14種逆天引體向上，你能做到幾種？！

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引體向上能玩出什麼新花樣？

14種花式引體讓你開眼界

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1.5倍肩寬，發展背部寬度

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握距略寬於肩

同時訓練背闊肌

胸肌、肱三頭肌

可以使用慣性

核心要收緊，平衡是關鍵

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握距約等於肩

反手一側的肱二頭肌發力更多

同時背闊肌下部

刺激更深入

你可以交替使用正反手

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正手極限窄握

對前臂的刺激更深

也能同時訓練到

背闊肌、肱肌、背闊肌、肱三頭肌

肱二頭肌等等

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在空中用爆發力離開單杠

拍手後重新抓回單杠

非常考驗背部肌群爆發力

而更重要的就是握力

和腰腹力量的把握

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握距與肩同寬

完成一個單力臂後

利用爆發力平移到另一側

再完成一次雙力臂

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完成一次雙力臂後

肘關節鎖定，在空中停滯1~2秒

此時肱三頭肌處於靜力收縮

對手臂肌肉有更好的刺激

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看似是兩個手同時旋轉

其實是以一個手為支撐

先把身體轉體打扮後再換手

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同樣，雖然看似是同時轉體

但其實依然是先用一側手

作為支撐

等身體轉過大半之後

再迅速換手，同樣

最關鍵的是握力

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這個動作

對肱三頭肌要求非常高

當然你也可能出現像圖中一樣

一側發力更多的情況

沒有關係，你可以通過這個動作

慢慢讓兩側力量平衡

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在空中背後拍手

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先做出前水準

讓髖關節鎖定後，完成雙力臂

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先做出前水準

髖關節鎖定後，在下沉身體時

再加一個類似腿上舉的動作

14種引體向上的變式

一定會讓你的背部發展的非常全面

只要一根單杠

你就可以練出倒三角的身材

重在堅持！