引體向上正拉和反拉有什麼區別？

正拉和反拉鍛煉的肌肉群不一樣，就像我們正走和倒走一樣，正手鍛煉到的是我們的大圓肌和背闊肌。而反手的會用到我們的二頭肌，背闊肌，正拉背部用的力多，反拉用到的肱二頭肌用力多，對這裡的肌肉刺激也最大，但是對於背部肌肉的刺激不如正拉，所以要想有完美的身材必須全方位的鍛煉，刺激身上每一個肌肉群。

正臥式引體向上

訓練步驟 1.採用正握式，手間距比肩寬6英寸（15厘米），進行手臂擴展練習。 2.將身體上拉直到下巴接觸到單杠。 3.緩慢將身體高度降低，還原到初始姿勢。

涉及的肌肉 主要肌群：外側背闊肌 輔助肌群：後三角肌、下斜方肌、大菱角肌、小菱角肌

訓練要點講解 阻力：引體向上與下拉相似，但是運動中的阻力來自自身重量，該阻力是不容易調整的。運動中可以通過增加重量帶來增加阻力，但是自身的重量不會減少。

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手間距：較寬的手間距將運動重點轉移到背闊肌的最外側部分。這部分肌肉能夠增加背部的寬度。 握式：反手握（正握式）最適用於此練習。下手握（反握式）適用於短距握時的引體向上練習。中立握適用於一些器械練習。

軌跡：由於在運動過程中身體保持與地面垂直，向上的過程中肩部內展，因此有助於外側背闊肌的練習。

運動範圍：為了擴大運動範圍，引體向上之前（初始位置）拉伸背闊肌肌肉，之後在運動過程中肘關節盡量向後、向下才能達到擴大效果。

身體姿勢：雙腳相互交叉，膝關節輕微彎曲，這樣在運動過程中可以盡量減少身體的晃動。

變化動作 窄握距引體向上

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採用反握式有助於縮短手間距，強調肩部外展而非內展。由於手間距變窄，運動重點將轉移到背闊肌下部的中間區域。採用反握式有助於肱二頭肌參與運動，增加力量。

手把引體向上

與某些器械相連的手把能夠使運動者採用中立握式，掌心相對。中立握式的手部姿勢和位置介於正握和反握之間。正握式主要針對外側背闊肌，反握式更有助於內側背闊肌的練習，而中立握則針對中部肌肉進行鍛煉。