期末大考近在眼前，檢驗夏訓成果的日子就在這個周日，是PB還是PW？11月18日上馬賽道見分曉！
作為2018賽季最被跑友看重的一場馬拉松盛會，有的選手信心滿滿有的選手卻還在犯嘀咕，總怕在比賽中出現「撞牆」現象。
其實，「撞牆」現象在業餘跑友身上還是比較普遍的，藉此機會和大家簡單聊一聊。
「撞牆」的機理包括什麼？
過去的日子裡，大家都沒少經歷胸悶、呼吸困難、心跳、腿軟、頭暈眼花、步子發沉、速度下掉等「撞牆」的現象。
不少人認為「撞牆」是因為馬拉松比賽進行到30公里時，體內甘糖耗盡，能量不足。
但實際上，「撞牆」的機理極其複雜，除了涉及能量代謝，還涉及神經的保護性抑製、中樞疲勞、肌肉的興奮收縮偶聯功能下降等等多種變化機制。包括：
1.能量的消耗
馬拉松運動項目的供能特點，是以有氧代謝為主，其中又以脂肪供能為主。脂肪是人體最大的能源庫，脂肪氧化能力是長時間運動的關鍵，而甘糖儲備是進行高強度運動的關鍵。
馬拉松比賽要同時消耗大量脂肪和甘糖，如果脂肪氧化能力達到局限，甘糖消耗又過多，運動員很容易出現體力透支。
2.代謝廢物的積累
馬拉松的比賽強度和身體刺激度沒有中距離跑那麼強，所以乳酸不是最主要的,更多的是脂肪酸氧代謝不充分產生"酮體"類的有害物質，它也是酸性的，並且會抑製神經，使各種代謝活動發生紊亂，從而運動能力下降。
表現為「腿酸、抬不動腿」。大量運動還會產生脂質過氧化物等，會破壞細胞結構、阻礙正常的細胞活動。
3.肌肉的疲勞
馬拉松距離長，時間久，運動員肌肉長時間反覆收縮後，肌肉細胞結構會因機械性的牽拉以及化學因素髮生損傷，肌肉收縮蛋白的結構發生破壞。
同時肌細胞內合成ATP的能力下降，鈣離子攝入和釋放障礙，影響肌肉興奮-收縮偶聯，造成骨骼肌疲勞。
4.神經和心理疲勞
神經細胞經過大量反射活動後，自身代謝功能超出局限而失調，運動神經元的興奮性下降（出現保護性抑製）。此時，心理上也會出現相應的消極反應。出現「撞牆」前，運動員腦海裡會有一個複雜的狀態。
例如：心情浮躁、消極，暗示自己上廁所，勸誡自己下次再跑，可憐自己何必這麼苦，告誡自己健康最重要等。
其實，這一連串的思想變化都是運動員準備放棄比賽的前奏。所以，「撞牆」是身體的一種綜合性疲勞，並不是單純的能量消耗方面。
而且，很多時候運動員各方面能力中最「短板」會先出現撞牆反應，比如下肢開始沉重，呼吸節奏紊亂。
撞牆是馬拉松和30公里的代名詞？
正因為「撞牆」是一種綜合性的疲勞，所以它實際上是一種非常普遍、在任何體育項目中都會出現的正常現象。
例如：足球運動員70～85分鐘抽筋現象；400米運動員跑到300～350米處，動作僵硬以及籃球運動員第四節命中率開始下降等現象。這些都是因為運動員的綜合性疲勞，導致的體能嚴重透支的現象。
還部分人認為，在長跑中只有馬拉松會「撞牆」，甚至有些人跑到30公里處主動等待「被撞牆」的感覺，其實錯了。中長跑從800米到馬拉松任何距離的項目，只要盡全力跑，基本都會出現「撞牆」的點。
一般來說，距離較短、強度較大的項目，「撞牆」的原因更多地是乳酸堆積。而馬拉松這樣的長距離、中低強度項目，乳酸堆積較少，更多地是其它各種因素綜合的結果。
需要注意的是，一些跑友喜歡在開跑時喜歡一陣猛衝，然後不到5公里就會出現「秒爆」的狀態，氣喘如牛、岔氣腹痛，其實這並不是真正意義上的「撞牆」，而是內臟器官存在生理惰性、未進入運動狀態造成的紊亂，只要適當降低配速、穩定節奏，逐漸適應之後，不適感很快就會消失。
為什麼有的人「撞牆」反應比別人大？
運動員出現「撞牆」的時間、反應大小，是受運動員自身競技能力、比賽當日配速和跑步節奏等多方面影響的。
運動水準越高，訓練越紮實，比賽中配速控制得越好（不超出自身水準），那麼「撞牆」的反應就會越小，甚至沒有明顯反應。
很多專業運動員和業餘高手全程幾乎都可以勻速跑下來；而競技水準差的人，特別是有氧能力差，不僅「撞牆」的時間會提前，反應也會更強一些。
通常，專業馬拉松運動員和業餘高手如果能夠按平時的運動配速（要了解自己的真實水準）勻速跑，跑到35公里左右時會出現一絲的體力下滑，但一般不會出現跑步小白一步跑不動的情況。
如果跑到25公里處或者20公里前就出現「極點」狀況。
那麼，可能由以下幾種原因造成的：
1、賽前訓練不系統，運動能力不足；
2、當天競技狀態不佳；
3、前程配速太快，跑步節奏亂；
4、賽前高度緊張、思想壓力過重；
5、途中補水、補糖不及時等。
如何面對「撞牆」？
首先，要正視「撞牆」。理解「撞牆」是一種非常普遍和正常的運動現象。
個人認為出現「撞牆」，說明此時的運動強度和身體消耗已經達到或超越了你當下的最大承受能力。
所以，比賽中要想減少和降低「撞牆」反應，一是比賽中要控制好配速（嚴格按照自己的真實運動水準跑），二是採取前5公里慢（比平時配速慢5秒/公里），5公里後開始採取勻速跑，三是每個飲水站及時進行補鹽丸、補糖等。
如果，出現「撞牆」，也不要立刻停止下來，應該保持機械運動。馬拉松的比賽特點是運動員長時間基本處於一個機械運動狀態，一旦停下來，就很難再跑起來。
所以，當運動員出現「撞牆」現象時，絕不能完全停止運動，配速再慢，也要始終保持運動狀態，哪怕保持原地的小碎步慢跑都很重要。同時，出現「撞牆」時，要注意控制呼吸頻率和增進呼吸深度，有助於更快消除「撞牆」反應或縮短它的持續時間。
最後，平時就要加強意志品質的訓練。在日常訓練或比賽中，只要不出現特別嚴重的胸悶、呼吸困難、意識模糊、抽搐、噁心嘔吐等意外現象，在不超出自身運動能力的前提下，如果出現一般的抬不動腿、肌肉酸軟、心理消極等疲勞現象，是可以適當堅持的。
總之，運動訓練必須講究科學、系統和連貫性，只要做好日常訓練，比賽結果都不會差。
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互動截止日期：2018年11月20日12時
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