最全的肩膀訓練姿勢，教你虐出球形肩膀

大部分朋友們都把有限的時間，押寶在了腹肌、胸肌以及有氧上。

相比練成腹肌胸肌的那種成就感，練習肩部就顯得那麼微不足道，也一直被人們所忽略。

其實，肩部的訓練對於每一個健身者來說，都應該重視，因為想要練出良好的體型完美的身材，都離不開肩部，而且健身訓練中肩部也發揮著無可替代的作用。

首先練肩可以上肢看起來更加寬闊

穿衣服時能夠將衣服撐起來

更有氣質，更性感

部是全身靈活性最高的部位

極其容易受傷

加強肩部肌肉力量可以有效保護肩部

很多訓練動作多會涉及到肩膀參與

很多人在訓練時都會感到肩部先疲勞

其主要原因是因為

肩部作為輔助肌群太弱，率先疲勞（排除動作不規範的情況）

進而導致無法有效刺激目標肌群

肩部作為上身運動的承載，可以說幾乎所有涉及到上身的鍛煉都離不開肩膀的力量，所以對肩膀的訓練是很重要的。

另外，一副好的肩膀能為你的外表在無形中加上很多分。

1、肩上推舉放在前

不論訓練身體哪個部位，經受過時間檢驗的方法是，先從多關節運動開始，在你能量水準最高時完成複合動作。

多關節動作包含2個或2個以上的關節同時運動，會最大程度調動肌肉。而直立推舉動作是最常見的肩部多關節運動，讓三角肌三個頭和肱三頭肌以及其他協作肌群同時參與。

2、肩推選擇站姿或坐姿？

不管你是站姿還是坐姿，都是一樣的推，但兩種類型之間有一個重要的區別，站立時，你能夠通過髖和膝產生一些推力，這個動作叫站姿肩上推舉，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次數。

而坐姿推舉被認為隔離目標肌肉更好一些的動作，因為它更難通過下半身借力，但是你會因此犧牲掉一些重量，一些次數，或兩者兼而有之。

但底線是，每種類型的運動在設計肩膀訓練又具有可取優秀之處，所以不要單純的選擇一個，而拋棄另一個。

3、早期選擇自由重量優勢大於固定器械

自由重量（啞鈴或杠鈴）的推舉，比固定器械的推舉更為難控制，也意味著需要因為穩定性犧牲掉（儘管比較少）的重量和次數。

但是，這也更加說明，越早選擇自由重量收益越多，至少在疲勞之前能夠通過自由重量得到很好的鍛煉，把固定器械放在之後練習，這樣可以讓你在疲勞時不用因為平衡穩定重量付出更多，可以集中你所有的精力推動負荷

1、直立杠鈴前平舉

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2、直立啞鈴交替前平舉

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3、直立繩索前平舉

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4、坐姿阿諾德推肩

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1、直立啞鈴側平舉

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2、直立啞鈴單手側平舉

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3、直立繩索單手側平舉

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4、側臥啞鈴側平舉

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5、坐姿啞鈴推肩

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1、坐姿器械反式飛鳥

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2、俯身啞鈴飛鳥

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3、坐姿俯身啞鈴飛鳥

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4、俯臥啞鈴飛鳥

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5、俯身繩索側平舉

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保護肩部是我們在訓練中應當做好的措施，所以在進入正式的練肩計劃前，應當做好肩部熱身運動，提前活絡肩部筋骨。

在做負重訓練的同時也要注意肩部的負重能力，如果使用超過肩部肌肉的承受力，很容易損傷肩部肌肉，訓練時沒有最大的重量，只有最合適的重量。

不要過載訓練，

需要循序漸進，

每日的堅持定會造就你鋼鐵一般的肩膀！

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