適合初學者家庭健身的15種最佳健身動作（下）

繼續接著上次的來介紹，上次說到平板支撐，下面繼續：

9、啞鈴深蹲

運動方法：雙手握啞鈴雙腿打開與肩同寬，雙腿下蹲保持頭部向上和後背伸直，啞鈴放在髖關節兩側，直到啞鈴離地面一英寸，努力不讓膝蓋超出腳趾和胸部，下蹲時不要彎曲背部或向前傾斜，呼氣，伸直雙腿返回起始位置。

理由：深蹲是一項出眾的全方位運動，也是綜合鍛煉的最佳動作之一。啞鈴讓您更專註於動作技巧，並在低重量的運動範圍內更適應深蹲訓練。

10、垂死之蟲-死蟲動作（Deadbug）

運動方法：採用仰臥，雙腳抬起，使膝蓋處於90度，雙臂打開伸直，下背，平貼地面，伸直腿，直到腳後跟離地面一英寸，然後回到起始位置。用另一條腿重複一遍。

理由：這個動作對腹部和核心訓練非常有效，通過伸展雙腿並懸空腳跟，可以有效鍛煉核心穩定性，這意味著正在鍛煉更加靈活有效的肌肉，而不是死肌肉。

11、側平板支撐

運動方法：雙腿伸直側躺，用肘部撐起身體，利用核心抬起臀部，直到身體形成一條直線。在深呼吸時保持這個姿勢。達到時間後將另一側重複。

理由：非常適合鍛煉腰背部的小肌肉，即腰椎，主要是鍛煉（脊椎抗側屈）核心力量，這個動作對脊柱健康非常有效，並將幫助鍛煉著避免初學者常遇到的背部酸痛，防止脊椎側彎。

12、仰臥啞鈴推胸

運動方法：採用仰臥姿勢，雙手向上垂直舉起啞鈴，然後至頂部暫停並緩慢降低至開始位置，如此反覆。

理由：這個動作可以更好的鍛煉胸部肌肉，通過限制活動範圍，減去過度伸展造成肩部受傷的風險。

13、長凳曲臂支撐

運動方法：站在長凳的側面，，手掌在臀部邊旁撐在長凳上手指朝前，雙腿前伸。通過彎曲肘部和膝蓋慢慢降低身體，直到前臂的手臂形成90度角。三頭肌用力撐起身體至起始位置。

理由：這個動作在椅子、樓梯或咖啡桌上都可以做到。它適用於手臂，胸部和肩部，如果希望人們注意到您已經開始鍛煉，這個動作非常不錯，因為它可以有效鍛煉肱三頭肌。

14、仰臥起坐

運動方法：採用仰臥姿勢雙腿彎曲膝蓋呈90度角，將雙手輕放在頭部兩側。將肩膀抬離地板幾英寸，將下背部緊貼地面，動作中確保下背部始終與地面保持接觸。在動作的頂點使腹肌處於發力狀態，然後緩慢返回到起始位置。

理由：通過抬起腿來增加你的腹部肌肉的充分刺激，請參閱圖片的變化以保持燃燒。

15、下背屈伸

運動方法：雙臂平放在身體兩側。雙臂向後伸展頭部和腿部慢慢向上，抬起胸部。在向上期間保持頭部不要後仰。在達到最頂點時下放還原至起始位置。

理由：人們經常忘記背部鍛煉的重要性，但它們對於刺激所有其他肌肉群至關重要。這個屈伸動作非常好，因為它可以有效刺激整個背部，並且還可以減輕長期做辦公室引起的背部疼痛。

除了這15個外還有兩個是非常值得推薦的，一個是負重/杠鈴提踵，這個動作不僅可以鍛煉整個腿部，還有助於增加腿筋和臀肌的力量，腳位置的不同針對不同的肌肉；另一個就是打拳，這有助於鞏固其餘鍛煉，有益於心肺功能，腿部肌肉，核心和手臂。在低強度和高強度之間相互轉換，進行HIIT風格的有氧運動。