沒有健身房的日子，這套30分鐘家庭訓練陪著你

俯臥撐訓練：

每個4組，組間休息2分鐘

1、提臀俯臥撐

目標：肩膀、過頂推舉力量

將下半身墊的越高

動作難度也就越高

2、膝及肘俯臥撐

目標：胸、腹

扭轉下半身，讓膝交叉碰到肘

3、鑽石俯臥撐

目標：三頭肌、胸肌內側

4、寬距俯臥撐

目標：胸

手距比肩寬各多出一拳寬

劃船訓練：

每個4組，組間休息2分鐘

需要兩把椅子和一根質量好的拖把

1、寬距正握懸吊

目標：中斜方肌、菱形肌、二頭肌

2、窄距反握懸吊

目標：中斜方肌、菱形肌、二頭肌

3、變式反向劃船

目標：背闊肌、中斜方肌、菱形肌、二頭肌

超級組訓練：

2組，組間休息90秒

1、手臂360°畫圈

目標：上肢後鏈肌群

2、橋式支撐

目標：後鏈肌群

挺胸、保持脊柱中立

下肢訓練：

3組，組間休息90秒

1、跳躍箭步蹲

目標：股後側肌群、臀

在保證動作標準的前提下

儘可能的快

2、低深蹲

目標：腿部耐力

維持住深蹲底部的姿勢

大腿全程保持張力