哈佛腦科學家談如何面對抑鬱症：使用大腦，而非被大腦利用（854期）

人生何處不心理，待我為你八一八

文 | Deepak Chopra、Rudolphe E. Tanzi

選編自《Super Brain》

抑鬱是現代成年人常見的心理問題，是15歲到65歲之間人群之間所普遍「共享」的疾病。

使用大腦而不是被大腦利用，這個原則可用以對付抑鬱症。

01

抑鬱症是被大腦利用的例子

一位曾患抑鬱症的人說：「我覺得自己好像要從高空墜落一樣，那種驚慌感日復一日，我甚至不知道自己到底在害怕什麼。」

抑鬱症患者覺得自己是大腦出差錯的受害者。

抑鬱症被歸類為情緒病，原因是大腦無法對內在與外在壓力做出適當反應，但抑鬱症所造成的影響會遍及全身。

它會導致睡眠失調、破壞身體的自然節律、降低性慾和食慾，對任何事都興趣缺缺。患者在社交場合上會感到孤單，無法理解別人在對他們說什麼，也無法表達自己的感受。

患者的大腦掃描結果，顯示出一種獨特的模式，大腦的某些部位反應過度，但某些部位又反應不足。

通常抑鬱症影響的是前扣帶回皮質（與負面情緒和同理心有關）、杏仁核（主導情緒產生及對新狀況做出反應，抑鬱症患者通常無法對新事物做出適當回應）與下視丘（與性慾、食慾等本能慾望有關）。

這幾個部位環環相扣連成了一個抑鬱症電路，要恢復正常，必須為這個網路帶來正面的影響。

抑鬱症都有一個觸發事件（導火線），但是這個事件可能微小到未被察覺。

一旦觸發了第一次，大腦就已產生改變；所以未來觸發抑鬱症的事件會變得越來越微小，最後幾乎完全不需要任何觸發。

到了這個階段，患者已經變成失控情緒的囚犯，失控的情緒會導致情緒病。

1、無感：抑鬱症患者無法擺脫絕望感覺，也往往對周遭的事物不感興趣；就連日常活動也會使你感到不知所措。

2、自殺：抑鬱導致自殺。80％的自殺都是源於嚴重抑鬱症。

3、無明確起點：長期抑鬱症患者通常無法明確指出癥狀開始的時間或原因。他們也可能無法確定自己是從什麼時候開始無法擺脫傷心，或會無來由地感到絕望。

4、基因：抑鬱也可能出於家族基因影響。抑鬱症與自閉症都是被視為與基因關聯性最高的心理疾患，高達80％的患者，家族裡都有抑鬱症患者。但是基因隻說明「易感」機率，唯有基因與環境的雙重影響，才會刺激精神疾病發生。

5、活力：悲傷的反面是快樂，而（很多人說）抑鬱的反面是活力。許多抑鬱症患者都表現嚴重的疲憊感。而疲憊感也會加深抑鬱。

大腦受過訓練後，對於它自己的任何反應都會覺得很正常。

1、一個早期的外在原因，通常發生後就被忘記了。

2、那個原因所引發的反應。因為某種理由，那是一個不健康或未經檢視的反應。

3、久而久之就變成自然的習慣。

• 都是我的錯。
• 是我不夠好。
• 怎樣做都沒用。
• 我早就知道會出問題。
• 我無能為力。
• 這只是遲早的事。

幼童出現以上任何一種反應時，會以為這種反應很正常。他們會把自己對現實的觀點傳達給大腦，大腦則會配合演出，把現實變成心智想看的畫面。幼童幾乎無法掌控自己的生命，他們又小又脆弱，因此缺乏愛心的家長可能會製造出上述反應，進而導致嚴重的家庭悲劇，例如死亡。但是當成年人出現這些反應時，通常是現在受到過往的侵害。3、抑鬱成習慣一旦你製造出一個抑鬱反應，當你面對來自外在世界的新壓力時，原先的這個反應會強化下一個反應。被初戀男友拋棄，你自然會害怕第二個男友也會棄你而去。有些人可以處理這種恐懼，但是有些人的恐懼卻越滾越大。她們沒有勇氣去找第二個更體貼忠實的男友，而是把責怪與恐懼都轉向自己的內在，並持續做出發自內在的抑鬱反應，久而久之，這些反應就會變成習慣。

• 反覆出現的壓力
• 難以預測的壓力
• 無法掌控的壓力

  
  

