寬距引體向上與寬握距下拉，訓練效果一樣嗎？

寬距引體向上屬於自重訓練動作，而寬握距下拉屬於器械動作，應該是健身者都需要掌握的動作。

這兩個動作主要是用來鍛煉背闊肌，尤其背闊肌外側。當然器械的方式能夠更有針對性的訓練，難度上也會下降很多。

引體向上並不陌生，寬握距是相對於肩寬而言的，當雙手握持距離寬於肩部就認為是寬握距的方式訓練。採用正握的方式難度要大於反握，由於需要提升自重，相對而言難度還是較大的，拉很多次引體並不容易，畢竟體重越重越難拉起來，當然拉起來的個數也會大打折扣。

先來看寬握距下拉動作步驟：

1.正握橫杠，雙手寬於肩膀握持，大約寬15cm左右；

2.在胸的上部下拉橫杠；

3.將橫杠放回到頭頂，注意有控制的放回。

握距變寬的方式訓練，重點轉移到腋窩下背闊肌的最外側，這部分肌肉用於闊展背部。抓住把手彎曲部分的外側，可以使背闊肌產生更多的收縮。為了使動作範圍最大化，訓練中應該將肘部盡量的向後向下拉。在頭頂最上方的時候拉伸背闊肌，在最下方擠壓背闊肌。

除了阻力是由自重產生以外，引體和下拉效果類似，引體主要是利用肩內收，因此易於針對背闊肌外側訓練，闊展背部。

參考資料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

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