各種跑步目標速度及訓練方法

5千米

由於5千米距離不長，運動員完全可以嘗試以目標速度跑全程。可以採取兩種方式，試跑和模擬賽跑。試跑就是：在目標時間內以儘可能快地速度跑，看自己能否接近或達到5千米。在沒人幫你保持速度的情況下，執行起來很困難。因此，模擬賽跑的方式可能效果要好些。

如果你目前的訓練強度較大，在模擬比賽當天雙腿可能疲憊不堪，不能以目標速度跑完5千米。那麼就盡量跑，看到底能堅持多久。不要擔心你會崩潰，如果你最多只能跑1英裡（約1600米），那你離目標還遠著呢。但如果你在離終點還有800米時才跑不動，那繼續進行高質量訓練，你很有希望以目標速度完成5千米了。

1萬米目標速度訓練方案

1. 3次3000米

這個方案難度較大。但如果你能做到，你就離達到1萬米目標不遠了。具體來說，跑3次3000米，每兩次之間慢跑1.5分鐘。這次訓練之後，安排幾天輕鬆訓練。記住：由於目標速度訓練強度太大，不要在目標賽事前1周進行（至少2周前進行），以保證比賽當日狀態。

2. 1萬米試跑

跟5千米道理一樣，在1萬米，可能模擬賽跑要試跑效果好。不過因人而異，你還是要自己嘗試看哪種更適合你。

半馬目標速度方案：

1.雙六方案

先以慢跑速度跑6英裡（約10公里），然後以目標速度再跑6英裡。為什麼要先慢跑6英裡呢？因為這樣的話，你就會在疲勞狀態下進行目標速度跑了。如果在這種情況下，你仍然能跑6公里，那你可以很自信可以實現半馬目標了。

2.目標速度長跑

以半馬目標速度跑9英裡（約15公里），大約半馬距離的70%。如果能堅持下來，那繼續訓練，你很可能達到半馬目標。

馬拉松目標速度訓練

賽程越長，目標速度訓練越重要，不能比目標速度快。人們經常說，馬拉鬆開始階段用時每少一分鐘，最後階段用時就每多5分鐘。清楚你可以做什麼不可以做什麼是跑馬最重要的一件事。跟半馬一樣，有兩種目標速度訓練可用於全馬：

1.輕鬆跑加目標速度跑

長時間以來，運動員們都認為長慢跑是備戰馬拉松的關鍵。當然，你必須跑足長慢跑。但下次準備跑20英裡（約32公里）時，拿出10英裡用於目標速度跑。剛開始時，速度要慢，後面5-8英裡時逐漸加速。道理跟上面一樣，訓練在疲勞狀態下進行目標速度跑。

2.目標速度長跑

越來越多的精英跑步運動員開始以馬拉松目標速度跑進行20英裡以上的長跑。這對我們普通跑步愛好者來說是相當困難的。但我們仍可以借鑒他們的方法：在準備馬拉松時，嘗試以目標速度進行長跑，比如大概15英裡，有助於延長目標速度跑時間。