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半馬比全馬更難跑原因分析

近期,備受跑友關注的「北京半程馬拉松、揚州國際半程馬拉松、上海國際半程馬拉松」國內最具吸引力的三大半程馬拉松相繼落下帷幕。

戚振飛、劉洪亮等國手紛紛飆出64分左右的好成績,不少業餘跑友也利用無錫馬拉松、重慶馬拉松、武漢馬拉松賽後調整期參與了半馬比賽的競逐。

然而,許多業餘跑友完成半馬後紛紛表示:「怎麼半馬比全馬還累,而且還容易跑崩」,這到底是怎麼回事?

今兒,和大家簡單聊一聊為何半馬比全馬更難跑。

正確認識半馬和全馬

如果從運動訓練和競賽角度出發,運動員想全力拚一場比賽,半馬和全馬,甚至和100米沒什麼區別,對運動員綜合能力的要求幾乎是一樣的。

只不過全馬是均勻消耗完身體能量,半馬是快速消耗完身體能量,而100米則是瞬間消耗完身體能量。

所以原則意義上,基普喬格全力跑一場馬拉松和蘇炳添全力跑一場100米的能量消耗並沒多大的區別,相信從事過短跑訓練和長跑訓練經歷的業餘跑友體會更加深刻。

但是,現實中我們在準備半馬的時候,總覺得半馬距離比全馬縮短了一半,備戰時並沒有像準備全馬那樣嚴謹。

無論是訓練安排,還是比賽戰術制定比較隨性,低估了半馬「距離短、強度高」的供能特點,從而導致在比賽中身體難以適應比賽強度。

半馬難跑及容易跑崩原因分析

對於業餘跑友來說,導致半馬難跑甚至跑崩的主要原因:訓練計劃缺少多樣化和需要提升訓練強度。

首先,訓練計劃缺少多樣化

通常,業餘跑友在準備全馬的時候,訓練計劃比較注重運動量的積累,這一點沒錯,有氧訓練是馬拉松訓練的基礎。

但是,如果想全力備戰半馬比賽,訓練計劃在保證有氧基礎的情況下,還要增加中等強度以上的混氧訓練手段、間歇訓練手段甚至400米~800米中短距離速度訓練,訓練計劃要多樣化。

因為,通常業餘跑友日常有氧訓練心率在150~155次左右/分,全馬比賽起始心率在160~165次/分左右,訓練心率和比賽心率相差並不大。

所以,運動員在全馬比賽中,身體並不會有太大的不適感覺,即便後程掉速,更多的也是身體能量消耗殆盡造成的,但是體感難受程度遠低於半馬。

但是準備半馬比賽,往往我們制定的比賽配速會高於全馬配速5~8秒/公里,那麼起始心率就會上升到170~175次左右/分,而我們的日常訓練心率基本維持是150~155次左右/分,身體一下子很難適應。

這也是為什麼賽後很多跑友反映,怎麼半馬比賽跑到10公里就跑不動了,而全馬前半程卻一點也不累的主要原因。

其次,訓練強度不夠

相對於全馬,半馬的特點「距離短、強度大」。隨著馬拉松運動的快速發展,如今中長跑運動項目的比賽強度比較接近乳酸閾值(在有氧狀態下的最大運動強度,產生乳酸的臨界點)。

這也是為什麼主項5000米、10000米的運動員在半馬比賽中更容易跑出好成績。例如:剛剛在泗洪半程馬拉松賽上創造男子半程馬拉松近八年國內最好成績(64分10秒)的劉洪亮曾多次奪得男子5000米、10000米全國冠軍。

對於業餘跑友來說,半馬的強度明顯更接近甚至要超過乳酸閾,造成體內的乳酸濃度遠高於全馬比賽(跑全馬你可能幾乎感覺不到)。半馬對業餘跑友耐乳酸能力、速度耐力(維持高速度的能力)就提出更高要求。

所以,提高半馬成績則必須要提高訓練強度。

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