乳蛋白、植物蛋白這場戰爭不可避免？

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文│YUN

全文2800 字，閱讀大約需要四分鐘左右。

看完文章後，如果依然對各種蛋白有疑問，歡迎給YUN留言。

關心食品屆新聞的各位「吃貨」們可能注意到，近幾年越來越多的植物蛋白食品和飲料進入到了我們的視野之中，相信你一定或多或少都品嚐過這類產品。

再加上越來越多人對素食的喜愛，植物蛋白大有衝擊原有蛋白原料市場「一哥」——乳蛋白的趨勢，許多大型乳品企業也開始加緊搶佔自己的植物蛋白市場，難道他倆的這場戰爭已經不可避免了？

作為消費者的我們又該如何選擇呢？今天就讓YUN 給你介紹介紹這兩位選手的背景，幫助你做出更好的選擇。

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蛋白質是什麼？

我們為什麼要吃蛋白質？

在了解這兩種蛋白的背景之前，我們首先必須知道蛋白質的基礎知識。比如什麼是蛋白質？簡單來說蛋白質就是由大量的不同的氨基酸通過不同的方式組合而成的一種大分子物質。

除了蛋白質你可能也聽說過肽這個概念，雖然有些商家將肽的功效說的非常神奇，但是其實肽只是大分子蛋白質其中的一小部分，也是由氨基酸組成的。通過下面的圖你就能清楚的了解他們三者之間的關係。

（圖源網路）

蛋白質對人體非常重要，可以說蛋白質是組成我們人類的物質基礎，借用「營養師圖」灰灰大神的一幅圖你就能了解到蛋白質對於我們的生命有多麼重要。除了構成身體，蛋白質還在我們的免疫功能，提供能量上發揮這不可替代的作用。所以總的來說，蛋白質的選擇和攝入你很難忽略。

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在很多蛋白產品的宣傳中，你都能看到他們宣傳自己的蛋白原料是優質蛋白、更好吸收之類的，那麼不同的蛋白原料在質量上真的有優劣之分麽？

答案是有的！

原因還是得從我們剛剛提到的蛋白質組成物——氨基酸說起：雖然食物中的蛋白質的種類非常多，但是構成他們的氨基酸只有20種，這其中有12種對於健康成年人來說是可以自行合成的，而剩下的八種就非常特殊了，他們不能在體內自身合成（或者製造速度非常慢），必須通過食物攝取才能獲得。這八種氨基酸就是大名鼎鼎的必須氨基酸。

蛋白質的種類這麼多，有些蛋白質其中可能就缺少這一種或者多種必需氨基酸 （比如小麥蛋白就缺少必需氨基酸——賴氨酸），可以試想如果長期靠著他們來補充蛋白質，那麼很快我們就會「整個人都不好了」。因此這類蛋白質也自然無法被稱為優質蛋白了。

所以國際上為了更好更直觀地評價不同蛋白的質量，根據蛋白質其中必須氨基酸的組成含量以及蛋白質的消化率制定了評分標準，1分為滿分，0分是最低分，下圖就是我們常見蛋白的評分表（推薦收藏啊！）。

這也就是為什麼我們常說肉蛋奶是優質蛋白的原因。

基於上圖，YUN還想囉嗦一句，因為我們很多的長輩習慣於吃比較多的主食（米，面，饅頭等等）。但是卻很少吃肉或者乳製品，從優質蛋白質的攝入上來說，這是非常不健康的，長此以往身體會缺乏一些必需氨基酸，健康也會出現問題。所以這種飲食習慣一定要改變！

好了言歸正傳，從上面圖大家可以發現，總的來說乳蛋白的得分要高於植物蛋白，那麼為什麼植物蛋白還能這麼火熱呢？接下來，YUN就開始給大家詳細說一說不同蛋白種類的區別。

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乳清蛋白

作為蛋白原料「一哥」——乳清蛋白早已名聲在外，我們都知道乳清蛋白來源於牛奶。在一些乳飲料或者優酪乳的配料表中也都能看到它的身影。不過其實乳清並不神秘，如果你把一些凝固型優酪乳放在常溫下一段時間，你會發現優酪乳上層浮著一層淡黃色液體，這其中主要就是乳清蛋白了。

（圖 | pixabay）

而絕大多數乳清蛋白粉原料都是通過製作乳酪之後剩下的牛奶液體利用膜過濾和噴霧乾燥技術製成的。乳清蛋白中主要是β-乳球蛋白和α-乳白蛋白，以及少量的血清白蛋白。

乳清蛋白對於我們最熟悉的用處就是增肌了，增肌的小夥伴肯定或多或少接觸過它，這主要是因為乳清蛋白不僅僅包含8種必需氨基酸，同時其中亮氨酸的含量非常高，而亮氨酸對肌肉的生成發揮了關鍵的作用。

