【低GI食物】糖友必知的"知識貼」

第1056篇

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今天，小編就帶你們來了解一下

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GI值即血糖生成指數，反映的是食物中碳水化合物對血糖濃度的影響程度。進食後，食物中的碳水化合物經過消化會轉化成葡萄糖進入血液，血糖就升高。由於食物中碳水化合物含量、種類以及轉化成葡萄糖的速度等存在差異，不同食物對血糖的影響不一樣。

高GI值的食物容易被消化，轉化成葡萄糖的速度較快。因此，進食高GI值的食物，血糖升高快且升幅大。低GI值的食物不易被消化，轉化為葡萄糖的速度較慢，對血糖的影響相比高GI值食物較小。

醫生在指導糖尿病人飲食時，一般會建議他們多吃低GI值的食物，也是因為低GI值食物對血糖影響較小的特點。

多吃低GI值的食物除了能預防糖尿病之外，還有一個重要的作用就是減肥。低GI值的食物不易被消化，在腹中停留時間長，飽腹感強，能夠減少進食量，進而控制攝入熱量。

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低GI食物有什麼？

【全麥麵包】

很多種類的麵包富含碳水化合物，可迅速升高血糖水準，應避免食用。然而，粗麵包和100%全麥麵包由於原料經過更少的加工，比普通全麥麵包GI低很多（≤55）。加工過程會去掉穀物的纖維外殼，而纖維的作用在於減緩消化，有助於穩定血糖水準。

2014年的一項研究指出，斯佩耳特小麥和黑麥都會引起大鼠的低血糖反應。他們還發現，這些古老的小麥品種，以及雙粒小麥和單粒小麥，都會抑製促進葡萄糖代謝的基因表達。

【大多數水果】

除了鳳梨和西瓜，大多數水果的GI≤55。這是因為大多數水果含有大量的水分和纖維，能夠平衡它們存在的天然糖分即果糖。然而，隨著水果成熟，GI也會增加。

果汁的GI也非常高，因為榨汁去除了含有纖維的果皮和種子。2013年的一項大型研究發現，食用完整水果尤其是藍莓、葡萄和蘋果的人患2型糖尿病的風險明顯較低。研究者還報告，飲用果汁會增加糖尿病發生風險。

【蕃薯和山藥】

普通土豆的GI很高，但蕃薯和山藥的GI很低，而且非常有營養。一些研究表明，蕃薯的果肉比果皮含有更多的纖維，這表明整個蕃薯對糖尿病患者都有益。在一項動物研究中，研究者還指出，食用蕃薯可能會降低糖尿病的某些指標。

雖然還沒有確鑿證據表明蕃薯可以幫助人體穩定或降低血糖水準，但毫無疑問，蕃薯是一種健康、營養豐富的低GI食物。

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【燕麥片和燕麥麩】

燕麥的GI≤55，使其不太可能引起血糖水準的驟升或驟降。燕麥也含有β-葡聚糖，有助於減少餐後血糖水準和胰島素反應、改善胰島素敏感性、幫助維持血糖控制以及降低血脂。

2015年一項對16項研究的綜述得出結論，燕麥對2型糖尿病患者的血糖控制和脂質譜產生有益影響，而燕麥攝入量對1型糖尿病的影響還需開展更多研究。不過，醫生仍建議糖尿病患者限制燕麥片的攝入量，因為一杯燕麥片大約含28 g碳水化合物。

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【大部分堅果】

堅果富含膳食纖維，GI≤55。另外，堅果還富含植物蛋白、不飽和脂肪酸和其他營養物質，包括抗氧化維生素、植物化學成分如類黃酮、礦物質如鎂和鉀。

2014年的一項系統性綜述發現，食用堅果可能有益於糖尿病患者。

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【豆類】

豆類如黃豆、豌豆、鷹嘴豆和扁豆，GI很低。它們也是營養物質如纖維、複雜的碳水化合物和蛋白質的良好來源，有助於維持健康的血糖水準。

2012年的一項研究發現，在飲食中加入豆類有助於控制血糖，降低2型糖尿病患者的冠心病發生風險。應避免食用含有添加糖和簡單澱粉的豆類產品，如糖漿、醬汁或醃料，這些添加劑可顯著升高GI。

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【大蒜】

大蒜是治療糖尿病和其他多種疾病的傳統藥物中的一種常用成分。大蒜中的化合物可以通過改善胰島素敏感性和分泌來降低血糖。

在2013年的一項研究中，60例肥胖的2型糖尿病患者在12周時間內分別單用二甲雙胍或聯合使用二甲雙胍和每天吃兩次在大蒜。結果顯示，使用二甲雙胍和大蒜的患者空腹和餐後血糖水準明顯下降。

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隨餐多吃醋或酸性食物

所謂低GI飲食的原則就是要讓吃進去的食物不會使遺島素劇烈快速上升，延長食物停留在胃部的時間，可以延緩血糖上升的速度，醋、檸檬汁或蕃茄等酸性食物可以延長食物在胃部的時間，隨餐吃進約10CC的醋，可以降低飲食的GI值。

少量多餐

一般人的飲食模式為三餐，不過上班族12點一點吃完午餐後，下午下班回家，往往要到七點左右才吃晚餐，這其間有6-7個小時的時間，可能會讓人在進食晚餐食，像個餓鬼一樣，吃進過量的食物，再則，因為血糖很低，一下子吃進很多食物時，很容易使血糖大幅提高，促使遺島素的大量分泌，因此，最好能在下午三四點左右給自己一個簡單的下午茶，以降低晚餐狼吞虎咽，飲食過量的狀況，另外，少量多餐，也可以藉由延長吃東西時間來達到異曲同工之妙。

先喝湯再吃飯

水分會使食物中的纖維質膨脹，容易產生飽足感，進而降低食量，北方人習慣飯後喝湯，結果吃飽了再喝湯，食物漲起來體積更大，容易把胃越撐越大，食量就會越來越大，南方人喜歡飯前先來一碗湯，因此發胖的比例比北方人少，其實就是一個飲食習慣的先後不同，對於體重的效應就會有影響。

因時而食，體會素食的純凈和快樂