全馬跑得溜 半馬就可以輕鬆應對了嗎？

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火熱的馬拉松賽季已接近尾聲，不少全馬賽事已經落幕，接下來的五月將會迎來一大堆半馬賽事。就在上周，在國內具有一定影響力的2018上海國際半程馬拉松、揚州國際半程馬拉松鳴槍，當天同時進行的還有寧波九龍湖半程馬拉松等中小型比賽，大批的跑友在當天奔赴半馬賽場。五月你最想跑的半程是哪一場？歡迎留言分享。

　　不過有個問題要來了，不久前許多跑友剛參加了全馬，有人完成首馬、有人大幅刷新PB，當來到半馬賽場，你會抱著怎麽樣的心態？會覺得小菜一碟嗎？在此，就和大家探討一下“半馬”這個話題。

　　半馬為什麽容易被輕視

　　談起半馬，首先應知道半馬是很受歡迎的路跑項目。國際田聯路跑主管Alessio Punzi在年會上發布過馬拉松發展現狀與未來趨勢的報告，從全球的角度介紹馬拉松目前的發展，其中就包括一條：半馬是全世界最受歡迎的項目。

　　目前來看，各地興起的路跑賽事絕大多數都是半馬。因為無論是組織難度、成本，還是跑友的參賽和完賽門檻，半馬都比全馬低一些。

　　然而，即便半馬這麽受歡迎、跑半馬的人這麽多，半馬還是受到了不少輕視。究其原因，不只是“距離比全馬短一半”這麽簡單！

　　先來看看專業運動員為什麽不青睞半馬吧：半馬不是奧運會項目，不管是奧運會還是國內的全運會，都只有10000米和全馬。所以很少有著名中長跑運動員以半馬為主項的，一般只是作為馬拉松或者5000米、10000米運動員的副項，或者參加半馬以賽代練。所以很難見到有一位大牌明星長期活躍在半馬賽場的，一般是在職業生涯轉型時期（場地跑轉向路跑、馬拉松）作為自己的過渡項目，或者參加全馬之前參加一次半馬作為競技狀態調整。

　　而業餘層面上，半馬的地位可能還要更加尷尬一些。因為，現在業餘跑圈內形成了一種“距離至上”的風氣，誰跑得長、誰就是英雄。入門跑友以“短時間進階全馬”為榮，而身經百戰的馬拉松跑友已經不滿足全馬，逐漸開始挑戰百公里越野賽。與此同時，距離更短的半馬、10公里以及10公里以下的田徑中長跑，就受到輕視。這種“歧視”是非常尷尬的。

　　全馬跑得“溜”，未必半馬就輕鬆！

　　完成全馬固然值得點讚，但是因此產生“距離歧視”，看不起半馬和更短距離項目，就不應該了。因為每個項目都有它的難點、痛點所在，要練好都不容易，都要付出過人的汗水和心血，正所謂“家家有本難念的經”，即便全馬跑得“溜”，未必半馬就輕鬆！甚至對一個零基礎的業餘跑友來說，全馬可能還是所有田徑項目中最容易提高和突破的。半馬項目的“痛點”，主要可歸為以下幾個方面：

　　1、比賽距離長

　　關於比賽距離，全馬與半馬從專業角度講都已經屬於超長距離的徑賽項目（長距離是5000米、10000米）。所以，半馬絕對不是業餘跑友們經常說的“短距離”，只是因為現在業餘跑圈太看重全馬，而給半馬貼上了“短距離”的標簽。

　　跑友們可以想象一下，你平時完成一次20公里以上訓練課的頻次、完成的體感（疲勞程度）、以半馬比賽的配速跑的最長距離（畢竟跑半馬比賽和平時慢跑21公里是），這樣一想，很清楚就可以掂量自身的能力和半馬的難度。

