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跑步的各種好處能百度一籮筐，但是在跑步過程中，只要你稍不注意，各種運動損傷找上門。
跑者最容易受傷的就是足跟或腳底，疼痛或僵硬感會讓你走路都有困難，跑步更是難上加難~
上周，咚小姐為大家推出如何處理跑步損傷腱膜炎？戳我複習的文章後，就有很多跑友留言，希望能說說關於足底筋膜炎的問題！
足底筋膜炎，這是很多跑者會遇到的一個問題，因為我們在跑步中每踏出一步，腳底都會吸收體重和運動帶來的衝擊。
差不多有15%以上的跑者都遭遇過這個傷病。
如果你在每天早上起床的時候：當腳剛接觸地面、準備站起來的一瞬間，疼痛非常劇烈。
這時請不要掉以輕心，這很有可能就是足底筋膜炎的症狀。
1。足底筋膜炎其實不是炎
科學家對慢性足底筋膜炎患者的筋膜組織進行活體組織檢查發現，足底筋膜炎並不是一種炎症。
實際上重複性研究表明，發生足底筋膜疼痛時並沒有炎症發生，而是組織發生了退行性改變。
足底筋膜炎是肌肉肌腱輕微撕裂，沒有得到良好的恢復休息而導致的肌肉組織退化弱化。
所以傳統對付炎症的冰敷、服用類固醇（消炎藥）、注射皮脂類固醇等方法，對於足底筋膜炎幾乎沒有什麽效果。
2、足底筋膜炎的症狀
1。疼痛在早晨起床時尤為明顯。
因為經過一個晚上的休息，足底筋膜不再負重，會處在較為縮短的狀態。因而當早晨下床踩地時，會對足底筋膜產生較大較快的牽拉，進而引起疼痛。
2。疼痛的具體位置在足跟靠內側處。
當嘗試將腳心屈曲或按壓足底筋膜時疼痛會加劇，此時如果嘗試用腳尖點地，那麽疼痛會加劇。
偶爾也有人反映疼痛在足底中部。
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3。在行走或跑步時，足跟部疼痛減輕。
但在長跑的後程，可能再次出現疼痛甚至被迫停下腳步。因為雖然運動一段時間後，足底筋膜會變得較松，症狀緩解了；但若運動過量，足底筋膜被牽拉的次數漸增，症狀就會再現。
這就是為什麽熱身後足底疼痛感會消失，在跑步訓練結束後一段時間又開始疼痛。
3、足底筋膜炎的病因
足底筋膜炎是運動引起的慢性損傷。
比較大的體重、突然急劇增加的運動量、足弓過高或足弓塌陷、小腿肌肉緊張、鞋底緩震支撐功能不足、訓練地面過硬等等，都是會引發足底筋膜炎的原因。
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尤其是在長時間的走路過程中，還穿了雙鞋跟很硬的鞋。
足底筋膜炎多是單腳發病，除了足跟疼痛外，另有10%的患者感到足弓或前足疼痛。
4、誰是足底筋膜炎高風險族群？
足底筋膜炎主要發生在三個群體：
一是體型偏胖體重較重的人
二是趾部肌力不足、筋膜張力不足的人。其中又以後者為最常見。
三、高弓足或低弓足都是高風險族群，因為這兩類人的足底筋膜都會過度拉扯。
其他的誘發原因：足底過度內旋或外旋、練跑的裡程數增加太快、久站、核心肌群較弱、有下背痛的病歷等。
背部問題和較弱的核心肌群會漸漸影響你的走路方式，最後腳會開始感覺有異狀。
5、足底筋膜炎如何治療
既然筋膜炎不是發炎，基於發炎的治療方法肯定都不適用，比如消炎藥，冰敷，類固醇注射等。
平時穿運動鞋也是起到相反的作用。
鞋前翹使得筋膜一直在拉緊，延緩了恢復。另外額外的支撐保護限制了腳上其他肌肉的鍛煉。
當筋膜炎剛開始時，最好先靜養兩個星期。當它持續幾個月時，最好積極地進行鍛煉來達到最好的恢復效果。
對於筋膜，應該給予它適當的壓力，才能促使它的再生過程。
促進足部血液循環，增加足部的靈活性和力量，適當轉移過多筋膜壓力。
1。充分的休息
患上足底筋膜炎後不要再繼續強行訓練，給撕裂的組織恢復生長的時間。
根據疼痛的程度不同，修養1-2周，避免久站久坐。
熱愛運動的跑友可以進行一些交叉訓練，比如游泳、自行車等。不要刺激患處，讓急性症狀加重，成為反覆發作影響健康的凶手。
2。物理按摩治療
松解緊張的肌肉筋膜，最常用的是踩網球按摩痛點，動作要慢，讓足底充分得到按摩，放鬆韌帶。
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3。日常走路時重心從腳跟前移：增加足跟血液循環，減輕足跟壓力。
4。增加赤足活動（不是赤足跑）：在各種地面上赤足以鍛煉足部的肌肉和靈活性。
5。增加腳腕靈活性：推牆動作鍛煉腳腕（傳統動作）；
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5。 加強筋膜組織和腿部肌肉，可以進行下面的練習：
a。 收縮腳（蜷腳趾腳弓）：5秒鐘，十次一組，做2至三組；
b。 腳趾抓毛巾：50次一組，做2至三組
c。 掂腳尖，再慢慢下落
d。 腳趾走路：一次10至15步，做2至三組；
e。 下蹲練習
6。拉伸：a。拉伸腿筋，腳腕、b。拉伸筋膜：向上掰腳趾
7。泡熱水腳：增加血液循環
但是筋膜炎痊愈之前可不可以跑步呢？據咚小姐了解，目前還不推薦筋膜炎痊愈之前去跑步。
由於每個個體恢復能力不同，對一般人來說筋膜炎期間跑步可能給筋膜的壓力過大，反而起到延緩恢復的效果。
6、如何預防足底筋膜炎
1。 改善飲食結構，控制每日攝入量，減小大體重對足底的衝擊。
2。 更換減震和支撐功能更好的鞋子，保護足底。
3。 強化足底屈肌，將毛巾放在地上，患腳平放於毛巾上，腳跟不要離地，用腳趾不斷抓毛巾，然後放開，做10-20次。
4。 強化小腿肌肉，站在台階邊緣，兩腿伸直，腳跟抬起離地，然後再將腳跟慢慢放下，直至低於台階平面，然後再次重複踮高腳跟。
重複10-30次，每天2-3組。適應該強度後還可以嘗試單腿提踵訓練。
5。 即使足跟已經不再疼痛，還是要認真進行肌肉的牽拉放鬆按摩。
（咕咚跑）
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