腳疼這個「煩人精」，6個動作消滅它！

長時間走路，逛街後，足跟疼痛難忍?

清晨下床第一步，疼痛劇烈?

這都是足底筋膜炎在作祟!足底筋膜又叫蹠腱膜，是一種緻密的纖維結締組織，緻密，堅韌，自愈能力差。

早期的足底筋膜炎在清晨下地時，後跟有輕微痛感，但行走一段時間後，癥狀會減輕，甚至消失，大家也就未將腳疼當回事，繼續跑步，繼續廣場舞。但隨著足底筋膜被牽拉的次數增多，變得鬆弛，不能自行緩解，就會表現為走路都疼。

足底筋膜缺乏彈性，僅能延長約4%，當長期承受超負荷壓力時(長期跑步、高跟鞋等)，會導致筋膜縮短增厚，結構出現損傷。這個時候，就需要我們藉助訓練來將過度牽拉的筋膜恢復彈性。以下給大家推薦幾個小動作，讓你在家靠牆、靠毛巾也能搞定腳痛這個「煩人精」。

面向牆壁，患腳腳尖抬起接觸牆面。另一腳離牆面20cm處，準備就緒後，重心向前傾斜，雙手推牆，直到感覺小腿肌肉被拉伸，維持20~30秒，每天5次。

2、站立位伸展訓練

面牆站立，雙臂前舉扶牆與肩平行，患腿後伸，另一腿膝蓋彎曲，身體前傾。過程中保持患腿伸直，腳跟不離地，直到感覺患肢小腿部有牽拉感，維持20~30秒鐘，每天5次。

3、足底筋膜球訓練

筋膜球(或網球)放至地面，腳踩於筋膜球上，通過前後移動腳掌，讓筋膜球在腳底的位置不斷變化，可根據自己的承受程度調整腳踩的力量，每天5次，每次1分鐘。

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4、被動伸展訓練

患者坐位，將患腿伸向前方。將一塊毛巾(或彈性訓練帶)套於腳1/3處，往身體方向牽拉，過程中保持膝關節伸直，直到感覺整個足底被充分牽拉。保持該動作20~30秒，每天5次。注意在整個牽拉過程要輕、要慢，避免發生疼痛。

5、腳趾抓毛巾訓練

將毛巾平放於地面，腳趾彎曲用力，將平鋪的毛巾抓成一團，以足底肌肉酸脹為度，動作持續15~30秒，每組5次。

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6、提踵訓練

患者站於台階或樓梯上，重心後移至低一個台階的患腳，整個腳三分之二旋空，腳尖用力，腳跟慢慢抬起，再慢慢下壓，感覺跟腱與小腿有伸展的緊繃感，每天5組，每組10次。注意：整個練習過程中要做好安全措施。

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北京德爾康尼骨科醫院

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