騎行是一項黃金有氧運動！能減脂還順便鍛煉這些器官

又到了減肥的季節，怎樣甩脂效果好又不太辛苦？

生活在遍地共享單車的國度，騎自行車上下班是個不錯的選擇。

近日，《英國醫學雜誌-運動醫學》上刊登了一項來自哥本哈根大學的研究：

科學家針對超重者進行的隨機對照試驗證實，騎車上下班能減少內臟脂肪，並改善超重者的胰島素敏感性、增強心肺功能，且效果和專門鍛煉相當。

《英國醫學雜誌-運動醫學》官網截圖

春光正好，《生命時報》（微信搜索」LT0385"即可關注）採訪國家自行車隊教練員以及運動醫學教授，教你通過騎行讓身體變得更瘦更強壯。

受訪專家

國家自行車隊教練員 李衛博士

西安體育學院運動醫學教研室教授 苟 波

騎車，最簡單的黃金運動

騎行被稱為「黃金有氧運動」，既能改善心肺功能，又能讓心情變得更好。

1

早亡風險降4成

英國格拉斯哥大學研究小組一項涉及26.3萬名上班族的調查研究發現，與採用汽車和地鐵等方式上下班的人相比，騎自行車的人群早亡風險降低4成以上。

格拉斯哥大學官網截圖

2

增強心肺功能

騎自行車是最佳有氧運動之一，可以全面鍛煉人體的內臟器官，尤其提高心肺耐力作用明顯。

騎行時下肢血液供給量較大，強度大時心率可達到平時的2～3倍。長期堅持騎車能使心肌發達、收縮有力，血管壁彈性增強，肺活量增大，提升呼吸系統功能。

3

鍛煉下肢肌肉

騎車相對於慢跑等運動，對下肢衝擊小。研究發現，騎車不但能有效鍛煉下肢肌肉關節，還可以動員軀乾和上肢肌肉。

4

降低心臟病風險

騎車能改善末梢血液循環，促進微血管組織生長，從而提高心血管健康水準。美國普渡大學研究表明，經常騎自行車的人罹患心臟疾病的風險可降低50%。

5

讓人更快樂

美國克萊蒙森大學研究發現，與其他交通方式相比，人們騎車出行時情緒狀況最佳，承壓能力最強，更有活力和信心，這些都能促進心理健康，讓人更快樂。

6

改善睡眠

堅持騎行鍛煉，保持有規律的生活，有助於改善植物神經功能，從而獲得更高質量的睡眠，但是睡前2個小時內不要騎車鍛煉。

國家隊教練教你正確騎行

騎行健身需要掌握正確的方式和方法，否則可能會造成不必要的損傷。國家自行車隊教練員李衛博士，傳授你幾個騎車的訣竅。

1

姿勢

屁股高、身體前趴是標準騎姿，這種姿勢能減少迎風橫截面積，削減風阻，提升騎行速度。

普通鍛煉者可在逐漸適應的基礎上效仿，但不可過於強求。

座椅高度：端坐在車座上，把曲柄與車架斜梁放在一條線上，腳跟放到腳踏上，以腿剛好能伸直為宜，這樣可保證騎車時不會過分屈膝或踮腳，且有利於發力。

腳掌位置：騎車時前腳掌拇指球處正好能踩到腳踏軸上。

膝關節位置：靜止時，曲柄放在水準位置，腳踩在腳蹬上，膝關節應與腳踏軸在一條垂線上。

2

心率

騎行速度沒有統一標準，一般情況下，建議以心率劃分強度，即用220減去年齡，得出的數字就是最大心率值。

對於普通騎行愛好者，鍛煉中心率值達到最大心率的60%就可以了，隨著水準的提高可以逐漸提高至80%，一般控制在120～150次/分鐘。

也可以參考騎行結束後，第二天清晨的身體反應來判斷，原則上是以第二天不感到非常疲勞為標準。

3

時長因人而異

騎行健身的人，要根據自身體質情況確定騎車頻率和時長。

一般情況下，每周2~3次或周末進行一次長時間的騎行都可以。平時騎車上下班，也能起到一定的鍛煉作用。

4

騎行鍛煉腰熱身

如果專門抽時間騎行健身，熱身和運動後的放鬆不可少。

熱身能讓身體更快地進入狀態，避免突然發力導致的肌肉、軟骨、肌腱等組織損傷。

運動後還要及時緩和放鬆，否則長時間運動會造成乳酸堆積，帶來肌肉酸痛感和僵硬。放鬆方法很簡單，比如計劃騎行兩小時，可在前後各20分鐘都以慢騎為主。也可在此基礎上，做一些拉伸運動、原地踏步、弓步拉腿等。

另外，從安全的角度考慮，建議騎行時佩戴頭盔。

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本期編輯：張傑

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