　　2、比賽強度高

　　“超長距離”的特點就決定了項目的供能特點，全馬和半馬比賽中有氧供能都可以接近95%，只有少部分的無氧代謝。有氧供能比例高也是運動強度較低的一個特點。不過話說回來，這種“強度低”只是相對而言的，同樣是有氧供能，半馬比賽和平時慢跑21公里絕對不是一個概念，比賽中的心率、肺通氣量都要遠高於平時慢跑，你會感覺心跳強烈、呼吸困難。

　　另外一點就是乳酸。全馬和半馬的比賽強度，都比較接近乳酸閾值（在有氧狀態下的最大運動強度，產生乳酸的臨界點）。但是相比之下，半馬的強度明顯更接近甚至要超過乳酸閾，造成體內的乳酸濃度遠高於全馬比賽（跑全馬你可能幾乎感覺不到）。

　　舉個例子，如果跑半馬90%有氧、10%無氧，全馬95%有氧、5%無氧，雖然供能都是有氧為主，配速也隻相差點點，但半馬比賽產生乳酸的量就是全馬的兩倍。所以，半馬對耐乳酸能力、速度耐力（維持高速度的能力）就提出更高要求。

　　3、跑半馬同樣會“撞牆”

　　有一些跑友認為只有跑全馬、跑到30公里才會“撞牆”，而跑半馬只有21公里不會“撞牆”。殊不知，任何距離的項目如果全力跑，都會有“撞牆”的疲勞點，只是“30公里”被現在很多跑友給“妖魔化”了。換句話說，跑半馬不撞牆，很可能是你沒盡力跑。

　　由於運動強度的差異，半馬與全馬的運動疲勞是不一樣的。半馬比賽強度更接近最大攝氧率和乳酸閾值（甚至要超過乳酸閾），所以可能乳酸堆積、心肺負擔要多一些；而全馬比賽的疲勞更多的是能量消耗、長時間興奮造成的神經疲勞等等。

　　所以半馬比賽中，會出現更多的肌肉發酸、發沉、呼吸急促、意識和視野變模糊等身體反應，對很多業餘跑友來說，這種“高強度”的疲勞比“長時間”的疲勞更難承受，這也是為什麽一些資深跑友喜歡全馬、反而比較抗拒半馬，曾有位跑友表示“我寧可受3小時全馬的罪、也不要受1個半小時半馬的罪”。

　　4、提高更困難、競爭更激烈

　　水準比較高的跑友可能也有體會，國內半馬賽場競爭可能比全馬還要激烈，爭奪名次的難度一點都不遜於全馬。一些體校、體工隊、學校運動隊的專業、半專業中長跑運動員，尤其是人數最多的800米、1500米運動員，絕大多數會參加半馬而不是全馬，使得國內半馬的整體水準比全馬高出很多。而且，半馬比賽距離短、選手之間的距離差更小，衝刺和爭奪必然更加激烈。

　　半馬對速度和速度耐力要求更高，而這正是大部分業餘跑友的弱項（它更需要在青少年時期訓練，後期提高很困難），大多數業餘跑友因為前期速度訓練基礎較差，“速度瓶頸”很明顯（比如一些男子全馬2小時30分的業餘高手，半馬也就在1小時12-14分左右），突破比較困難。所以，業餘跑友要想在半馬取得突破，難度毫不亞於全馬。

　　輕視半馬，容易“陰溝裡翻船”

　　輕視半馬不僅跑不出好成績，更重要的是容易出問題，造成受傷、甚至猝死。近年來馬拉松賽場的猝死事故引起高度關注，而這些事故具有幾個明顯特徵：1、半馬 2、臨近終點  3、年輕男子。悲劇接連不斷地複製，是對跑友們長鳴的警鍾。

　　總之，無論參加半馬還是全馬，當要出成績、奪名次，都是在挑戰身體極限，只是兩者的極限有所不同而已。即便我們已經具備順利跑完全馬的能力，也應該以系統的備戰、恰當的比賽策略，最重要的還要有一顆敬畏之心。這種敬畏，是對自己和家人的負責，也是對田徑項目、對所有田徑人的尊重。

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