靠牆半蹲真的能強化膝關節嗎？

膝蓋是人體複雜的關節，需要進行走路、跑步、上下樓梯等，需要強大的肌肉力量和穩定性。靠牆半蹲是一項基礎的鍛煉膝關節的動作，屬於閉鏈運動和等長運動，可以提高膝關節的穩定性，防止損傷。靠牆半蹲的姿勢是，身體靠著牆面，膝蓋稍微向前然後後背向下滑到一定的角度，此時膝蓋的角度不應該超過90度，以30-60度為宜，從保持15秒開始，逐漸增加到30秒，60秒，每天鍛煉3-5組，堅持至少兩個月，每周三到四次。對於老年人來說是一項比較安全的練習，如果有膝關節的疼痛要在無痛範圍內進行。

肌肉力量的增長前兩周的增長是因為神經的適應，例如原本神經只能支配10%，現在能支配30%了，但是肌肉的體積並沒有增長，此時很多人認為我力量上去了，可以不用練了就是大錯特錯。肌肉體積的增長至少需要8周，也就是兩個月的時間，每周3-4次的鍛煉。

半蹲這一動作與膝關節緊密相連。當半蹲時，下肢關節的肌肉如股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等會發生等長收縮，腿部肌肉得以鍛煉，多餘的脂肪得以消耗，從而提升腿部肌肉的耐力，有利於膝關節穩定性的增強。若半蹲時間持續較長，關節處會出現酸、脹、熱的感覺，那是因為關節腔內的滑囊分泌了大量的關節液，對關節的潤滑、營養、修復具有良好的作用。

同時半蹲還能訓練關節周圍的韌帶、肌腱等，促進下肢的血液循環，提高下肢關節的靈活性，從而對下肢部位起到一定的鍛煉、保護作用。因此，每天半蹲十分鐘的確能起到修復、保健的功能，對延緩腿腳老化具有一定的功效。但其並非適用於所有人群。對於半蹲時關節疼痛明顯的人群，應慎重選擇，以避免不必要的後果。

每個人做什麼事情都貴在堅持，只要在日常生活中有自己處理事情的自律習慣，每天讓自己做著同樣的事情，成功就會離你越來越近，健身也是同樣的道理，我們每天進行一個動作的練習，時間長了，對身體健康就會有好的效果。

貼牆半蹲是保健我們膝關節的時候必須練得一種動作練習，主要是練習大腿的股四頭肌、小腿的股二頭肌和臀肌，每天做5分鐘的半蹲動作會使自己腿部的肌肉更加有勁，同時在運動中可以消耗腿部的脂肪，還有在運動中對我們身體的腎臟起著重要的作用，長期練習避免腎炎病發。提高人體的腎功能。對於它的好處小編在這裡會做以下說明。

1、每天貼牆半蹲5分鐘對瘦腰有療效

我們在母親的肚子裡喜歡的姿勢不是躺姿、也不是坐姿，相反最喜歡的是蹲姿。因為它讓我們的身體可以盡情的放鬆。我們一些常坐辦公室的人員，每天坐在椅子上，身體姿勢嚴重受損，時間一長會出現腰部酸痛的癥狀，貼牆半蹲會使腰部的肌肉得到很好地放鬆，緩解腰部疼痛，同時隨著身體做上下做肌肉收縮運動，燃燒腰部多餘的脂肪，對腰部的減脂有很大的幫助。

2、每天貼牆半蹲5分鐘對腿部肌肉練習有療效

我們在做貼牆半蹲的過程中，對下肢就有了針對性的鍛煉，特別是膝關節，我們在半蹲的運動中膝關節得到了很好的鍛煉，使膝關節的穩定性有很大的加強，使自己腿部的肌肉在運動的前提下，增強了力量，腿部更加有速度、有爆發力。使腿的耐力得到提高，更能長距離、長時間運動。

3、每天貼牆半蹲5分鐘對腎功能的提高有很大的作用

醫生告訴我們，腎氣足了精氣就足，精氣旺盛了身體機能就旺盛，對於身體的各大重要器官就有很大的促進作用，在做一上一下的半蹲訓練時，使全身的筋經全部貫通，氣血得到很大的提高，增強了脾腎功能，保證腎臟的正常工作。

如何做靜蹲才是正確的呢？

1、 動作要領：

背靠牆或中間放一個瑜伽球，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。

2、 次數和時間要求：

一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1-2分鐘，然後重複進行。每天重複3-6次為最好。

3、 特殊注意：

蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有"溢出效應"，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個角度，效果則會更好。

蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。

注意：在組與組之間可以進行拉伸放鬆大腿前側肌肉。在做完後更需要充分拉伸放鬆。拉伸保持30秒，左右兩側各兩次。

靜蹲，是我們臨床中總結出來的一種適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。它因為採用了靜止不動的鍛煉方式，所以不增加關節損傷，一般不引起疼痛，所以既合理又容易堅持。另外，這種方式在哪裡都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。適用病症：髕骨軟化，髕股關節軟骨損傷，膝關節骨關節炎（尤其是下蹲能力差的患者），髕骨上下兩極的疼痛性病變，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平時鍛煉很少的想加強大腿肌肉力量的人，關節損傷後處於早中期恢復期的患者等等。具體練習方法：

1、 動作要領：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。重心落於足跟。膝關節在垂直方向 上不能超過足尖。背部要全部緊靠牆壁，不能彎腰駝背。

2、次數和時間要求：股四頭肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然後就是酸疼發脹，再然後就是累得發抖，最後就是累得堅持不住只好站起來了。達到這樣的狀 態，就完成了一次靜蹲練習。休息30秒鐘，然後進行下次靜蹲。如此重複進行30分鐘。每天鍛煉1-3次最好。3、特殊注意：蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有「溢出效應」，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30，60，90度3個角度，效果則會更好。高半蹲主要加強膝蓋上方肌肉，低半蹲加強大腿中部。蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。4、考核辦法：如果您的膝關節在屈膝80°（大腿和小腿之間的夾角100度）左右，靜蹲的持續時間一口氣可以達到20分鐘，就說明您的肌肉力量夠用了。20分鐘的標準是從運動隊中摸索出來的，盡量不要隨便降低要求。否則肌力不足是達不到康復效果的。

關於靜蹲的方法和技巧 這 個方法或者說姿勢是誰發明的已經不可考證，但是相信一定是位古人了。因為在中國武術裡的「馬步」，就是靜蹲的姿勢，武功強調「腰腿樁子」，就是強調下肢和 脊柱（尤其是腰部）的力量是功夫的基礎，是基本功中的基本功。這和我們現代的健身理論強調下肢肌力和所謂的核心部位（指的就是脊柱）的練習是完全一致的。看看現在的健身練習，或者康復治療中的功能練習，有多少練習方式是借鑒或者是靜蹲的演變，至少十幾種。只是現在有更多的器械和設備可以使用，不再象練武功那樣頭上頂碗水，屁股下面的地上點著一支香，雙手平伸地「扎馬步」了。靜蹲的姿勢是這樣的：

上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要「外八字」或者「內八字」。背靠牆壁站好，腳跟大約離開牆壁一腳長的距 離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。保持這個角度，然後逐漸把腳向前移動，這時候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線 上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖。現在的姿勢就是標準的「靠牆靜蹲」的姿勢了。

這時股四頭肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然後就是酸疼發脹，再然後就是累得發抖，再然後就是累得堅持不住只好站起來了。達到這樣的狀態，就完成了一次靜蹲練習。之所以練習的時候要背靠牆壁，是希望能更好地刺激到股四頭肌，因為背部在有了牆壁支撐後，大腿後側的膕繩肌群和髖關節周圍的肌肉就可以不必發力幫助保持身體姿勢，只要大腿前面的股四頭肌發力將身體向上向後靠緊牆壁就可以了。

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這樣可以專門練習股四頭肌，避免複雜動作參與的肌肉太多，不能突出練習的重點。當 然，這樣的靠牆靜蹲練習也有不全面的地方。首先，它是靜力性練習，就是通過保持姿勢不必運動關節達到練習目的的。雖然對於肌肉絕對力量和耐力的增強非常有效，但是對於不同角度下關節的控制能力的增強就會差一些。而且靜蹲只是強化大腿前群的股四頭肌，對於外展內收和大腿後群肌肉的練習不是重點。所以這只是下肢肌力練習的一部分，不能單純依靠某一個練習就能全面提高整個下肢的肌力平。以上描述的是標準的「靠牆靜蹲」動作。還可以根據不同需要把這個動作演化成多種練習方法。比如對於髕骨軟化，或者髕骨軟骨某一個位置有軟骨的損傷，就會下蹲到一個特定角度（擠壓到有損傷的部位）的時候感覺疼痛難忍，或者蹲得越低就疼得越厲害。

這時候就可以不必一定蹲到90°。靠牆站好之後，從伸直腿逐漸下蹲，到達感覺疼痛的位置之後，再稍稍高一點，也就是找到一個剛好不疼的角度。這時還是要調整 好腳的位置，同樣應該膝蓋和腳尖正好在一條直線上，才能保證股四頭肌主要受力。這樣就能既不刺激軟骨的損傷部位，不加重癥狀，又能練習力量了。等肌力增強 之後，癥狀自然也就相應減輕了。

