當值編輯|陶樂
抑鬱是現代成年人常見的心理問題，是15歲到65歲之間人群之間所普遍「共享」的疾病。
抑鬱症是被大腦利用的例子。
它是被大腦利用的許多例子中，最折磨當事人的一種。
一位曾患抑鬱症的人說：「我覺得自己好像要從高空墜落一樣，那種驚慌感日復一日，我甚至不知道自己到底在害怕什麼。」
抑鬱症患者覺得自己是大腦出差錯的受害者。
抑鬱症被歸類為情緒病，原因是大腦無法對內在與外在壓力做出適當反應，但抑鬱症所造成的影響會遍及全身。
它會導致睡眠失調、破壞身體的自然節律、降低性慾和食慾，對任何事都興趣缺缺。患者在社交場合上會感到孤單，無法理解別人在對他們說什麼，也無法表達自己的感受。
很多遍及全身的癥狀都與大腦有關。
患者的大腦掃描結果，顯示出一種獨特的模式，大腦的某些部位反應過度，但某些部位又反應不足。
通常抑鬱症影響的是前扣帶回皮質（與負面情緒和同理心有關）、杏仁核（主導情緒產生及對新狀況做出反應，抑鬱症患者通常無法對新事物做出適當回應）與下視丘（與性慾、食慾等本能慾望有關）。
這幾個部位環環相扣連成了一個抑鬱症電路，要恢復正常，必須為這個網路帶來正面的影響。
抑鬱症都有一個觸發事件（導火線），但是這個事件可能微小到未被察覺。
一旦觸發了第一次，大腦就已產生改變；所以未來觸發抑鬱症的事件會變得越來越微小，最後幾乎完全不需要任何觸發。
到了這個階段，患者已經變成失控情緒的囚犯，失控的情緒會導致情緒病。
我們經常使用「抑鬱」這個名詞，它是什麼？佛洛伊德認為抑鬱與悲傷有關，它們是一樣嗎？
抑鬱不同於悲傷。兩者的狀態很相似，兩者都會隨著時間而慢慢淡去，但有所不同：
1）無感：抑鬱症患者無法擺脫絕望感覺，也往往對周遭的事物不感興趣；就連日常活動也會使你感到不知所措。
2）自殺：抑鬱導致自殺。80％的自殺都是源於嚴重抑鬱症。
3）無明確起點：長期抑鬱症患者通常無法明確指出癥狀開始的時間或原因。他們也可能無法確定自己是從什麼時候開始無法擺脫傷心，或會無來由地感到絕望。
4）基因：抑鬱也可能出於家族基因影響。抑鬱症與自閉症都是被視為與基因關聯性最高的心理疾患，高達80％的患者，家族裡都有抑鬱症患者。但是基因隻說明「易感」機率，唯有基因與環境的雙重影響，才會刺激精神疾病發生。
5）活力：悲傷的反面是快樂，而（很多人說）抑鬱的反面是活力。許多抑鬱症患者都表現嚴重的疲憊感。而疲憊感也會加深抑鬱。
解脫大腦支配，解脫抑鬱
抑鬱與悲傷的最大不同在於大腦所扮演的角色。悲傷往往是有客觀的原因，而抑鬱是起於大腦的支配。
一旦你拿出有意識的覺察與堅定不移的企圖心，決定不要再受大腦支配，就可以在面對外在世界時擁有內外一致的情緒與反應。
你可以是大腦的主導者，可以主動重新設計自己的神經化學（neurochemistry），甚至影響基因活性，不再受到情感疾患的束縛。
關鍵在於讓大腦中卡住或失衡的部位恢復活動，一旦成功，你就可以慢慢把大腦導回自然的平衡狀態。以下說明。
抑鬱症三步驟
大腦受過訓練後，對於它自己的任何反應都會覺得很正常。
有些抑鬱症患者調適得很好，彷彿若正常人。所以當朋友、醫生或治療師說他們有抑鬱症時，都會很驚訝。
基因與大腦化學物質失衡對抑鬱症的影響，至今依然眾說紛紜。
然而初步的研究卻發現，抑鬱症病患的基因與其他人毫無差異，而且抗抑鬱藥物矯正化學物質平衡的作用也不甚明顯。
