這條健身謠言你知道嗎？寬握引體向上能把背練寬？

這條健身謠言你知道嗎？很多人都聽說過這樣一句話：寬握主要練背的中上部，可以把背練寬，窄握主要練背闊肌中下部，能把背練厚。

我們隻從邏輯上進行推理：如果只有寬握才能把背練寬，那麼如果一個訓練者從不練寬握，隻練窄握，他的背就不會變寬？很顯然，這與實際情況並不相符，我相信你一定可以在身邊找到一些窄握的訓練者。

背闊肌的生理功能

我們在做背部訓練時，不論是引體向上還是劃船，都是讓大臂去靠近軀乾，其中主導發力的就是我們的背闊肌，其主要功能就是伸展、內斂、內旋肱骨。

背闊肌是一整塊肌肉，我們只能讓它整體增長或者萎縮，不可能改變它的一部分。

你用不同的方法去嘗試握距的高位下拉，你會發現沒有什麼差異。

謠言： 寬握對背闊肌刺激更大

其實並不是這樣的，寬握更難，因為肱二頭肌參與少

握的寬，引體向上做的困難，因為二頭肌的參與程度。想像一下，你的握距很寬，這個時候你單純靠背闊肌收縮，做下拉動作是非常困難的，就是因為肱二頭肌的參與為0。隨著你兩手往上舉。握距接近肩寬，你再做引體向上，二頭肌的參與程度就越來越高。反握引體向上做起來更容易，也是因為二頭肌的參與程度更高。

引體向上是複合動作，建議把窄握作為背部訓練的主項。

因為窄握引體能夠讓你做更多的次數，它的效果會比寬握要強。

要注意肩關節的受傷風險，做引體向上要避開大臂和身體處於同一平面，一定要注意角度，角度太大容易受傷。

這就是為什麼有很多力量舉運動員把窄握負重引體作為相當重要的輔助訓練，但沒有人把寬握高組次數引體作為輔助訓練的原因。

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寬握不是背闊肌最佳的發力角度，主導發力的是大圓肌。大圓肌的功能與背闊肌近似，它被稱為背闊肌的小助手，如果你讓它主導發力，那麼這是本末倒置，不僅降低背闊肌的鍛煉效果，過度發達的大圓肌，會導致腋下那裡凸起一塊，也會影響背部的整體視覺，通俗地來說就是醜。所以我會更推薦你在做引體時，採用與肩同寬的窄握（反握更好），上身傾斜，用胸部去觸杠。