在這個基礎上，乳清蛋白相比於其他的動物蛋白來說消化速度也更快，所以在健身前或者健身期間都經常推薦以乳清蛋白粉為原料的食品和飲品。

雖然乳清蛋白評分高，又有專門的優勢，但是乳清蛋白也存在著一些劣勢，比如說一般常用的乳清蛋白粉由於分離技術的原因，其中也會含有較多的乳糖，如果你有乳糖不耐的情況，攝入乳清蛋白的同時可能也會給你帶來一些腹脹腹瀉等身體不適問題。

同時有些人會存在對β-乳球蛋白過敏的情況，這些情況下乳清蛋白就不合適了。

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酪蛋白

看過YUN 之前文章的小夥伴都知道，酪蛋白也是來自於牛奶，是乳蛋白的其中一種。我們常見的冰島優酪乳，還有乳酪其中主要的蛋白來源便是酪蛋白。近年來由於酪蛋白的一些優勢，許多食品和飲品中加入酪蛋白的情況也越來越普遍。

相較於乳清蛋白，酪蛋白的消化速度比較慢，所以它的氨基酸釋放速度也就比較慢，從而提供一個長時間的氨基酸補充過程，所以酪蛋粉也經常被用作運動結束後或者睡前補充蛋白的理想來源。

攝入不同蛋白後體內亮氨酸的含量

通過乳清蛋白和酪蛋白的介紹相信你也能體會到牛奶本身就是一個非常好的蛋白搭配組合。所以如果沒有特殊的增肌需求，通過日常攝入乳製品或者全乳蛋白粉等產品就是一個比較好的蛋白補充方式。

同時最新的研究還發現，酪蛋白對幫助睡眠還有一些作用，日後你可能也會在助眠產品中看到它的身影。

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大豆蛋白

說完了乳蛋白，讓我們來看看植物蛋白，不像西方市場近幾年才逐漸興起的各種與大豆蛋白相關的產品，我們已經對大豆蛋白非常熟悉了，我們日常喝的的豆漿，吃的豆腐等等豆製品其中都含有豐富的大豆蛋白。

從之前的評分表你也可以看出來，大豆蛋白是為數不多評分接近為1的植物蛋白，所以對於嚴格的素食者來說，大豆蛋白是非常好的乳蛋白和肉類蛋白的替代品。如果你有乳蛋白過敏或者乳糖不耐等問題，喝豆漿或者豆類飲料也是一個很好的替代方案。

相比於乳蛋白，大豆蛋白還有一個優勢就是它的原料更加便宜，製作工藝也相對更簡單一些。

在這裡順便還要給豆漿等豆製品辟一波謠，近年來關於豆將的謠言好像越來越多，傳的最多的就是什麼男人喝豆漿會變「娘」，這個說法完全是錯誤的，雖然說大豆中含有植物激素，但是含量實在是太低了，要是想通過喝豆漿來影響人體的激素水準，那怕是沒有變「娘」，就先撐死了。

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其他植物蛋白

除了我們常見的大豆蛋白，近年來豌豆蛋白、杏仁蛋白，穀物蛋白等植物蛋白產品也越來越常見，但是這些蛋白自身的氨基酸組成都不如乳蛋白，所以最好的應用方式就是將他們混合起來用，取長補短。這也是為什麼你看到的一些植物蛋白產品都是由不同植物蛋白原料組成的。

（圖源網路）

如果想用這類產品來代替乳製品的話，首先需要對比一下產品的蛋白含量，其次也得注意糖含量，因為植物蛋白本身口味可能會比較差，為了提高風味，通常會加入一定量的糖。比如說某些核桃奶或者椰奶，雖然自己是蛋白飲品，但是論蛋白含量還是糖含量來說，暫時還很難真正取代乳製品的地位。

不過一些植物蛋白其中還會帶有一些植物的維生素和礦物質等，這是乳蛋白不擁有的。

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總結

總的來說植物蛋白還在快速的發展之中，未來因為素食理念的影響和技術的不斷提升，各類植物蛋白產品也會越來越多，價格也會越來越便宜，植物蛋白和乳蛋白在市場上的競爭還會越來越激烈。

但是對於我們消費者著來說，絕對沒有必要急著「站隊」，限制自己的選擇。如果不是自身條件的限制（比如素食主義、乳蛋白過敏、乳糖不耐等），「雨露均沾」才是最明智的選擇。

（圖源網路）

在自己經濟條件允許下，可以乳蛋白、植物蛋白混合攝入，千萬不要因為某一方的強大宣傳而獨寵一家。早餐喝個豆漿豆奶，零食吃點堅果，晚上睡覺前寵幸一下牛奶或者優酪乳之類的飲食方式就很好啊。這才是機智地對待不同蛋白種類的方法。

好了說了這麼多，相信你一定可以更加理智地做個「吃瓜群眾「，圍觀這場食品商家的市場爭奪了，畢竟他們競爭越激烈，我們就能越容易的享受到各種不同種類的產品，豐富我們的飲食。

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