緩解足底筋膜炎的 5 個動作

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足底筋膜炎是許多運動者常見的一種運動傷害，尤其是跑者。

長久以來，人們都以為足底筋膜炎這種病痛是連結腳跟及腳趾，構成足弓的厚帶狀組織發炎所造成。但現在，專家們相信，真正的原因是這個厚帶狀組織變得脆弱或遭受撕裂。

脆弱或被撕裂的組織會引起發炎，足底筋膜炎的患者，會在腳底或是腳跟部位出現尖銳的刺痛感，早上最嚴重，但也有可能會持續一整天。這樣的疼痛可能在運動後發生，也可能在病人久坐不動後發生，甚至爬樓梯的時候出現。

瑜伽能有效改善足底筋膜炎

足底筋膜炎有很多種治療方法，但令人困擾的是，無論什麼方法通常都需要長時間的治療，最長可能需要一整年的時間才能痊癒。當你遭受足底筋膜炎的困擾時，雙腳可能會出現不平衡的狀態，此時就會導致在跑步時一條腿比另一條腿承受更多的壓力，不可避免地降低運動表現。

如何改善這種肌肉失衡的情形？需要用長期矯正的方式來重新讓肌肉達到平衡，並對小腿和骨盆進行強化訓練。通過瑜伽動作來伸展這些拮抗肌，並幫助它們恢復彼此的協調性，能改善足底筋膜炎帶來的困擾。

1 分腿前彎式

分腿前彎式能伸展足底屈肌及外展肌，並且拉長腳踝屈肌以減輕足底筋膜的壓力。

步驟1：雙腿打開寬於肩膀，雙手擺在兩側。

步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

2 英雄式

英雄式能伸展膝伸肌及踝伸肌。

步驟1：在瑜伽墊上成跪姿做準備動作。

步驟2：雙手向前撐住地面，雙腳張開比臀部略寬，腳跟置於身體兩側。

步驟3：將臀部坐在兩腳跟之間，挺直背部，腳背保持貼地，將雙手放置在膝蓋上，停留3-5個呼吸。

3 蒼鷺式

這個姿勢強調兩腳腳踝的交替與相互動作，藉以釋放雙腳足弓部的壓力。

步驟1：在瑜伽墊上，雙腿伸直，手擺在瑜伽墊兩旁做準備。

步驟2：彎曲左膝讓左腳貼緊臀部，彎曲右膝，雙手握住腳掌外側。

步驟3：將右腳跟向上提起，伸直右腿。縮背挺胸，上身微微後傾，停留3-5個呼吸後換邊。

4 坐姿前彎式

坐姿前彎式能伸展腳踝屈肌及伸肌，釋放雙腳足弓部的壓力。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腿打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）。

步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

5 頭觸膝伸展式

頭觸膝伸展式能伸展踝曲肌、膝曲肌以及髖伸肌。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腿打開，左腿伸直，右腿摺疊，右腳抵住左大腿根部。

步驟2：吸氣將上半身往左腳下壓，雙手抱住左腳腳底，頭盡量靠近左腿膝蓋。

步驟3：停留3-5個吸呼，吐氣後回到初始位置，再換邊。

——資料來源：Yoga Journal、Yoga international

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