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跳繩能鍛煉全身肌肉 加強心肺功能

受訪專家:北京體育大學運動科學學院副教授 蘇 浩

跳繩因親和力強、健身價值高、對場地和器材要求不多,深受各年齡層運動人士喜愛。一根繩的律動,就能讓人神采飛揚。

跳繩是一項全身性運動,上肢、下肢、軀乾需很好地協調才能完成動作,同時全身關節、肌肉、韌帶等也都參與其中。它不僅可有效增加踝、膝關節韌帶的力量及下肢肌肉力量,還能保證上下肢肌肉的協調發展及減少脂肪,身體的反應能力和靈活性也會提高。跳繩還可加強心肺功能,增加肺活量。

北京體育大學運動科學學院副教授蘇浩介紹,跳繩運動雖只要一根繩子,但選擇的繩子不同,健身效果也不同。塑料繩價格最低,比較結實,不易打結,性價比較高,但重量太輕,隻適合初學者;棉線繩軟硬和重量適中,但通常跳起來速度較慢,比較適合初學者和老人;竹節繩搖桿較長,繩子有一定重量,很耐用,適合大部分人和花式跳繩;鋼絲繩較細,搖桿短,繩子轉動速度快,相對較專業。

跳繩姿勢可分為同步雙腳跳與單腿輪換跳。同步雙腳跳的動作有:彈簧跳、雙跳、滑雪跳、鈴跳、橫向分腿跨跳;單腿輪換跳的動作有:漫步跳、高抬腿、拳擊步。對初學者來說,彈簧跳和雙跳動作簡單易學,且不易受傷。而且同步雙腳跳能分擔腳下落時的衝擊力,保護膝關節,比單腿輪換跳更適合體重偏大的人士。

跳繩健身,也有一些要點需注意。第一,要穿質地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。第二,繩子要軟硬、粗細適中,初學者宜用硬繩,熟練後可改為軟繩。第三,選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地跳繩為好,切莫在硬水泥地上進行,以免損傷關節和引起頭暈。第四,跳繩時需放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟用力協調,防止扭傷。胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落的跳法,上躍不要太高,以免關節因過於負重而受傷。起跳時呼氣、下落時吸氣。第五,跳繩前做好足部、腿部、腕部、踝部的熱身活動,跳繩後可做些放鬆練習。

要想達到好的健身效果,建議每周跳繩3~5次,每次30分鐘即可。由於跳繩對下肢關節的衝擊力較大,其間應安排1~2次休息,強度控制在心率120~130次/分鐘或身體略微出汗為宜。▲(記者 牛東平)


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