引體向上怎麼練？引體向上的訓練技巧

引體向上怎麼練？引體向上的訓練技巧

引體向上

引體向上是一種很普遍，也比較易於掌握的體育訓練方法。雖然它屬於器械鍛煉，但由於單杠的普遍性，不僅健身房有，而且學校、公園、大一些的部門，甚至現在的社區、農村都有，所以引體向上是一種大眾化的體育鍛煉項目。同時由於正確正規的引體向上可以有效的訓練到背闊肌、大圓肌、肱二頭肌、肱三頭肌，前臂肌群，三角肌及胸肌等，所以對於健身健體，減肥增肌的人來講，絕大多數都會吧引體向上作為訓練內容之一，同時也是軍隊、警察、消防員以及很多項目的體育運動員都會要求的基礎訓練項目。

一、引體向上的動作要領

1.上杠：自然站在單杠下，雙臂上舉，然後雙腿跳起雙手掌心向前握住單杠，兩臂身體下垂伸直，身體呈懸掛狀，這時要保持你的背部收緊，背闊肌要用力緊繃；

2.上拉：吸氣，通過收縮背部背闊肌、大圓肌，臂部肱二頭肌，在相應肌群的共同作用下勻速的拉起身體，屈臂引體上拉，至少要讓下頜觸及單杠，可以的話要盡量拉到最高，甚至拉單杠倒接近胸部，靜止1-2秒鐘；

3.下降：然後呼氣，在背闊肌的收縮力控制下，逐漸放鬆肌肉，讓身體慢慢下降，直到雙臂幾乎伸直；

4.重複：重複上述動作；

5.數量：做多少次每個人視自己的情況定，可以每次做3組，每組5至9個；

溫馨提示：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣；

二、引體向上的手勢及訓練的肌群

引體向上的訓練肌群

做過引體向上的人都有體會，掌心向後握杠相對來講比掌心向前握要省力一些，這就是正手握杠與反手握杠的問題。根據握杠時握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上種類形式多樣，下面是四種基本手勢：

正握：掌心向前握杠，主要刺激背闊肌、大圓肌，可有效增加背闊肌的寬度，我們訓練到最後時，要能正握寬握訓練才有比較好的效果，正式考試也一般要求正握；

正握

反握：掌心向後握杠，剛訓練的人多用，健美訓練的人也會適當的進行反握引體向上訓練，它主要刺激肱二頭肌，也可鍛煉菱形肌、斜方肌；

反握

寬握：握杠雙手寬度大於肩寬，沒有明確限定，寬握難度大，越寬越困難，對背闊肌的刺激越明顯；

窄握：雙手與肩同寬，對肱二頭肌有明顯的訓練，窄握一般用反握。如果引體向上時能拉到胸前，還可以有效刺激胸大肌、三角肌前束；

三、引體向上的訓練技巧

1.開始訓練時採取反手窄握，背闊肌、大圓肌和肱二頭肌共同作用，即可訓練更多的肌肉，也可感覺拉起更容易一些，增加訓練的信心。

2.在引體上拉時，發力點應該是上臂、胸部、背部這三個地方，這時臀部以及腿部要放鬆，保持自然下垂，使你的力量集中在背闊肌、大圓肌、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌及胸肌，並且這樣也可以有效避免身體的晃動。

3.每次訓練都要體會並可以的伸展和收縮背闊肌，一定要做到向下時，不放到最低，使背部及上臂和胸部肌肉保持緊張；向上拉時要儘可能拉到胸部，要拉到儘可能的高，最大限度的刺激背闊肌。

4.訓練初期，如果實在拉不上去，可以採取兩種方法加以過渡：

⑴輔助訓練：就是藉助彈性助力帶，將助力帶綁在腰上，掛於單杠上，減低訓練難度，經過一段時間的訓練，如果可以做10到15個了就可以去掉助力帶了。

藉助彈性助力帶

⑵過渡訓練：過渡訓練方法較多，譬如：

單純懸掛：即隻吊在單杠上而不上拉，也就是說，隻進行引體向上的動作要領的第一步，但動作要到位，雖然不上拉，但背闊肌、肱二頭肌都要用力，直至就要支撐住的情況下，再咬牙堅持5-10秒。

單純懸掛

腳支撐劃船：調低單杠高度，讓它大致在胸部以下高度，腳跟著地，雙手握杠使上身懸與杠上，同時挺胸收腹，然後雙臂肌肉收緊，拉起上身，再慢慢放下，如此反覆進行訓練。

腳支撐劃船

半程引體向上：即完全按照引體向上的動作要領進行，只是向上拉時幅度變小，頭頂與杠平就行，甚至可以更低些，訓練一段時間慢慢增加。