值得注意的是，抑鬱症患者在接受心理治療並暢談自己的感受時，大腦會產生變化，而這種變化跟藥物引發的變化很像。
因此這裡又出現了另一個謎團：讓患者盡情說話，為什麼會跟藥物產生一樣的生理效果呢？沒有人知道答案。
如果你遇到一個餐桌禮儀很差的年輕人，你覺得原因可能是什麼？
你可能猜測他的這種行為來自童年，再慢慢變成一種習慣；習慣之所以會持續下去，是因為他覺得沒有必要改變。
如果說，抑鬱症也有同樣的特性呢？那麼，我們就可以回溯抑鬱症發展的步驟，再一一導正這些步驟。
讓我們把抑鬱症視為一種固定行為，固定行為有三個組成要件：
一個早期的外在原因，通常發生後就被忘記了。
那個原因所引發的反應。因為某種理由，那是一個不健康或未經檢視的反應。
久而久之就變成自然的習慣。
我們不妨改變一下心態，不要把每一種抑鬱形態都視為疾病，尤其是輕度到中度的抑鬱症（重度的，被歸類嚴重的精神疾病）。
如果你因為經歷了不愉快的離婚過程而感到抑鬱，這不是生病；如果你因為失去親友而悲傷或因為失業而情緒低落，也不算是生病。
有人失去摯愛的配偶時，我們可能會說：「她悲傷得不能自已。」但悲傷是一種自然的情緒，隨著悲傷而來的抑鬱也很自然。這告訴了我們一件事：抑鬱是一種自然反應，但反應有可能會出差錯。
抑鬱之所以出錯，有三個罪魁禍首：
1.外在原因：
外在事件可能會讓任何人感到抑鬱。2008年經濟嚴重衰退期間，有60％的失業者說失業令他們感到焦慮或抑鬱，被解僱超過一年的工人比例特別高。如果你讓自己長時間承受足夠的壓力，就更有可能感到抑鬱。長期的壓力可能來自無趣的工作、乏味的戀情、長時間感到寂寞、與社會隔離以及患有慢性疾病等。就某種程度來說，抑鬱的人只是在回應惡劣的情況，無論這種情況是發生於現在或過去。
2.反應：
單靠外在原因還不足以導致抑鬱，除非你以特定的方式做出回應。抑鬱的人很早就會開始採取扭曲的反應，如果出現下列反應，就表示他們的生活出問題了：
都是我的錯。
是我不夠好。
怎樣做都沒用。
我早就知道會出問題。
我無能為力。
這只是遲早的事。
幼童出現以上任何一種反應時，會以為這種反應很正常。他們會把自己對現實的觀點傳達給大腦，大腦則會配合演出，把現實變成心智想看的畫面。
幼童幾乎無法掌控自己的生命，他們又小又脆弱，因此缺乏愛心的家長可能會製造出上述反應，進而導致嚴重的家庭悲劇，例如死亡。
但是當成年人出現這些反應時，通常是現在受到過往的侵害。
3.抑鬱成習慣：
一旦你製造出一個抑鬱反應，當你面對來自外在世界的新壓力時，原先的這個反應會強化下一個反應。
被初戀男友拋棄，你自然會害怕第二個男友也會棄你而去。有些人可以處理這種恐懼，但是有些人的恐懼卻越滾越大。她們沒有勇氣去找第二個更體貼忠實的男友，而是把責怪與恐懼都轉向自己的內在，並持續做出發自內在的抑鬱反應，久而久之，這些反應就會變成習慣。
改變過去
當抑鬱成了習慣，就不再需要任何外在觸媒。抑鬱症患者對自己的抑鬱感到抑鬱，一切似乎都蒙上了灰色的薄膜，完全樂觀不起來。這種被打敗的狀態，代表大腦已經形成了固定的路徑。
當抑鬱反應被內化之後，就像悶燒的煤炭一樣，稍微攪動就會燃起熊熊火焰。就算是爆胎或支票跳票等小事件，也沒有「這件事該不該煩心」的思考空間。
抑鬱反應已然建立，連好消息也會讓抑鬱症患者感到悲傷，他們總是在等待難以避免的壞事發生，因為他們被困在抑鬱的習慣裡。