如果只是一條腿有傷病後的肌肉萎縮問題，或者是一條腿萎縮得更嚴重一些，可以採用「單腿靜蹲」練習。就是 調整好靜蹲姿勢之後，把身體重心完全移動到力量更差的腿上，再抬起健康一側腿，就可以專門加強患腿大腿前側肌群的肌力，可以更好地糾正健側患側腿之間力量 的差異，避免肌力不平衡可能造成的新的損傷。當然，這要在練習過一段時間有了基礎之後再嘗試，不然力量太差，單腿根本不能負擔體重，就沒辦法完成了。還有一種情況，就是柔韌性稍差的人，在屈膝90°靜蹲的時候，會覺得跟腱的牽拉太強，就是小腿肚子後面扯著難受。這時候可以找一條3-5厘米厚的小木條，在練習靜蹲的時候墊在腳後跟下面，踝關節提高一點，就可以緩解這種不適的感覺。

練習過一段時間，力量提高了之後，可以直接做靜蹲，不必靠牆練習了。這樣不但可以增強股四頭肌的力量，還可以練習到大腿的後群和腰臀部的肌肉。如果希望增強 膝關節在運動中的控制能力，可以在0-100°範圍做蹲起。除非有專業人員指導認為你應該做，否則不建議做深蹲（就是蹲到底再站起來），因為會對關節軟骨 有很大壓力和摩擦。

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如果再想增加難度，可以不去靠牆，而是在牆和背部之間靠一個健身球，也就是靠在健身球上做「靠球靜蹲」，這樣就可以增 加難度。因為健身球是有彈性的，你要控制力量的大小不能單純只是使勁向後靠，而且球還會滾動，就更要求控制用力的方向和左右腿之間力量的分配，不能讓球滾 下來。想再難一點的話，就需要平衡墊了。所謂平衡墊是大概8厘米高的一個充氣或者軟泡沫的軟墊，因為是軟的而且有彈性，所以人站在上面會不能預測的向某個方向傾斜而讓身體晃動。站在這樣的墊子上再做靜蹲，難度就可想而知了。

A：靜蹲的標準姿勢。角度比較小（就是蹲得比較高）。B：角度比較大的靜蹲（就是蹲得比較低）。可以看出來，無論蹲得高低都是保持膝關節和腳尖在一條垂線上。C：單腿靜蹲。支撐身體的是需要強化肌力的腿。

D：平衡板上的靜蹲。還 有更難的，需要更專業的設備。不知道中文名字翻譯成什麼好，在有些健身房裡可以看到，大概叫做震顫板吧。是一個電動設備，象一級台階也可能更象踏板操用的 踏板，下面有類似彈簧的裝置，開動之後它會以不同的速率和幅度不停的抖動！站在上面靜蹲的話就必須整個下肢甚至包括腰腹肌都收縮起來，才能控制自己保持姿 勢和平衡不會掉下來。當然靜蹲還可以繼續演化或者和其它運動或者器械結合，進一步增加難度和強度。但是因為必須有一定的訓練基礎，而且每個人需要的練習方式不同，這裡就不繼續介紹了。

現在回頭來說說靜蹲練習的一些方法和技巧。

（1）控制高度：找到適合自己練習的下蹲角度之後，可以在腳尖處的地面上畫條線做個標記。這樣下一次練習的時候就能知道蹲到什麼樣的角度了。如果每次角度不同， 一次高一次低的，就沒辦法掌握練習的量了。這樣練習一段時間，力量提高可以輕鬆完成五次之後，就把腳向前移動半步，蹲得更低一點，練習的強度就又增加了。

（2）根據需要控制時間：如果希望提高耐力，可以蹲得高一點，屈膝角度小一點，每次蹲到力竭為止。所謂力竭，就是實在沒有力氣了，蹲不住了。這樣練習3-5次每天，每次之間的間隔是1-2分鐘（至於為什麼只能休息1-2分鐘，在前面《肌力練習的一些原則》裡具體寫過了）。如果是希望提高絕對力量，增大肌肉的體積。就可以蹲低一些，在90°附近，這樣就會很快達到疲勞力竭。找到一個大約只能堅持1-2分鐘就力竭的角度，1-2 分鐘為一次，間隔15-30秒，5-10次連續練習。要注意的是，不要認為蹲得越低強度就也大，屈膝超過100°之後力距就會減小，股四頭肌受力反而變小 了。