想像一個施暴成癮的家暴丈夫，他已經打老婆好多次了，老婆無法預測他何時會突然發怒，也無法拿出堅強的意志和力量離開他。這樣的女人很容易罹患抑鬱症，因為她具備了重大壓力的三個因素：反覆發生、難以預測、無法掌控。如果她持續處在這樣的情境下，身心系統將會開始停止作用。這是輕微電擊老鼠的實驗所觀察到的結果：研究人員以隨機的相隔時間重複電擊老鼠，而且沒有提供逃避的方式。這種電擊不會造成傷害，但是老鼠很快就放棄掙扎，行動也變得遲鈍而無助，最後走向死亡。換句話說，牠們被誘發的抑鬱症極度嚴重，徹底摧毀了生存意志。這對於想避免抑鬱症的你來說，代表了什麼意義？首先，不要再讓自己接觸反覆發生的壓力，例如惡劣的上司、施暴的丈夫或任何一種日漸增強的壓力。其次，避開無法預測的不確定性。沒錯，人生無常，但是我們能接受的未知還是有限度的。一個動輒暴怒的上司，令人無法承受。隨時會被顧客責罵或摔門的業務工作，很多人做不來；例如外遇的配偶，他（她）帶來不確定性。相反的，你應該增加可預測的日常行為來對抗壓力，比如安穩的睡眠、定期運動、穩定的關係，以及可依賴的工作。固定習慣不只在大方向對你有好處，也可以訓練大腦正向思考來避免抑鬱。沒有情緒疾病的人碰到問題，有能力想清楚哪些問題該解決、哪些問題該忍受，而哪些問題應該敬而遠之。但對感到無助與絕望的抑鬱症患者來說，一旦碰到壓力通常會很消極。因為看不到解決壓力的有效方法，所以他們不願做出可能有用的關鍵決定，於是什麼決定也不做，當然也無法解決問題。如果你知道自己有抑鬱症傾向，必須更快速且直接地處理問題，因為拖得越久，抑鬱反應就越有機會盤根錯節。我指的是一般情況下的壓力，例如工作上的潛在衝突、青少年回家超過門禁時間，或伴侶沒有完成自己分配到的家事等。抑鬱症會使你對這些微小的觸發事件過度敏感，讓你感到無助而放棄。但是如果你能在這個階段出現前及早採取行動，就會有足夠的空間處理日常壓力，也會有足夠的能量執行決定。學習如何快速做決定，忽略那些叫你不要興風作浪的細小聲音。你並不是在興風作浪，而是在抑鬱出現之前攔截它。

• 禪修。
• 檢視自己的負面信念。
• 抗拒面對挑戰時的自我挫敗反應。
• 學習增益人生的新反應。
• 提高生命的視野並加以遵循。
• 辨識出自我批判，並向它說不。
• 別再相信恐懼沒有什麼，你不可小覷恐懼的力量。
• 不要誤把情緒當成真實。

外在功課：改變你的行為

• 減少會產生壓力的情況。
• 找到讓自己有成就感的工作。
• 遠離會讓你更抑鬱的人。
• 找到接近你心目中典範的人。
• 無私付出時間與精神，慷慨給予關心。
• 有良好的睡眠習慣，每日輕度運動。
• 把注意力放在人際關係上，而不是吃喝玩樂或無止盡的購物。
• 找個成熟、情緒健康的人來重新教育自己，這些人懂得愛也懂得包容，而且不會任意批判。

求助醫療體系的抑鬱症患者很多，但是有多少人正朝向復原邁進？多數人都把希望放在藥物治療上，再不然就是陷入疲憊的放棄狀態。對某些病患來說，藥物確實可以緩解癥狀，但是目前的研究已經證實，對輕度到中度的抑鬱症患者來說，抗抑鬱藥物的作用跟安慰劑差不多（平均只有三成的患者有改善）。隨著抑鬱症的程度加深，藥物效果越顯著。剛才討論的三要素：外在事件、抑鬱反應、抑鬱習慣，提供了一個全新的方法。它們會給你力量，讓你可以逆轉形成抑鬱症的情況。有時擺脫抑鬱症沒有那麼難，比如逃離一個糟糕的工作，或是一段痛苦的婚姻，直截了當；有時抑鬱症就像一層迷霧，令人難以掌握，但是迷霧終究會消散。最好的消息是，真正的你本不會感到抑鬱的。只要踏上尋找真實自我的道路，你的成就將遠遠超過治癒抑鬱症。· End ·如果有用，點個在看發給更多的人看吧

抑鬱、焦慮、強迫

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