大腦失衡的原因可以追溯到心智活動，抑鬱症患者的大腦掃描似乎符合兩者之間的關聯。在治療過程中暢談抑鬱症病況的患者，大腦中亮起的部位跟抗抑鬱藥物發揮正面作用時一樣。說話，就是一種行為。
如果行為能幫你擺脫抑鬱症，我們可以合理地假設，行為也可以讓你走入抑鬱症（目前我們暫且不談生理因素，或是醫學上所說的器質性病因所導致的抑鬱症，例如疾病、老年失智、不良飲食與環境毒素等等。只要修正生理因素，通常抑鬱症就會自動消失）。
既然這個說法聽起來合理，那麼關鍵就在於如何避免抑鬱反應，以及如何逆轉已經出現的抑鬱反應。
我們可以利用剛才討論過的三種抑鬱症成因，思考一下如何預防與治療。
外在事件
「今天的新聞報導你看了嗎？我早上看了，然後一整天感到抑鬱。」
外在事件會讓我們抑鬱，但事實上，它們在造成抑鬱症的原因中力道最弱。
如果你很容易陷入抑鬱反應，失業可能會讓你感到抑鬱；但如果你不是這樣的人，失業也可能會讓你變得更堅強。
壞事難免會發生，但是有些因素會讓壞事變得更糟糕：
反覆出現的壓力。
難以預測的壓力。
-
無法掌控的壓力。
想像一個施暴成癮的家暴丈夫，他已經打老婆好多次了，老婆無法預測他何時會突然發怒，也無法拿出堅強的意志和力量離開他。
這樣的女人很容易罹患抑鬱症，因為她具備了重大壓力的三個因素：1）重複發生、2）難以預測，3）無法掌控。
如果她持續處在這樣的情境下，身心系統將會開始停止作用。
這是輕微電擊老鼠的實驗所觀察到的結果：研究人員以隨機的相隔時間重複電擊老鼠，而且沒有提供逃避的方式。這種電擊不會造成傷害，但是老鼠很快就放棄掙扎，行動也變得遲鈍而無助，最後走向死亡。
換句話說，牠們被誘發的抑鬱症極度嚴重，徹底摧毀了生存意志。
這對於想避免抑鬱症的你來說，代表了什麼意義？
首先，不要再讓自己接觸反覆發生的壓力，例如惡劣的上司、施暴的丈夫或任何一種日漸增強的壓力。
其次，避開無法預測的不確定性。沒錯，人生無常，但是我們能接受的未知還是有限度的。一個動輒暴怒的上司，令人無法承受。隨時會被顧客責罵或摔門的業務工作，很多人做不來；例如外遇的配偶，他（她）帶來不確定性。
相反的，你應該增加可預測的日常行為來對抗壓力，比如安穩的睡眠、定期運動、穩定的關係，以及可依賴的工作。固定習慣不只在大方向對你有好處，也可以訓練大腦正向思考來避免抑鬱。
沒有情緒疾病的人碰到問題，有能力想清楚哪些問題該解決、哪些問題該忍受，而哪些問題應該敬而遠之。
但對感到無助與絕望的抑鬱症患者來說，一旦碰到壓力通常會很消極。因為看不到解決壓力的有效方法，所以他們不願做出可能有用的關鍵決定，於是什麼決定也不做，當然也無法解決問題。
如果你知道自己有抑鬱症傾向，必須更快速且直接地處理問題，因為拖得越久，抑鬱反應就越有機會盤根錯節。
我指的是一般情況下的壓力，例如工作上的潛在衝突、青少年回家超過門禁時間，或伴侶沒有完成自己分配到的家事等。
抑鬱症會使你對這些微小的觸發事件過度敏感，讓你感到無助而放棄。但是如果你能在這個階段出現前及早採取行動，就會有足夠的空間處理日常壓力，也會有足夠的能量執行決定。
學習如何快速做決定，忽略那些叫你不要興風作浪的細小聲音。
你並不是在興風作浪，而是在抑鬱出現之前攔截它。
抑鬱反應
細微難察的抑鬱症成因，比外在壓力更難解決。
