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指導糖尿病飲食的兩個重要參數!
來源丨林博講糖
糖友們會發現,有些食物升血糖較慢,而有些升糖速度很快。
為了確切反映某種食物對血糖水準的影響,我們應用「血糖指數」進行精確評估。
一、什麼是血糖指數(GI)?
血糖指數的英文名是glucose index,簡稱GI。
血糖指數是表示含有50克碳水化合物的食物,與50克的葡萄糖對比,在2小時內引起血糖變化的百分比。
圖1 GI的計算公式
通常把葡萄糖的GI設為100。
南瓜的GI是75,也就是說與同等量碳水化合物的葡萄糖相比,南瓜的升糖曲線下面積約為其75%。
二、GI的意義
GI反映食物引起血糖應答的特性。
圖2 高GI食物導致餐後血糖波動幅度更大
GI高,說明食物導致餐後血糖迅速升高,引起血糖波動更大。
GI低,說明食物在胃腸中停留時間長,消化吸收慢,食物轉化為葡萄糖進入血液後的峰值低,血糖波動小。
顯然,低GI飲食更有利於血糖的控制。
三、GI和慢性疾病的聯繫
GI與各種代謝性疾病有明確關係。
1、GI與糖尿病
低GI飲食有利於糖尿病患者的血糖控制。
低GI飲食可以預防糖尿病的發生。
圖3 高GI 食物導致肥胖的機制
2、GI與肥胖
低GI飲食能顯著減輕飢餓感,有助於體重控制。
一些研究發現,低GI飲食較高GI飲食者體重減輕了10%。
長期低GI飲食有利於減重後體重的維持,減少體重反彈。
3、GI和心血管疾病
高GI飲食增加冠心病的風險。
部分研究顯示低GI飲食能改善脂代謝,降低心血管疾病的發生風險。
四、各種常見食物GI值是多少?
1、高GI食物與中GI食物排行榜
表1 常見高GI與中GI食物排行榜
2、低GI食物排行榜
表2 常見低GI食物排行榜
GI只能反映某種食物中碳水化合物轉變為葡萄糖的速度,但沒有考慮到食物中的碳水化合物含量。因此僅僅應用GI值還不能全面評價食物引起血糖升高的能力。
例如:
藕粉的GI只有32.6,是低GI食物,但是每100克藕粉含碳水化合物約92克。進食藕粉很容易引起血糖升高。
西瓜的GI為72.0,是高GI食物,但是每100克西瓜含碳水化合物約6克。因此進食適量西瓜血糖波動並不大。
由此引出血糖負荷(glucose load,GL)的概念。
五、什麼是血糖負荷(GL)?
GL是將食物中碳水化合物的數量與品質相結合,表示一定重量的食物,對人體血糖影響程度的大小。
GL的計算公式為:每100克食物中的碳水化合物重量×GI,再除以100。
GL比GI更能全面評價食物引起血糖升高的能力。
六、食物GL的分級
當GL≥20時,為高GL,對血糖影響明顯。
GL 11~19,為中GL,對血糖影響一般。
GL≤10,為低GL,對血糖影響較小。
表3 不同食物的GI與GL值
仍以藕粉與西瓜為例:
藕粉GL=32.2×92÷100=29.6,為高GL食物,不宜多吃。
西瓜GL=72×6÷100=4.32,為低GL食物,可適量食用。
通過GL計算,我們知道,可以將高GI食品納入飲食計劃,但要嚴格控制食品的重量。
糖友在選擇食物和搭配時,按照GI和GL相結合理念去進行,達到「質」和「量」的全面平衡,這會讓我們的飲食方案更加多元化、人性化。
-完-
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