21個啞鈴動作，在家虐遍肩背、手臂、大腿等肌肉，3個月見證蛻變

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啞鈴的優點也在於可靈活使用，動作基本不會受到限制。最簡單、實用、使用率最高的力量器械非啞鈴莫屬。你不僅在健身房，在家你也可以隨意進行。啞鈴不佔面積，方便好操作。

增肌的人選擇大重量少次數訓練，而減肥塑形的人選用小重量多次數鍛煉。

所以，塑形女性一般選用2-3kg的啞鈴就能塑形燃脂，男性選擇5-10kg的啞鈴訓練可以刺激肌肉進行增肌，一段時間後，重量需要循序漸進增加。

21個啞鈴動作，在家虐遍肩背、手臂、大腿等肌肉，練出魔鬼身材！

1、啞鈴臥推

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2、啞鈴推舉

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3、啞鈴彎舉

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4、啞鈴前平舉

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5、啞鈴錘舉

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6、啞鈴單腿硬拉

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7、啞鈴劃船

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8、啞鈴單臂推舉

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9、啞鈴上斜飛鳥

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10、啞鈴平板飛鳥

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11、啞鈴下斜臥推

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12、啞鈴深蹲

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13、仰臥屈臂上拉（上半身深蹲）

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14、啞鈴行走

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15、啞鈴窄距臥推

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16、啞鈴後提拉

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17、斜板彎舉

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18、啞鈴俄羅斯轉體

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19、啞鈴後撤箭步蹲

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20、啞鈴助力蹲推

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21、啞鈴側平舉

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訓練次數跟頻率：

塑形燃脂的人每個動作15-20次*3-4組，隔天訓練一次；增肌的人每個動作8-12次*2-3組，隔2天訓練一次。

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