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經常跑步和站立,你的足跟或腳底有持續疼痛或僵硬感嗎?

經常跑步和站立,你的足跟或腳底有持續疼痛或僵硬感嗎?如果有,那你可能離患足底筋膜炎不遠了。

足底筋膜炎是足底筋膜在與跟骨的連接處產生炎症。

弓形足的人跑步很容易引起足弓拉傷導致足底筋膜炎,過度跑跳還會導致足弓拉傷。此外,跑步時對腳部的持續壓力會導致足底筋膜炎,除此之外結構不佳以及不太合腳的運動鞋也會導致這些傷害,所以選雙舒服的鞋子非常重要。

市面上出售的護具有助於緩解與足底筋膜炎有關的疼痛

除了佩戴好護具,我們在平時和跑步前後還可以做一些鍛煉,讓足底更加靈活柔韌,能承受更多壓力。

縱弓鍛煉

通過(a)抓住前腳掌以及(b)伸展腳趾的方式拉伸足底筋膜

橫弓鍛煉

用腳趾捲曲毛巾,鍛煉肌肉,維持足弓。隨著肌肉越來越強壯,可增加毛巾的重量,進一步提高肌肉的力量。

運動員進行足弓拉伸時,可以將重點放在足部的內附肌上。用腳趾頭撿石子以及腳趾捲曲並在地面上拖動毛巾都可鍛煉這些肌肉。

足底靈活性鍛煉除了通過過度伸展腳趾的方式來進行拉伸,還需要拉伸與之相連的腓腸肌和比目魚肌。

腓腸肌和比目魚肌拉伸

(a) 用毛巾拉伸腓腸肌。運動員應使用自己的肌肉進行踝關節的背屈,並使用毛巾進行其他拉伸。該拉伸還應結合(b)踝關節內翻和(c)外翻;重複所有3次拉伸,膝關節屈曲90°,小腿懸垂在桌子外,以單獨牽拉比目魚肌。

(d)讓運動員用手將踝關節移至蹠屈,對踝關節前肌肉進行拉伸

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