康脂肪、碳水化合物等，這些都是跑者保持身體健康和提升跑步表現所必須的營養。

全食物蛋白質主要包括植物性蛋白和動物性蛋白。

需要注意的是，植物性蛋白大部分含有不完全氨基酸（人體需要九種必須氨基酸），這也就意味著需要攝入多種植物性食物來彌補單一食物的不足。

比如，豆類含有的氨基酸不完整，而大米和豆類一起攝入，就能攝入完整氨基酸了。

比較流行的動物蛋白來源包括雞肉、牛羊肉、魚、雞蛋、優酪乳等，植物蛋白來源包括豆腐、豆豉、黃豆、扁豆等。

蛋白粉

蛋白粉，一般是採用提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏異亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述幾種蛋白的複合加工製成的富含蛋白質的粉末。

它能為跑者快速提供蛋白質。但是，跑者不能過度依賴蛋白粉來補充蛋白質，畢竟它們也是經過加工的。

另外，有很多植物性蛋白粉會加入一些增甜劑。

如果跑者想限制糖的攝入量，需要看清楚蛋白質的構成，避免攝入較多的糖。

跑者還要注意的是，購買的蛋白粉要含有必須的九種氨基酸和足量的支鏈氨基酸，包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸三種。

像乳清蛋白粉、酪蛋白粉、大豆蛋白粉、大麻蛋白粉、豌豆蛋白粉等，都含有九種必須的氨基酸，它們也是跑者食用較多的蛋白粉。

儘管如此，蛋白粉只能作為輔助食物來補給蛋白質，關鍵還是要從健康食物中攝取蛋白質。