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周末文摘丨開啟低血糖指數的密碼

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編者按

食物血糖生成指數 (GI)被用來衡量食物中碳水化合物對血糖濃度的影響。高GI 的食物進入胃腸後消化快、吸收率高,葡萄糖釋放快,葡萄糖進入血液後峰值高, 簡單說就是血糖升的高;低GI 食物在胃腸中停留時間長,吸收率低,葡萄糖釋放緩慢,葡萄糖進入血液後的峰值低、下降速度也慢,簡單說就是血糖比較低。

因此,利用食物血糖生成指數合理安排膳食,對於調節和控制人體血糖大有益處。一般來說,只要一半的高血糖生成指數食物替換成低血糖生成指數食物,就能獲得顯著改善血糖的效果。

我國自古以來就是一個講究養生的國度。從長壽到「成仙」,道骨飄逸,一直是人們的長生追求,並不斷演繹成養生的基因,構成文化的犄角。如今我國進入歷史最好時機,黨和政府十分重視人們的身體健康,總書記強調「沒有全民的健康,就沒有全面的小康」。2017 年國務院頒布了《國民營養計劃(2017-2030 年)》和《「健康中國2030」規劃綱要》等一系列健康政策,我國健康產業迎來了新時代。但不可忽視的是,目前我國三高、腫瘤等現代病呈井噴之勢,成人糖尿病患者患病率達到13.6%,肥胖及超重人群達到了4 億以上,健康問題十分嚴峻。人人都在追求健康,也藉機炒熱了各種養生節目,催生了各類「養生大師」,五花八門的養生理念接踵問世,消費者難辨真偽,問診門口熙熙攘攘,求醫路上騙術多多。因此,獲得科學的養生之道、正確的飲食方案,關係國計民生,關係人們的「獲得感、幸福感和安全感」。

近年來,隨著國家大健康產業政策的實施,營養學科建設呼聲日高,營養乾預方式日趨豐富,「養生」用詞也悄然發生了改變,從過去的「營養支持」「營養修復」到今天的「營養治療」。營養不再是救死扶傷戰場的後勤兵,而是還原為一線作戰的「真勇士」。隨著營養乾預外延不斷擴大,合理膳食和健康生活方式用於防病治病,正日漸為人們所接受並青睞。

誘人的食物與科學的膳食

民以食為天,食是人的天性,但區域不同,飲食習慣各異,人體差別也大,造成了膳食研究的複雜性。過去人們推薦地中海膳食和日本為代表的東方膳食,是基於流行病調查和統計學結果演化而來。地中海地區的心腦血管疾病發病率相對較低,日本則是世界平均壽命最高的國家之一。近年來,營養界在不斷探索研究生酮飲食、DASH 飲食(降低血壓的飲食)、低GI 膳食和輕斷食等典型膳食模式,通過現代科學手段,闡述其作用機制、評價其優劣,擬創製出更合理、更「科學養生」的膳食模型。

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生酮飲食

生酮飲食通常指高脂肪、極低碳水化合物飲食。由於碳水化合物攝入不足,因此人體利用脂肪來供應能量,而脂肪轉化為能量的同時容易產生酮體,故名生酮飲食。生酮飲食早在20 世紀20 年代由美國首次提出,最早應用在兒童難治性癲癇的治療上,並取得了一定的臨床效果。而目前生酮飲食則用來關注正常人的體重控制,並在國內國外研究中形成熱點。生酮飲食可以快速動員體內脂肪,從而有助於快速減重,並不易產生飢餓感,降低體內炎症反應,因嚴格限制碳水化合物入量而導致血糖更容易控制。但也容易出現酮症、低血糖、精神障礙等不利影響。因此,對生酮飲食褒貶不一,爭議不斷,在適應證方面尚需進一步完善。

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DASH 飲食

DASH 飲食是1997 年由美國提出。主要是針對預防高血壓設計的飲食控制模式,強調攝取足夠的蔬菜、水果、低脂奶,減少油脂尤其是飽和脂肪酸的用量,減少飲食中鈉的攝入量,多吃富含鉀、鈣、鎂等幫助降血壓的食物,營養相對均衡。其實,DASH 飲食也適合於骨質疏鬆、癌症、心臟病、中風和糖尿病等患者,因此也多次被評為全球最佳膳食模式。但是,DASH 飲食最具特點的仍是減鹽控油,嚴格要求每天攝入的鹽在1.5~3 g,針對性較強,但普適面相對較弱,缺少明確的生理指標,需要從營養基因組學、代謝組學等多組學角度深入剖析,進一步闡明機制機理,建立相應的標準規範,提高其操作性和實用性。