如果你不想太胖，一開始就避免發胖要比減肥容易得多。
抑鬱症也是同樣的道理。學會正確回應壓力，比矯正錯誤的反應要簡單得多。正確的反應與高彈性的情緒處理有關，能讓你釋放壓力，而不是把壓力留住。
想要消除錯誤反應，你必須重新訓練大腦。既然有人能成功減重，被訓練出抑鬱反應的大腦當然也可以重新接受訓練。
我們都有將失敗或慘劇歸咎於自己的自我挫敗反應（self-defeating responses），我們不喜歡這些反應給我們的影響；而用更好的反應來取代，需要時間與努力。
以抑鬱症來說，患者改變自我挫敗的信念有助於復原，這是目前已獲得認可的做法。信念像軟體程式一樣重複著同樣的指令，只是信念更加狡詐，會隨著每一次重複越鑽越深。
以下是抑鬱時會自動出現的幾個根深柢固的反應，你可以試著用替代信念來反製：
1.都是我的錯。其實，你可以這麼想：在尚未判斷錯在哪裡之前，這不是我的錯，也不是任何人的錯，也許根本沒人有錯。也可以這麼想：或許怪罪沒有任何好處，我們應該把焦點放在如何解決。
2.我不夠好。其實，你可以這麼想：我很棒，我不需要跟別人比較；這不是誰好誰壞的問題；「夠不夠好」是相對的；我明天會變得更好，我正在慢慢進步中。
3.怎麼做都沒用。其實，你可以這麼想：我一定會想出辦法；船到橋頭自然直；我可以請求幫助；如果這種方法沒用，一定還有別的方法；悲觀無法幫我找到解決之道。
4.我就知道事情會出錯。其實，你可以這麼想：不，我一點也不知道；我只是擔心會這樣，但事情會過去的；只有在對未來有幫助時，才值得去回顧過去。
5.我束手無策。其實，你可以這麼想：我可以想辦法解決；我可以找人來解決；我永遠可以選擇離開；我必須把情況了解得更透澈；認輸對改善情況毫無幫助。
6.這只是遲早的事。其實，你可以這麼想：我不相信宿命論，這事無法預測；事情總會過去；不會天天下雨；相信宿命，等於剝奪了我的選擇權。
當然並非所有的替代信念都能次次見效，你必須懂得變通。
怎麼做呢？如果你的自動反應總是與傷心、無助和絕望有關，拒絕接受這樣的反應。
給自己一分鐘時間，深呼吸，再看看我們列出的替代反應。從裡面選一個對你有用的反應。
這需要時間與努力，但是絕對值得。學習新反應會產生出新的神經路徑，也會打開新的門。
什麼樣的門？當你抑鬱時，很容易感到孤單、寂寞、冷漠、懶散、消極、不願意改變，而這些新的門會有完全相反的效果。
使用新的回應方式能幫你抗拒來自陳舊信念的誘惑，你不再感到孤單，因為你會發現其他人對你有幫助；你不再感到消極，因為你會發現自己做主對你有好處。
另一個策略，是把看似強大無比的抑鬱反應切成可以處理的片段。
最好的做法是一次跨出一步，選擇你覺得自己可以處理的片段。惰性是抑鬱症最好的朋友。在你做正面的事情之前，一定有障礙需要跨越。不要讓小小的障礙，變成一座巨山。
就算是強迫自己跨越最小的障礙，也會鼓勵你的大腦用新模式取代舊模式。
當你接受來自源頭（真實的你）的新刺激時，你正在擴展自己的覺察力，這就是真實的你。
躲在抑鬱症面具後面的，是與固定反應有關的行為，而你的核心自我（core self）可以主導這個療愈的過程。
簡而言之，單靠你自己就有足夠的療愈能力。抑鬱症製造出你的能力已被完全剝奪的假象，但事實上，一旦你找到開口，就可以一步步找回真實的自己。
解脫抑鬱的習慣
抑鬱會上癮，悲傷與絕望成為你的主人。
