細說囚徒六藝（四）——腹肌篇

前言

萬眾期待的囚徒腹肌篇來啦，各位準備收下這份巧克力腹肌攻略吧！

囚徒通過舉腿的方式練腹，起初幾式側重下腹的刺激，後幾式看上去區別不大，但對腹肌整體力量的要求逐漸增加，不過不管怎麼說囚徒舉腿十式缺乏了對側腹的訓練，想要性感人魚線的肌友們還要自行加入側腹訓練才行哦。

第一式 坐姿屈膝

對於有一定訓練基礎的肌友來說，這個動作沒什麼難度，但對於初學者來說，掌握平衡是重中之重，畢竟這個姿勢要是平衡感不強，容易練腹練到腿上。

訓練目標：第一步是體會到腹肌發力，第二步是做到每組30個，然後可以嘗試第二式訓練。

第二式 平臥抬膝

第二式對腹肌的刺激就比較明顯了，第一式實在感受不到腹肌收縮的小夥伴也可以直接嘗試第二式。注意抬至最高點時屁股不要離開地面，因為這並不會對你的腹肌訓練有任何幫助，反而會增加受傷風險。

訓練目標：輕鬆做到一組30個後，開始第三式訓練。

第三式 平臥屈舉腿

第三式和第二式動作相似，區別就在於腿稍微伸直些，動作要點同第二式。

訓練目標：輕鬆做到一組30個後，開始第四式訓練。

第四式 平臥蛙舉腿

這一式看圖很難理解，與第五式的區別就在於，第四式利用離心收縮來完成，即先通過伸腿的方式使雙腿與身體垂直，然後再緩慢下放，過程重點為下放階段，抬起階段可借力或屈腿完成。

訓練目標：輕鬆做到一組25個後，開始第五式訓練。

第五式 平臥直舉腿

第五式其實大多數人都能完成，關鍵在於是否可以做到標準，為了保持舉腿過程中雙腿筆直，可以嘗試上勾腳尖，這麼做還可以更好孤立下腹肌群。

訓練目標：輕鬆做到一組25個後，開始第六式訓練。

第六式 懸垂屈膝

第六式開始離開地面，難度進一步增加，上腹肌群開始參與到訓練中來，注意控制腹肌發力而不是腰部，盡量避免身體前後擺動。

訓練目標：能夠做到在盡量不擺動的前提下，每組20個，可以開始第七式訓練。

第七式 懸垂屈舉腿

和第六式類似，對肌肉力量和控制力的要求進一步提高，要點與第六式相同。

訓練目標：能夠做到在盡量不擺動的前提下，每組15~20個，可以開始第八式訓練，個人認為第七式對腹肌的刺激最為和諧，我的最愛哈。

第八式 懸垂蛙舉腿

我對腹肌離心收縮訓練持懷疑態度，尤其是當你已經可以完成標準的懸垂屈舉腿時，是否還需要通過離心收縮的方式來降低標準懸垂舉腿的難度，這值得商榷。

訓練目標：方法和第四式相同，看個人吧，圖上給了訓練目標我個人建議跳過第八式。

第九式 懸垂半舉腿

訓練行程為腿與軀乾呈45度至90度之間的舉腿軌跡，注意整個過程腹肌始終保持收縮狀態，不要放鬆。

訓練目標：第九式有個技巧就是如果不進行頂峰收縮，快速完成，你可以體會到代謝廢物的迅速堆積，腹肌泵感強烈。建議腹肌始處於終收縮狀態的情況下，能夠一組完成20個後，開始第十式訓練。

第十式 懸垂舉腿

由於舉腿後幾式的難度跨越其實不算很大，基本能完成第七式的就可以直接挑戰第十式，但是訓練效果並不是取決於你在做第幾式，而是哪一式或者哪幾式可以帶給你腹肌最大的刺激。

訓練目標：爭取標準姿勢下完成一組15個，覺得囚徒舉腿不能滿足你的，不要走開，還有福利彩蛋，終極第十一式。

第十一式 龍旗

傳聞由李小龍發明的腹肌訓練方式，下圖中的訓練者為Alessandra Sztaba，百度搜索她有福利哦，hiahiahia~

訓練目標：這個動作我一次也就做個三五個，各位大神自己安排哈。

最後的最後附贈Alessandra Sztaba照片一張，麻煩各位多多轉發啦~

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