月跑量「400公里」，為何跑不快？

馬拉松是一項超長距離耐力跑，雖然看起來技術含量沒有像田徑其他項目那麼高，但要想在長達42.195公里比賽中始終保持較高的奔跑速度，還是非常不容易的。

所以，馬拉松訓練相比於其他田徑項目花費的時間更長，馬拉松運動員也是田徑運動員中練的最辛苦的人。

提起馬拉松專業訓練，無非就是有氧耐力訓練、混合氧訓練、無氧耐力訓練、速度訓練和核心力量訓練等訓練內容。

但是，如何把這些訓練內容科學地結合在一起，既保證訓練量，又能保證訓練強度，實現「量和強度」並進，就顯得更加重要了。

所以，專業馬拉松教練員更注重組合訓練法，也就是貫徹有氧訓練為核心的同時，訓練期間會不斷地提高運動員的無氧專項能力（1000米、2000米、3000米間歇訓練、800米短距離間歇訓練），並喜歡在賽季初或賽季末安排一些場地賽來檢驗無氧專項訓練的效果。

整個周期訓練安排針對性更強，也能夠最大化地突出「量和強度」的作用和彼此之間的關係。

「寧可多跑一步，也不多快一秒」

在業餘跑步圈，提起馬拉松訓練，跑友心目中首先想到的是「跑量」，這一點沒錯，馬拉松訓練的宗旨是：「公里+公里=冠軍」，我在山東隊訓練期間，冬訓期間的月跑量最大的時候接近850公里。

所以，對初級跑友來說，訓練初期完成運動量（跑量）的意義遠大於運動強度（配速），我也始終提倡業餘選手在跑步初期「寧可多跑一步，也不多快一秒」。

畢竟耐力素質是人體長時間進行運動的能力，也是人體抗疲勞的能力。耐力素質不僅是馬拉松運動員的運動基礎，也是對業餘馬拉松運動員的發展具有決定性的作用。

發展耐力素質主要是增加跑動距離和時間，也就是說要增加「跑量」，但是增加「跑量」也要按照運動訓練的規律來進行，在課時的安排上，也要有重點課、非重點課；在訓練內容的安排上，也需要各個訓練內容的結合和促進，而不是隨意的、無目的性地增加跑量。

目前，業餘跑步圈有兩種月跑量「400公里」的跑步群體。

一種是大神級別的訓練模式

這部分跑友的月跑量常年在400公里左右，每周訓練次數6~7次，整個訓練模式幾乎和專業馬拉松運動員差不多。

每周會進行1~2次間歇訓練，一次混合氧訓練，周末一次長距離有氧耐力訓練，其他時間會選擇放鬆性慢跑，偶然也會增加一次核心力量訓練。

整個訓練安排不是以「跑量」為導向，而是根據自己的運動能力、訓練目標、比賽目標為導向，整個訓練周期時間比較長，訓練計劃針對性也強。而且，在運動量和強度的安排上也不是固定的。

比如說：周期訓練時期跑量會達到400公里+，到了賽前會逐漸降到240左右。

一種是初級跑者的訓練模式

這部分跑友的月跑量也在「400公里」左右，甚至還要多。雖然這部分跑友的月跑量很大，但是專項成績並沒有太大的提高。

其主要原因是：隻盲目堆跑量，不講究訓練強度，單次訓練課的品質也不高，沒有詳細的周期訓練計劃。

這部分的跑友為了累加「跑量」，甚至一天可以跑2~3次，每次10公里，雖然一天完成了30公里，但對於馬拉松訓練來說，起不到任何效果，基本屬於垃圾跑量。

還有的跑友喜歡每個周末玩一次50公里以上的距離，但是運動強度很低，基礎屬於邊跑邊走的狀態，實際的訓練效果也不大。

所以，幾年跑下來，雖然跑量不輸給別人，但是運動成績卻一直沒有大的提高。

適合自己的才是最好的

其實在馬拉松訓練中，我們既要科學地了解馬拉松項目本身對身體能量代謝形式的要求，又要掌握運動員的最大適應能力。

例如：在馬拉松訓練的過程中，有氧訓練、無氧訓練、速度訓練、核心訓練都很重要。

對於業餘跑者來講，初級階段（全馬320以外的跑友）應該把80%的精力花在有氧訓練上，剩餘的20%留給混氧訓練和核心訓練。

中級階段（全馬320以內的跑友）應該把70%的精力花在有氧訓練上，20%的精力花在混氧訓練，剩餘的10%留給間歇訓練和核心訓練。整個訓練計劃安排需要有氧、混氧和無氧之間的組合和相互促進。

把控訓練強度

日常訓練時，業餘跑者經常會產生什麼時候上量，什麼時間拉強度的疑惑。一般來說，擔負自身最大能力80%的負荷能產生可喜的訓練效果，而擔負自身最大能力60%的負荷就可以維持訓練效果。

把握訓練強度最簡單的方法是：跑動中監測心率。通常，業餘跑者心率在150~160次/分的時候，可以看作是有氧訓練的範圍；心率超過170次左右/分的時候，基本接近混氧訓練強度，而心率超過185次以上/分，基本接近於無氧訓練強度。

如果運動員到了呼吸急促，跑不動，說不出話的程度，就表示接近乳酸值的最大限度。這時候若不降低負荷，會因乳酸積累過剩而使肌肉被迫停止工作。

另外，到了比賽前，一旦出現訓練強度把握不準時，與其訓練過度不如訓練不足更能使運動員感到舒適，這一點無論在比賽季還是長年的訓練中都是實用的。而且到了賽前盡量不要進行一些平時沒有練習的訓練內容。

賽前訓練的重點除了練什麼內容外，更重要的是要圍繞比賽的目標，有針對性地安排訓練量和強度去迎合比賽和調動自己的競技狀態。

總之，在馬拉松訓練中，我一直強調有氧是根本，混氧是提高，無氧是決勝。三者是緊密聯繫的關係。沒有有氧訓練，就沒有混氧強度，沒有混氧強度，無氧能力很難提高。

而且，在訓練初期，三者是不可以跳躍性的，一定要先練有氧，再練混氧，最後才是強化無氧。

本文為98跑原創

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