訓練中常用這6個技巧，就能突破馬拉松撞牆期

馬拉松比賽進行到32公里左右時，很多跑者就會感到能量不足，身體疲勞，速度不得不降下來，甚至是走路。其實，這就是所謂的「撞牆期」。那麼，跑者該如何突破「撞牆期」呢？6個技巧值得嘗試。

1、堅持每周的長跑

每周的訓練中，至少安排一次長跑，而且每一次長跑的距離都有所增加。通過長跑，可以提升跑者肌肉儲存甘糖的能力，從而更長久的保持速度，對抗疲勞。而且，甘糖耗盡後身體也會從脂肪中消耗能量。

2、至少跑一次32公里

雖然是為馬拉松比賽而訓練，但長跑距離並不要求和比賽距離一樣長，畢竟對身體的損耗比較大。為了突破32公里處的「撞牆期」，跑者應該至少進行一次32公里的長跑訓練。

3、以目標速度訓練

並不是說訓練全程都以目標速度進行，而是在長跑訓練時最後1/3的距離可以以目標速度進行。之所以在最後1/3的路程進行，就是在雙腿已經疲勞的情況下突破自己，這對於能力的提升非常有幫助，比賽時就會看到訓練的效果。

4、控制起跑速度

這是很多跑步新手最容易犯的錯誤。第一次參加比賽的話，站在起跑線前，感覺渾身充滿了能力，於是比賽開始後就用盡全力往前跑。結果，越往後越感覺身體吃不消，最後可能連終點線都見不到。因此，起跑時控制好速度，才能更合理的分配體能，到後半程才能保持速度。

5、走跑結合

很多跑者覺得比賽時走路是很沒面子的一件事。其實，走跑結合是一種比賽策略，很多職業跑者都採取這個策略。每跑1.5公里就走30-60秒鐘，可以不斷的恢復體能，特別是在衝刺階段，體能優勢會更加明顯。

6、中途補給

前90分鐘的比賽中，絕大部分的能量來自於儲存的肌甘糖。當它們耗盡之後，身體就很容易進入「撞牆期」了。所以，在比賽時需要進行能量補給，不斷的為身體提供能量。

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