被啞鈴飛鳥難倒的同學舉手手

啞鈴飛鳥動作要領！啞鈴飛鳥的正確姿勢！

在胸部訓練中，啞鈴飛鳥大家都應該做過，這個動作可以很好的刺激我們胸肌，而且也可以提高我們的胸肌中縫的品質，而就是這樣好的動作，有很多細節大家都沒有注意到。

今天首先我們就來教你如何改善你的啞鈴飛鳥，提高做這個動作的品質和安全性。

啞鈴飛鳥的技巧

在訓練中，把凳子傾角調整到和地面平行，仰臥於凳上。兩手各握住一隻啞鈴，推起，掌心相對。肩胛骨後縮，手肘微屈。

讓兩隻啞鈴互相遠離，直到大臂與地面平行，與身體成一直線。肘部夾角不要變，保持微屈。在動作底端稍作停頓，接著擠壓胸肌回到起始位置。

7個訓練常見問題

01.熱身不足

啞鈴飛鳥動作肩關節的活動角度比較大，所以對於肩部和上背部的熱身訓練就非常重要，很多傷病都是忽視熱身練習導致的，而不是動作本身。

在訓練前進行必要的繞肩和肩部拉伸訓練，最有效的動作之一就是彈力帶或者PVC桿繞肩練習，根據自己的動力選擇雙手的握距，進行3組，每組12-15次的繞肩熱身練習。

02.沒有固定手肘角度

很多人在準備動作的時候，手臂沒有保持一個彎曲的程度，我再次跟大家強調：手肘要保持一定的角度！

這樣做的原因就是如果我們的手臂太直，我們就要承受更大的重量，這對於我們的手肘來說是不安全的，想想如果啞鈴重量很大的話，在抬起來的過程中肘部要承受多大壓力。（小臂與大臂呈135度左右的夾角）

03.動作中手腕的角度

在將啞鈴下放的過程中，手腕隨之轉動，到達動作最低點時，掌心已經朝向雙腳的方向。這樣做會明顯增加肩部的負擔，同時影響肩關節的活動角度和啞鈴下放的深度，自然胸部的負擔減小，胸部刺激的效率降低。

很多職業選手會旋轉手腕來強調胸部的不同位置，但是對於愛好者，並不建議這樣做。在動作過程中，不管是下降還是上升階段，始終保持掌心朝向胸部方向，也就是掌心始終相對，這樣做對胸部的刺激相對較大，而且肩關節的負擔最小。

04.訓練結束摔啞鈴

第二點就是我們在做啞鈴飛鳥的結尾時，我們不能夠直接將啞鈴丟掉，這樣對我們的手臂壓力也是非常可怕的，我們應該做的就是把啞鈴放在自己的大腿上，卷腹而起，然後再安全的將啞鈴放在地上。

我們在健身中，任何細節都應該要重視，很多人在動作方面並沒有太大的問題，但是因為結尾亂丟啞鈴，而造成手臂或者肩部的拉傷，這都是得不償失的。

05.只在臥推凳上做

做啞鈴飛鳥的時候不要再在臥推凳上做，而是在地板上做，這樣做的好處是什麼呢?那就是限制了我們手臂的角度超伸，我們的手臂只能做到一個180度的位置，那我們就不會有傷到手臂肩部的可能性。

這樣做也是對自己的一種保護，而且在動作上和一般的飛鳥並沒有什麼區別，大家不妨一試。

06.背部沒有收緊控制

在進行啞鈴飛鳥動作時，肩胛骨要向中間並且向下收攏，在動作過程中時刻保持。背部的收緊非常重要，啞鈴飛鳥動作同樣，背部沒有很好的收緊控制也是導致訓練效果差和受傷的主要原因。

有一個簡單的方法，躺下後雙腳蹬地，讓身體在訓練平凳上向上滑動一小段距離，在這個過程中向中間和下方收緊肩胛骨。

07.雙手鬆弛，無頂峰收縮

雙手鬆弛會影響頂峰收縮的效果，降低胸部對負重的控制，從而增加肩部的負擔。

可以雙手握住啞鈴，肘部微彎，將啞鈴盡量低的下放到胸部下方，然後沿互相將啞鈴舉起，到底頂部時進行胸部肌肉的頂峰收縮。

啞鈴飛鳥是一個對胸部很有用的動作，我們只要按照上面這些要點去進行一點改善，我們的動作就會變得更加具有含金量，而且會更加安全有效。

TIP：外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的發力方式完成啞鈴飛鳥練習。

正確做法及要點：平板啞鈴飛鳥為例

1.準備動作：仰臥窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！

2.下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

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3.收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裡念著「抱住它！抱住它！」

5.手臂的角度：小臂與大臂呈135度左右的夾角（角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激，角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大）。

6.頭不要離開凳面：訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛煉作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。

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7.穩定肘關節：肘關節的在運動過程中是需要穩定的！你必須保證動作的過程中不要改變它。若是不能把控建議你從輕一點開始！

8.注意肩關節：你應該整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是「貌合神離』，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌的作用很小。

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9.組數次數：為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。

10.飛鳥和臥推：飛鳥練習和臥推不一樣，臥推可在多組訓練後將次數降至1～3次的大重量，效果仍很好。

但是、飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害。

發力技巧

1.使用啞鈴要雙手緊握，特別是食指可以穩定啞鈴，讓它不搖晃。

2.胸大肌在伸展時吸氣，手肘呈微彎，並像固定軌道般做展開。

3.恢復至起始動作時吐氣，利用胸大肌（及二頭肌、手肘輔助）使力，將啞鈴往上夾，慢慢將手肘打直。

注意：

啞鈴飛鳥使用到的關節很多，所以在訓練過程中，記得夾緊背部、挺胸、放慢動作，以避免磨損肩關節、韌帶拉傷，甚至是肩峰韌帶纖維化等傷害發生。