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輕斷食飲食

輕斷食飲食也是近年來熱門的膳食模式。因其穩定的減重效果、便捷的飲食方式使人們趨之若鶩。近年來,研究成果不斷推出。以「5+2」為代表的輕斷食模式不但可以減重,而且對糖尿病、高血壓等「三高」疾病有益。但其核心仍是從能量控制著手,缺少營養機制研究基礎,缺乏基於循證醫學的臨床數據。基於此,北京協和醫院在國家衛生健康委員會的支持下正在進行輕斷食臨床驗證實驗,擬解析其科學性,完善其結構模式。目前,市場上很多減肥食品套用輕斷食之名,實施的卻是所謂的「辟穀」「斷食」之實際,這樣很容易造成低血糖和代謝紊亂等不良反應。因此,嚴格及標準的輕斷食模式仍需要在臨床營養醫生的指導下進行。

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低GI 飲食

GI 是血糖生成指數(glycemicindex, GI)的英文縮寫,又稱升糖指數、血糖指數,是加拿大學者提出的評價碳水化合物的一個生理學參數,用來衡量食物引起餐後血糖反應程度高低,可以科學地反映飲食的健康效應。通常高於70 的稱高GI 飲食,55~70 的叫中GI飲食,小於55 的是低GI 飲食。低GI 飲食的最大特徵就是GI 指標。FAO/WHO專家委員會於1997 年對GI 定義:攝取50g 含碳水化合物的食物後2h 的血糖應答曲線下增加的面積(IAUC)與同一個體攝入50g 碳水化合物的標準食物( 葡萄糖或白麵包) 後2h 血糖應答IAUC 的比值(%)。因此,低GI 飲食越來越受到學術界和消費者的青睞。

低GI 飲食現狀與發展

GI概念自從多倫多大學Dr. David J.Jenkins 教授提出以來,便成為營養界的熱點,GI 研究不斷深入,成果豐碩,成績斐然,並且成為消費者選擇食物或食品的重要依據。目前,在歐盟、美國、澳大利亞和南非等地建立了相應的標準,並且在食品標籤上標識,獲得了消費者較高的認知,在澳大利亞GI 認識度更是達到了80% 以上。

在我國,GI 研究相對滯後,但GI指標並不陌生,比如北京大學出版社出版的《中國食物成分表》就有GI 數據,中國疾病控制中心還研究了GI 的測定方法,目前正在申報國家相關標準,在特醫食品領域的糖尿病患者特定全營養食品的國家標準中,還明確提出了GI 的指標,當前營養學醫生十分關注食物或食品中的GI 數值。但由於GI 在我國的研究不深、宣傳不夠,人們對GI 的認識仍不清楚,往往認為替代部分或去掉蔗糖,或者降低碳水化合物就自然降低GI 了,而沒有了解食物中葡萄糖的釋放與很多因素相關。因此,誇大GI 的情況也屢見不鮮,甚至認為所有低GI 食物都是健康的,低GI 食物食用過多也無妨。實際上,我們關注食物或食品中碳水化合物性能的同時,也要關注碳水化合物的食用量,也就是血糖負荷(也稱GL);我們關注其他營養素對膳食供能比的影響,關注生活因素的影響,在選擇低GI 食物時,需要結合營養標籤同時判斷。因此,GI既是食物或食品中碳水化合物的重要特性,也是一個系統養生的理念。

另外,在一些媒體和書籍上,時常會出現混合GI 的概念,也就是一個配方食品的GI 值是通過各原料組分的GI 值貢獻比例估算出來的,這與GI 的本質特徵有著根本性的偏差,並不能反映食物或食品的真正特性。根據GI 的定義,GI必須通過人體實驗來測定。研究表明,長期食用低GI 飲食,在血糖控制、體重控制等方面十分有效,而且不會出現不良癥狀。因此,GI 不僅可以有助於研究食物組分協同作用機制,指導開發適合於特定人群的健康食品,而且可以幫助消費者正確地選擇食物,教育人們正確的烹飪與食用方式。

