背部訓練小霸王-引體向上

引體向上一個耳熟能詳的的動作，簡單的理解就是拉高處的槓桿向上。就是這麼一個簡單的動作確難道了大部分健身的人群。話不多說今天分享給大家引體向上的解析和鍛煉方案。

第一、引體向上主要訓練背闊肌和肱三頭肌，反手握則訓練背闊肌和肱二頭肌；運動形式拉身體向上臂靠攏；運動目的增強我們的肌肉力量和耐力，提升我們背闊肌的圍度。另外我們需要知道的是引體向上是背闊肌主要發力，其它肌肉協同發力的動作，因此它能夠更好的促進我們肌肉的發育，在短時間內使我們的肌肉快速生長。

第二、引體向上分類。

寬握引體向上：訓練背闊肌的上部、大圓肌、肱三頭肌、發展背部的寬度。

寬握引體向上能夠刺激更多的肌肉，同時也是背部的上三塊肌肉參與較多，由於兩手握的寬度導致運動範圍較短，也就是上下活動的幅度受到了限制，所以我們可以通過勤加練習和輔助向上拉提升我們的運動幅度。當然我們不需要瘋狂的拉數量，更多的關注在於每組的次數和品質，再能做到45次時增加重量練習。

窄握引體向上：主要鍛煉背闊肌中上部、菱形肌、三角肌後束、肱三頭肌、肱二頭肌主要增加背部的厚度。

窄距的引體向上是訓練中最難的動作之一，雙手之間的距離比較短，運動範圍比較大，對背部的刺激較為明顯，但依然是上背部主要參與的運動。在下降的過程中我們需要我們的雙臂充分伸展，另外由於運動幅度和角度的改變，肱二頭肌在向上時也成為了主要發力的部位之一。

反握引體向上：主要鍛煉我們的背闊肌下部，肱二頭肌、胸大肌等，主要目的增加背闊肌厚度。

反握引入向上同樣是增加肱二頭肌力量的動作，是其它器械動作難以超越的一種訓練。它使肘關節的伸展幅度更大使肱二頭肌發力更為集中。並且該動作參與肌肉較多，做起來比較簡單可以作為初始的訓練動作。當然下背部力量薄弱的可以勤加練習。

對握引體向上：鍛煉背闊肌下部、斜方肌、肱三頭肌、肱二頭肌等。

對握引體向上較為簡單，常人都能做起來一兩個，其活動範圍較大，鍛煉肌肉較多，同樣可作為開始的練習動作。

第三：鍛煉方法，一定要有目標數量。分組進行，每個階段應以一種方式或兩種方式來練習引體向上。

每次5組，前兩組靠自身體重，後三組輔助。每組8個，後三組拉到力竭。

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