「我沒有辦法」，是癮君子和抑鬱成性的人常掛在嘴邊的話。在許多情況下，「好的我」與「壞的我」會互相角力。
在酗酒的人身上，「壞的我」愛喝酒，「好的我」不喝酒；在抑鬱症患者身上，「壞的我」悲傷又絕望，「好的我」開心又樂觀。
但事實上，抑鬱的影子無所不在。就算是最快樂的時刻也只是故態復萌的前奏，「壞的我」終究會獲勝，「好的我」只是它的一個卒子。
這是一場贏不了的戰爭，每一次勝利都只是暫時的，鐘擺不斷來回擺盪。既然贏不了，何必掙扎？擊敗任何固定習慣的秘訣就是停止跟自己對抗，找到一個和平的內在空間。用心靈上的術語來說，那個空間就是真實的自我。
禪修，可以打開通往真實自我的道路，全世界的傳統宗教都主張人人都能找到安詳、平和、寧靜、喜悅以及對生命的崇敬。
當人們皺著眉頭說他們不相信禪修的力量時，我的回答是：他們一定不相信大腦的力量。因為四十年來的大腦研究，已經證實大腦會因為禪修而改變，還有更新的證據顯示基因也會隨著禪修而改善：正確的基因被打開，而錯誤的基因被關掉。
想要挑戰抑鬱反應，光是求諸內在是不夠的。你必須啟動真實的自我，把它帶到現實世界裡來。
在你能證明新反應與新信念的效果之前，舊反應與舊信念依然會穩固地佔據你的意識。你對它們非常熟悉，它們也知道怎樣回來最快。
因此，戒除抑鬱習慣必須內外配合，方法如下。
內在功課：改變你的想法與感受
禪修。
檢視自己的負面信念。
抗拒面對挑戰時的自我挫敗反應。
學習增益人生的新反應。
提高生命的視野並加以遵循。
辨識出自我批判，並向它說不。
別再相信恐懼沒有什麼，你不可小覷恐懼的力量。
不要誤把情緒當成真實。
外在功課：改變你的行為
減少會產生壓力的情況。
找到讓自己有成就感的工作。
遠離會讓你更抑鬱的人。
找到接近你心目中典範的人。
無私付出時間與精神，慷慨給予關心。
有良好的睡眠習慣，每日輕度運動。
把注意力放在人際關係上，而不是吃喝玩樂或無止盡的購物。
找個成熟、情緒健康的人來重新教育自己，這些人懂得愛也懂得包容，而且不會任意批判。
求助醫療體系的抑鬱症患者很多，但是有多少人正朝向復原邁進？多數人都把希望放在藥物治療上，再不然就是陷入疲憊的放棄狀態。
對某些病患來說，藥物確實可以緩解癥狀，但是目前的研究已經證實，對輕度到中度的抑鬱症患者來說，抗抑鬱藥物的作用跟安慰劑差不多（平均只有三成的患者有改善）。
隨著抑鬱症的程度加深，藥物效果越顯著。
剛才討論的三要素：1）外在事件、2）抑鬱反應，及3）抑鬱習慣，提供了一個全新的方法。
它們會給你力量，讓你可以逆轉形成抑鬱症的情況。我們的意思不是抑鬱症的原因已經找到了，畢竟抑鬱症與生活的其他面向都息息相關。
正因如此，你必須改變生活裡的許多面向，而且一定要有意識地去改變。
有時擺脫抑鬱症沒有那麼難，比如逃離一個糟糕的工作，或是一段痛苦的婚姻，直截了當。
有時抑鬱症就像一層迷霧，令人難以掌握，但是迷霧終究會消散。
最好的消息是，真正的你本是樂觀的，你本從不會感到抑鬱的。
只要你踏上尋找真實自我的道路，你的成就將遠遠超過治癒抑鬱症。你將會走入光明，用全新的方式看待人生。
本文所有配圖來自鬱金香畫畫療愈營推選的優秀作品
· END ·
▼馬上領100元優惠券預約專業心理諮詢師
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室