在家有什麼好的方式鍛鍊出腹肌？

想練腹肌，光練仰臥起坐肯定不行了，效果不好還傷腰。但是樓主說在家，那應該沒什麼器材。所以這裡推薦一個徒手練腹肌的方法，別看是一個，把這一個練好了，腹肌力量絕對驚人。

仰臥舉腿:標準的仰臥舉腿動作是：身體水準躺在床上或地上，背部緊貼床面或者地面，雙臂伸直手掌向下固定上身，腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下，重複舉腿下方動作。每次在下方是腿要綳直不落地，保持1-3秒後舉腿。每組維持5-12次 鍛煉3-5組。

腹肌是比較難練的部位，要看見腹肌，只能先降體脂減少到一定程度。所以，需要進行有氧減脂，至於腹肌訓練相關視頻很多，可以在網上看下參考下。至於飲食，減脂需要熱量攝入低於熱量輸出。碳水要根據你自身情況進行調整，以每周體重變化在1公斤為基礎，蛋白質每公斤體重建議不少於2克，最大程度保留肌肉，蔬果可以適當多吃點。建議看看視頻，以全身複合無氧運動＋有氧運動（跑步，游泳）來鍛煉，一定要有耐心。腹肌其實每個人都有，但體脂率太高的時候就看不出來。當然，每個人的腹肌大小也各不相同，通過有氧運動諸如慢跑和游泳來燃燒脂肪、再結合無氧運動，腹肌才能逐漸變得明顯。一般人的家中條件都比較有限，以下幾個簡單的動作有個瑜伽墊就可以完成。

動作一：平板支撐

這是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。還有一些變化式，比如平板支撐+左右點髖、平板支撐+重心前後移動等。

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動作二：觸踝卷腹

平躺後屈膝，上半身往左偏左手首先碰觸腳踝，而後換右邊各進行30秒。

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動作三：空中蹬車

這個動作也是俗稱的空中蹬車，也是仰臥起坐的進階版，在每次動作中增加手部碰觸膝蓋的姿勢，左手碰觸右膝，以此類推，對於腹肌訓練的幫助非常大，不用再羨慕別人的六塊肌，只要好好訓練一樣就能夠讓團結的小肚肚分離！

動作四：核心卷腹

坐位體前屈跟這個動作有些微的相似，這個動作首先是平躺屈膝，雙手伸直並且手掌重疊，坐起時手掌盡量能夠超過雙腿，堅持下來不容易。

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動作五：仰臥直腿卷腹

首先將雙腿抬起與上半身呈現90度，接著手指儘力碰觸雙腳，而這個動作的小訣竅是配合呼吸韻律，在碰觸腳掌時我們會稍微抬起上身，這時就應該吸氣，而吐氣時上身為平躺在瑜珈墊上，並以一般呼吸的頻率進行訓練。

同時，也要注意飲食。增肌減脂期間要少吃熱量高的食物，多吃蛋白含量高的食物，如：雞蛋、牛奶、牛肉、雞胸、魚肉等，蔬菜與水果也是必不可少的。