增強心肺功能、延長壽命……騎行是一項黃金有氧運動！

春光正好，又到了減肥的季節，怎樣甩脂效果好又不太辛苦呢？小編推薦，騎自行車上下班是個不錯的選擇。

近日，《英國醫學雜誌-運動醫學》上刊登了一項來自哥本哈根大學的研究：

科學家針對超重者進行的隨機對照試驗證實，騎車上下班能減少內臟脂肪，並改善超重者的胰島素敏感性、增強心肺功能，且效果和專門鍛煉相當。

《英國醫學雜誌-運動醫學》官網截圖

騎行，最簡單的黃金運動

騎行被稱為「黃金有氧運動」，既能改善心肺功能，又能讓心情變得更好。

1增強心肺功能

騎自行車是最佳有氧運動之一，可以全面鍛煉人體的內臟器官，尤其提高心肺耐力作用明顯。

騎行時下肢血液供給量較大，強度大時心率可達到平時的2～3倍。長期堅持騎車能使心肌發達、收縮有力，血管壁彈性增強，肺活量增大，提升呼吸系統功能。

2改善並塑造肌肉

有人說，騎行一直在蹬踏，腿一直在動，騎行久了，大腿會變得粗壯。這是一個認識誤區。騎行之後，大腿不僅不會變粗，而且會變得越來越有型。因為騎行可以改善並塑造肌肉，尤其是下半身——小腿、大腿和臀部的肌肉。另外，騎行對有關節疾病以及腿部或臀部有傷的人而言，可以減少這些疾病的發作。

3鍛煉下肢肌肉

騎行以腿部運動為主。科學家實驗統計，每騎行1千米，下肢的26對肌肉需要運動180～200次。

同時，下肢的3對大關節也都能參加活動，可以增強雙腿的彈跳力，延緩下肢關節韌帶的衰老進程。

4可讓壽命更長

有規律地定期騎行與增加壽命密切相關。英國一項研究表明，經常騎自行車的人健康狀況相當於比自己實際年齡年輕10歲的人，而那些到了30多歲仍堅持定期騎行的人，可以使自己的預期壽命平均增加2歲。一項國際調查顯示，在世界上各種不同職業人員中，以自行車為主要代步工具的郵遞員壽命最長。

5讓人更快樂

騎行一般需要與大自然接觸，可呼吸新鮮空氣、欣賞美景。

美國有研究認為，這些戶外活動能刺激大腦分泌多巴胺，產生愉快感，這是中年人減壓的好方法。

6讓大腦更健康

即使是在空曠的野外，人煙稀少，騎手也要密切注意路況。況且多數情況下，騎行者要過大街、穿小巷，應付各種交通情況，這能鍛煉神經反應的敏銳性和反應能力，有利於健全大腦功能，起到預防大腦老化、提高神經系統敏捷性的作用。

另外，騎行還可加速血液循環，讓大腦攝入更多的氧氣，有助於保持清醒的思維。

7可調節神經功能

人的足部分布有許多神經末梢。當腳踩自行車踏板時，神經末梢受到踏板反覆摩擦及壓力刺激，可以調節自主神經的功能，反射至體內外各相關器官，協調與平衡它們的生理功能。可使人體的神經反饋機制保持在活躍狀態，這種良性刺激會使全身放鬆、代謝旺盛、身心愉悅。

學會幾招，正確騎行

騎行健身需要掌握正確的方式和方法，否則可能會造成不必要的損傷。

1檢查車況

騎車前首先要檢查車況，檢查之後要調節車座高度。自行車的座椅過高，騎行者的重心就高，相對來說更容易發生意外；座椅高度過低，騎行者踏不出足夠的力量，會導致騎行困難，甚至會對膝關節產生損傷。所以騎行前，調節車座高度十分重要，具體的高度以坐好後腳蹬下去能伸直膝蓋為宜。

2熱身

騎行前最好進行熱身，否則容易出現肌肉拉傷的情況。通過熱身運動可以讓身體更快地適應接下來的正式運動。避免突然發力導致的肌肉、軟骨、肌腱等組織損傷。運動中要量力而行，要注意體力的合理安排，如有身體不適千萬不要勉強。運動後要及時緩和放鬆。大量和長時間運動會造成乳酸堆積，可能帶來肌肉的酸痛感和僵硬，嚴重的還會發生腫脹。所以騎行後，可以做適當、緩和的運動，及時放鬆。平時要多訓練肌力。如果股四頭肌及大腿肌肉有力，可以減輕型機車行過程中髕骨的磨損，膝關節也就沒那麼容易受傷。所以，平時要有意識地加強對股四頭肌和大腿肌肉力量的訓練。

3姿勢

騎行中，背部、脖子的姿勢最重要，正確的騎行姿勢應該是：身體稍向前傾，身體兩臂伸直，腹部收緊，採用腹式呼吸方法，雙腿和車的橫樑平行或稍向內扣，膝、髖關節保持協調，身體不要左右擺動，注意把握騎行節奏。

有人在騎行時習慣單手握把，這種姿勢會造成車身的不平衡，容易發生意外，因此，騎行時應雙手握把。

4心率

騎行速度沒有統一標準，一般情況下，建議以心率劃分強度，即用220減去年齡，得出的數字就是最大心率值。

對於普通騎行愛好者，鍛煉中心率值達到最大心率的60%就可以了，隨著水準的提高可以逐漸提高至80%，一般控制在120～150次/分鐘。

也可以參考騎行結束後，第二天清晨的身體反應來判斷，原則上是以第二天不感到非常疲勞為標準。

騎行還要注意這些細節

1、佩戴頭盔、手套等防護裝備。

2、根據氣象預報做好應對惡劣氣象，如大雨的準備。

3、儘可能穿著騎行服裝或運動服裝，散腿的褲腳應用綁帶固定好。

4、注意力集中，目視前方100米左右，觀察是否有道口和逆行者。遇路口要注意減速，防止行人、農用車和摩托車突然竄出。

5、不要在騎行中交談，避免雙排或多排騎行；騎行中勿聽MP3、手機音樂等，也不要播放音響，防止注意力不集中；夜間騎行的時間要盡量短，帶好照明設施。

6、在雨季及山洪多發處注意安全，遠離坍方落石地區及有水坑的道路。

7、夏季注意蚊蟲叮咬，尤其在夜間騎行時要在體表塗少量花露水等噴劑。如果發生叮咬要儘快處理傷口，避免感染。

綜合自健康報、生命時報、經濟日報、人民網科普

編輯：康小河