低GI 飲食與生活

GI 的數值表現的是食物本身對於血糖的影響,反映著該食物或食品的生理特性,幫助消費者選擇自己適合的食物或食品;GI 的研究詮釋食物中各組分的協同關係,揭示著健康飲食的關聯度與影響機制,引導消費者培育健康的生活方式,享受吃的行為,提高吃的智慧,實現吃的自由。因此,GI 不僅反映的是食物或食品的健康特性,而且體現一種「以人為本」的養生理念,是一個涉及消費行為、心理行為、運動行為等因素的健康理念。

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GI 與消費行為

研究表明,同一種食物,蒸、燉、炒、煮等烹飪方式不同,消化有異,GI 不同;飲、咽、吃、嚼等食用方式不同,GI 也有不同。GI 不同其血糖反應不同,健康表現也不同,生活品質不同。

因此,標籤上的GI 數值不僅是食物選擇的依據,而且是食物消費行為的指南。GI 告訴我們,要正確選擇食物,不要貪多,不要浪費,不要過量食用碳水化合物過高的食物,要預防熱量過剩,「七分飽為宜」;要選擇低GI 食物,要正確烹飪食物,盡量用蒸、煮、水炒、涼拌、烤等,少油少鹽,「科學為要」;要培養良好的食育觀念,要樹立良好的消費行為和習慣,「習慣為先」。

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GI 與心理行為

近年來,生命科學的熱點之一是腸道微生態與健康的研究,有關生活節律、心情和音樂對機體消化吸收影響的文獻越來越多。飲食環境包括客觀環境、心理環境和腸道環境。越來越受到人們的重視,同一食物,不同的環境變化均會導致食物GI 的波動。通過營養基因組學、代謝組學和腸道微生態組學等多組學研究表明,良好的生活節律,培育了良好的腸道微生態環境,產生優勢的益生菌群,可以更好地消化吸收食物,代謝出有益的健康因子,抑製有害成分的分泌,通過腸肝軸研究,在大腸中會發現更多的乙酸、丙酸和丁酸等短鏈脂肪酸。而煩躁的心情,會擾亂身體的另一個微生態世界,直接影響食物的消化吸收,影響腸道微生態,從而表現紊亂的GI 值。

研究還證實,低GI 食物,尤其是含有水蘇糖、小分子膳食纖維等特定益生元的低GI 食品,可促進雙歧桿菌、乳桿菌等益生菌的繁殖,創造和諧的腸道微生態環境,提高機體的免疫能力,有利於營造良好的心情。

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GI 與運動行為

生命在於運動,運動強壯我們的身體,運動也幫助我們消耗多餘的熱量,演繹能量平衡。低GI 飲食也具有這種槓桿的功能。研究表明,低GI 飲食並不代表低熱量,可以平衡能量、平衡營養。結合運動,機體會消化大量肌甘糖,支持運動強度及持久度,肌肉細胞對胰島素產生高度的敏感性,既不會產生低血糖,又可以降低體脂率,還可有效防止因甘糖不足導致機體蛋白質消耗的增加。

因此,低GI 飲食和適度運動相得益彰,是健康生活的核心元素。通過腸腦軸研究,低GI 飲食既可以讓我們享受碳水化合物轉化的「天使」──葡萄糖,賦予我們快樂的本能,也不用擔心脂肪的堆積、胰島素抵抗。

總之,GI 是一個食物的特殊生理指標,是搭建人與食物的橋樑,賦予食物以靈性,體現一種「以人為本」的人文思想。低GI 飲食提出量化的生理指標,是一種科學的膳食結構,是傳統養生與現代營養的代謝產物,是循證醫學與食品科學的共晶體;低GI 飲食也是一種低碳飲食,具有「低碳環保」的特徵,傳承著文化的基因,播種著健康的元素,營造著一種和諧的生活。她是集營養、心情、運動和文化於一體的和諧元,科學、有效、節約是其宗旨,情操、快樂、健康是其目標。低GI 生活追求的是發現食物的美、享受食物的美,弘揚的是情志的和諧、情操的陶冶,她既是一種健康生活,也是一種生活藝術。

作者簡介

段盛林,教授級高工,中國食品發酵工業研究院食品研發部主任

陳偉,主任醫師,北京協和醫院腸內腸外科主任


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