一、為什麼孕期必須要補足DHA?孕20周開始,胎兒的腦縱橫諜海加速,需要通過孕媽獲得的最重要的原料就是DHA,也就是說DHA直接關係到寶寶的智力發育,難怪DHA被稱為「腦黃金」。另外,DHA還對胎兒的視力發育有幫助,而且孕期補足DHA對胎兒視力發育的意義比對智力發育的意義還大。因為DHA在寶寶視網膜中的積累持續到出生時就完成了,而在大腦中的積累在出生後的前2年還能持續。也就是說對於寶寶視力發育,孕期補不好DHA,出生後再補DHA意義也不大,真是「過了這個村沒了這個店」。二、孕期要補多少DHA?《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦孕期每天補充0.2克DHA,孕中晚期尤其要重視,因為孕20周(5個月)開始,胎兒對DHA需要增加。三、吃什麼可以補?吃魚。深海魚如三文魚、金槍魚、鳳尾魚、鯡魚DHA含量尤為豐富,可是正宗三文魚多是智力、丹麥進口,價格比較貴,有時候吃起來會有點小心疼。金槍魚、鳳尾魚、鯡魚市面上基本都是罐頭,經過油浸、油炸、煙熏處理普遍都高油高鹽,有的還添加米酒、黃酒,所以並不太適合孕媽們吃。1.吃什麼魚?鱸魚、虹鱒、鱈魚、魷魚、貽貝、牡蠣、石斑魚這些常見魚貝都可以。數據來源:美國農業部2.吃多少?中國居民膳食指南建議孕中後期每天魚蝦的量可以吃到50克~75克、75克~100克;如果做不到每天都吃,也可以每周吃2~3次。另外α-亞麻酸可以在體內轉化成DHA,雖然轉化效率不高,日常烹調油增加些富含α-亞麻酸的亞麻籽油、紫蘇油,也是DHA的又一補充管道,這樣多管齊下,通過食物補足孕期所需DHA也不是難事。3.魚怎麼選,怎麼吃?1)選魚最重要的是新鮮。眼珠清亮、魚鱗完整、魚鰓鮮紅是新鮮魚最重要的標誌。2)做熟吃。比如表格中的虹鱒是,它是一種淡水魚,體內可能攜帶多種寄生蟲,通常不適合生食;恐怖地是前幾天賣虹鱒的企業們聯合起來制定了個團體標準,堂而皇之地宣布虹鱒可以標註為三文魚,謹慎起見,買到的「三文魚」還是做熟吃,其它魚也一樣。3)低溫少油烹調最營養。所以不要煎炸,最好清蒸,因為清蒸不僅比煎炸溫度低,與水接觸也少,這樣能更多保留DHA,清蒸後淋上蒸魚豉油,魚的鮮美盡在其中。雖然最好通過食物補充DHA,可是就有的孕媽就是不愛吃魚,或者愛吃但是很難保證吃的量,怎麼辦?怎麼辦?4.用魚油替代不行嗎??恐怕不行。美國醫療保健研究與品質局2016年發表了一篇補充n-3多不飽和脂肪酸與孩子和孕產婦健康關係的綜述,這篇綜述評估了95項隨機對照試驗、48項前瞻性隊列研究和病例對照研究.結果顯示孕期補充魚油(或DHA製劑),除了對胎兒出生體重和妊娠時間有微小的益處外,對胎兒的其它健康益處還不明確。所以,關於孕期是否要補充魚油,世界衛生組織提到,需要進一步開展研究才能給出針對性的建議;而中國營養學會對於孕期是否要補充魚油也沒有作出具體的建議。而孕期吃魚不僅有利於胎兒大腦和視力發育,有來自觀察性的研究證據顯示,孕期食用海產品還可以降低先兆子癇、早產、低出生體重的風險。所以,不愛吃魚的孕媽或不方便吃魚的孕媽,也努力吃吧。懷了孕就像是擁有了一股神奇的力量,之前的很多壞的生活習慣都能一一戒掉,比如熬夜、狂吃零食、喝甜飲料……這在沒懷孕的時候想戒卻都是難於上青天的事兒,所以相信魚你也能吃得下。5.吃魚也吃魚油,行麽??有的孕媽吃魚,可是總擔心補不夠,所以還想吃點魚油,可是又擔心過量,心裡特別糾結。別糾結,吃吧。研究發現,DHA每天的攝入量鋼彈1克,也沒有觀察到的明顯的不良作用。6.吃魚油還是藻油呢??有的孕媽說,魚油中含有EPA,會抑製血小板凝集,可能會增加流產風險,所以要選擇不含EHA的藻油而不要選擇魚油。沒有出血性疾病或凝血障礙的孕媽不用考慮這麼多,魚油、藻油都可以,再說了EPA也是孕期需要補充的營養呢,《中國居民膳食營養素參考攝入量》建每天補充0.05克EPA。吃魚是補充DHA的最佳方法,請不要用魚油完全替代魚,如果努力吃魚了,還是覺得不夠,那就適當補點魚油或藻油吧,有品質保證的大品牌隨便選就好。
孕期補DHA,專家最推薦的方法只有一個
公開日: 2018-12-28
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