引體向上是一個非常有效的上肢訓練動作
這個動作主要以背部為主要發力
肌肉，肱二頭肌作為協助發力肌肉
可以強化你的背部肌群，讓你的背部變得更寬厚結實
這個動作中最引人爭議的就是雙手的握法
有正握以及反握
不同的握法對於肌肉的刺激點和程度都不一樣
不過哪種握法更適合練背呢？
大家都各執一詞，眾說紛紜
正握引體好還是反握引體好
今天我們就來深入的講解一下這兩者以及你需要注意到的細節
正確理解兩者的區別非常重要
正握就是說你握杠時手心是朝外的，反手引體則朝內
我們不是要比動作的好壞
這兩個訓練動作都是非常有價值的訓練動作
首先這兩個動作是自重訓練最好的動作
第二這兩個動作都需要很強的背部和核心力量
背部肌群對於大重量的訓練中有穩定軀乾的作用
所以你在硬拉、深蹲的時候可以做得更重
而這個動作對你身體各部位感知能力的提升都很好
我們來比較一下這兩者的區別
正手引體
不管你用半握還是全握，都可以最大化的訓練到你的背闊肌
更好的利用大肌群的力量
對肱二頭肌刺激最強，對肱橈肌刺激最弱，旨在增加上背部寬度
注意觀察正手引體的姿態，目標是讓你的胸靠近單杠
在頂點位置可以充分收緊上背部
有些人含胸駝背去做引體，那完全就是練錯了
胸部要貼桿，肘部要過背，是正手寬握的標準
反手引體
可以讓肱二頭肌更好的發力
對肱二頭肌刺激最弱，對肱橈肌刺激最強
同時也把背闊肌拉的更長，因此你可以使用的更大的重量
同時也能很好地訓練到下背部
所以要問哪個更好，根本沒有可比性
一個更注重背部，一個更注重二頭肌
主要看你自己想練哪裡，所以這是一個訓練部位的問題
並不是一個動作好壞的問題，不過建議兩個都要練
反手引體
身體會自動蜷縮，對核心力量要求更高
正手引體
身體會微微後傾，對核心力量的要求稍微低一些
反手引體對於肱二頭肌的刺激特別大
而且做起來更輕鬆
因為肱二頭肌在一個絕佳的發力位置上
所以反手的引體向上比正手的要簡單得多
這就是大多數人喜愛反手的原因
如果你試著做正手的引體向上，當你拉至頂點的時候
肘關節也不會有多少的彎曲程度
所以就限制了上半身很多肌肉的借力
在做正手引體的過程中，你要確保肘關節和身體平行
可以最大程度的鍛煉到背部的肌肉，下背部保持身體的穩定
然後用力靠近杆子，這時雙手幾乎不能借力
切記雙手手肘要保持在身體兩側，不要太過往前
雖然手肘往前會讓這個動作更簡單一些
但是如果你需要練背
那麼這樣的動作就沒有辦法讓你充分的發揮背部力量
如果你沒有辦法很好的完成引體向上
那麼就可以做一些針對性的基礎訓練
你可以抓住杆子然後先利用跳起來的爆發力拉至頂點
然後慢慢的做離心收縮
因為離心的過程比向心的過程更有力
這個動作可以做幾次，來慢慢的提升你手臂以及背部的力量
也可以拉至身體到頂點，然後保持不動
持續的時間儘可能的長
然後可以慢慢的使用一些輔助的東西來做引體向上
對於一些力量比較強的健身人群來說
引體向上對於他們是一件非常輕易就能完成的動作
所以可以增加一些難度，比如說在身體上懸掛上負重物
或者降低離心以及向心收縮的速度
所以正手引體和反手引體都是非常不錯的健身動作
這兩個動作都很重要
但是知道這其中的不同之處以及側重點才是最重要的
肘關節角度帶來的細微差別，對你理解動作很有幫助
如果你對這些原理一無所知
那麼你在健身房只是純粹的鍛煉身體而已
而我們更希望你是去訓練的
因為訓練可以更快的見到效果
而且自重訓練也同樣重要
| 此部分內容轉載自《全球健身指南》；ID：（yujiazhinan）
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