科學健身Built By Science手和腹部訓練日

每周第六天手和腹部訓練日

肱二頭肌，肱三頭肌的訓練要開始了。雖然今天現在才開始訓練手臂肌肉，其實前幾次訓練中，已經開始訓練，比如引體向上，俯臥撐等都會練到手臂肌肉。還有你的腹肌哦！

手部訓練日視頻

腹部訓練視頻：

訓練動作：

繩索勁後臂屈伸或啞鈴頸後臂屈伸

3-4組，每組12次

節奏：3-0-1。 休息：60秒

啞鈴（杠鈴）彎舉訓練

3-4組，每組10次

節奏：3-0-1

休息：60秒

錘擊式彎舉

3-4組，每組12次

節奏：3-0-1

腹肌訓練：

健腹輪或TRX收腹

2-3組，每組8次

節奏：3-0-1

休息：60秒

繩索側擺

2-3組，每組8次

節奏：3-0-1

休息：60秒

健身球收腹或小球擺腹

2-3組，每組8次

節奏：3-0-1

休息：60秒

啞鈴單臂側拉

2-3組，每組10次

節奏：2-0-1

休息：60秒

到這裡所有身體各部位訓練介紹完畢，別忘了一周循環的第四和第七天使休息日，休息日可以進行有氧訓練的安排，但如果覺得太疲憊，應當更好的休息為接下來的訓練做好準備。

本計劃適合初級和中級健身愛好者